Більше немає простого болю в плечі; ефективні вправи для дому

Біль у плечі: вправи для дому! На тренуваннях чи змаганнях може виникнути дисбаланс, напруга в плечі! Деякі м’язи працюють занадто багато, інші занадто мало. Експерт з йоги Ерін Тейлор допомагає розпізнавати однобічні моделі стресу та усувати їх за допомогою простих, але ефективних вправ.

більше

Плече може деякий час компенсувати слабкість або скутість м’язів і суглобів, але в якийсь момент може нейтралізувати стрес або травму.

Багато що відбувається в області плечей

На відміну від того, що ви можете подумати, кожне плече складається з двох основних суглобів:

- кульовий суглоб, де стикаються плечова кістка і лопатка - голенометальний суглоб

-зв’язок між лопаткою і грудною кліткою - лопатково-грудний суглоб

Отже, плече - це не єдиний інтерфейс між рукою і тулубом. Складний рух рук і лопаток контролюється цими двома важливими суглобами та оточуючими м’язами. Знання правильного вирівнювання та балансу сили та гнучкості може допомогти вам зберегти поставу та запобігти багатьом проблемам - від болю у верхній частині спини до травм ротаторної манжети.

Проблема: напружена грудна клітка тягне нас вперед

Багато спортивних занять збільшують напругу м’язів грудей, що збільшує викривлення спини, набуте в результаті тривалого сидіння. Крім того, суглобовий зв’язок стискається в передній області. Напружені та укорочені м’язи грудей унеможливлюють оптимальну позу верхньої частини тіла - незалежно від того, що ми робимо.

РІШЕННЯ ДЛЯ РАСТЕННЯ ГРУДИ

Немає сумніву, що нам потрібно розтягнути передню частину тулуба. Щоб не тягнути дуже важливі м’язи грудної клітини, спочатку потрібно привести лопатки у правильне положення. Якщо ми покажемо їм, де вони належать, щоб ми могли безпечно відкрити грудну клітку, верхня частина тіла також відновить рівновагу. Таким чином, ми не тільки зменшуємо ризик отримання травм, але й оптимізуємо свою форму та силу під час бігу на гору або плавання у відкритій воді.

ПРОБЛЕМА

Розтягнута спина слабка і нестійка. Залежно від того, що ви плануєте робити з руками, лопатки - і лопатково-грудний суглоб - повинні бути або нерухомими, або гнучкими. Наприклад, для віджимань вони повинні бути зафіксовані на верхній частині спини, тоді як плавання вільним стилем вимагає великого діапазону рухів. Але коли напружені м’язи грудей згинають верхню частину тіла вперед, лопатки відходять від ідеального положення. Це приносить слабкість та нестабільність, а також підвищує ризик отримання травм.

РІШЕННЯ ЗМІЦНЮЄ ВАШІ СИНИ

Чи знаєте ви це напружене почуття і бажання хотіти розтягнути верхню частину спини? Незважаючи на, можливо, відчуту нестачу мобільності, вона, напевно, давно вже перенапружена. Не обманюйте себе цим відчуттям: біль від надмірного розтягування може дуже нагадувати біль від надмірного напруження.

І те, і інше - результат надмірного використання. Тож може скластися враження, що слід витягнути верхню частину спини. Справжнє полегшення та допомога у відновленні нейтрального положення тіла, однак, приносять вправи, які спочатку вирівнюють лопатки, а потім зміцнюють м’язи спини, щоб утримувати їх на місці.

КНИГА ЗА ТЕМОЮ

Регулярних вправ на рухливість у поєднанні з м’яким нарощуванням сили вже може бути достатньо для успішного лікування болю в плечі. Навіть після операції легкі рухи та цілеспрямоване нарощування м’язів плеча можуть бути вирішальними для швидкого відновлення.

Наші автори зі світового тренінгу, спортивний терапевт Катаріна Брінкманн та спортивний редактор Ніколай Напольський, не лише узагальнюють найважливішу інформацію про передумови та розвиток синдрому удару, але також представляють ефективні методики та вправи, за допомогою яких скарги можна легко та конкретно лікувати вдома. дозволяти.

СКАНІТЬ, ЩОБ ВИПУСКАТИ ПЛЕЧІ

ЦІЛІ ВПРАВ

  • Підтримуйте оптимальний діапазон рухів плечей
  • Підвищення стійкості плечей
  • Поліпшити поставу
  • Уникайте перевантаження плеча та компенсаційних травм
  • Полегшити м’язовий дисбаланс

КОЛИ? Після тренування/для регенерації

ЯК ДОВГО? 5 - 8 вдихів для статичних або 10+ повторень/кілька підходів для динамічних вправ

ЗА ДОПОМОГОЮ ЯКОГО? Пояс, краватка або пояс для йоги

ПОПЕРЕДЖЕННІ ЗНАКИ: Травми плечей, компенсаторні рухи, такі як згинання вбік або назад, або притискання хребта

Більше місця в грудях = більше енергії

Практикуйте техніку: обертання плечима назовні

Завжди пам’ятайте, що ви повинні розташувати лопатки в правильному положенні, щоб отримати повний об’єм рухів. Це найкраще працює при обертанні плечей назовні, і це особливо важливо, якщо ви хочете підняти руки над головою.

1. Нехай руки вільно звисають.

2. Поверніть плечі назовні і долонями вперед, ніби повертаєте дверну ручку. Лікті спрямовані вже не в бік, а назад.

3. Відчуйте, як починають працювати м’язи навколо лопаток, підтягуючи їх вниз і назустріч один одному.

4. Також відчуйте, що це створює більше місця в грудях.

РОЗтягніть грудну клітку

ПЛЕЧІ КРУГИ

Ви робите саме те, що підказує назва - “Ви дозволяєте своїм плечам кружляти! Відчуйте, як плавно лопатки ковзають по спині, коли грудна клітка стає ширшою. Обертайте плечі вперед-назад 5х 5 ”10 разів. Шия залишається розслабленою.

Біль у плечі - вправи для дому: ОТКРИВАННЯ ГРУД

Затисніть руки за спиною. Якщо це неможливо, покладіть його на поперек кінчиками пальців до підлоги. Щільно зігніть лопатки і лікті, щоб ви могли відчути, як розкривається ваша грудна клітка. Глибоко вдихніть і видихніть, щоб збільшити розтяжку, ніби ви намагаєтеся з кожним вдихом надувати груди більше.

ПЕРЕМІЩЕННЯ ЦІЛІ ПОСТ

Візьміться за ремінець з обох кінців. Якщо він занадто довгий, складіть його навпіл. Підніміть руки над головою так, щоб ваше тіло утворило великий Y. Якщо це занадто складно, тримайте руки в стороні. Витягніть руки і ремінець, поки не відчуєте напруги в грудях і плечах. Зігніть лікті і опустіть ремінець за голову. Напружте основні м’язи і з’єднайте передні ребра. Це робить хребет нейтральним, і ви не нахиляєтесь назад. (Якщо грудна клітка відкривається, це чіткий показник.) Витягніть руки назад у напрямку Y.

Поступайте таким чином.

РОЗШИРЕННЯ РОТОРНОЇ МАНЖАТИ

Візьміться за ремінь правою рукою і дайте йому звисати за головою. Лікоть вказує на стелю. Візьміться за ремінець лівою рукою. Потягніть праву руку трохи вниз, щоб збільшити розтяжку на задній частині плеча. Напружте основні м’язи, щоб не згинатись назад. Переключити сторони.

Поширені запитання: А як щодо ротаторної манжети?

Знаменита ротаторна манжета викликає певне сум'яття. На відміну від того, що ви можете подумати, ми маємо справу не з одним м’язом. «Манжета» складається з чотирьох м’язів, що з’єднують лопатку і головку плечової кістки: верхні кістки (надосткова кістка), нижні кістки (підшкірна м’яза), маленькі круглі м’язи (teres minor) і підлопатковий м’яз.

Ви, напевно, чули про страшну розрив манжети. Однак більшу частину часу ми маємо справу з тріщиною в кільці хряща, яка оточує плечову ямку. Ця травма є досить поширеною, і це не повинно дивувати, якщо врахувати величину сили, що діє на суглоб під час плавання з метеликом або гри в теніс. Це може бути болючою проблемою. Найкращий спосіб уникнути дискомфорту - це навчитися координувати рух лопаток і плечової кістки в wir “, як це робиться в цій главі.

Біль у плечі - вправи для дому: РОЗШИРЕННЯ СКРУГ НА СТІНІ

Встаньте правим плечем до стіни і врівноважте фундамент. Поверніть праву плече назовні, ніби повертаєте ручку дверей. Лопатка повинна ковзати вниз і у напрямку до хребта. Покладіть праву руку до стіни на 30 сантиметрів позаду тіла на висоті плечей. Активні стрижневі м’язи підтримують хребет нейтральним. Притисніть руку до стіни. Рука витягнута, але не випрямлена. Поверніть тулуб вліво, щоб збільшити розтяжку. Переключити сторони.

ПОЛОВИНА ДРАКОНА НА СТІНІ

1. Встаньте правим плечем до стіни і врівноважте фундамент. Піднесіть ліву руку до стіни на висоті плечей перед вашим тілом, кінчиками пальців вгору. Підведіть праве плече якомога ближче до лівої руки. Притисніть руку до стіни і розслабте шию. Переключити сторони.

ДУШ

Встаньте обличчям до стіни. Помістіть руки на відстань руки вище плечей, пальці вказують на стелю. Зробіть крок назад обома ногами і витягніть хребет до підлоги. Напружте основні м’язи, підтягнувши передні ребра один до одного і піднявши грудну клітку, щоб хребет не опускався. Спрямуйте погляд на край між стіною і підлогою, щоб привести шию в нейтральне положення.

Бонусну вправу та багато інших чудових вправ для оптимального «перезавантаження» вашого тіла можна знайти в книзі нашого спортивного експерта Ерін Тейлер: YOGA для спортсменів

Наша порада від редакції Trainingsworld, якщо ви хочете позбутися болю в плечі і нарешті знову насолодитися життям!

Ви відчуваєте біль навіть при незначних рухах? Біль постійно вас будить? Ви навряд чи можете займатись будь-яким видом спорту?

Тоді онлайн програма болю в плечі для вас!

Персональний тренер та автор світових тренінгів Катаріна Брінкманн проведе вас через програму. За допомогою конкретних вправ ваше плече стабілізується так, що біль зникає протягом декількох тижнів.

+++ Понад 30 вправ для відновлення сили та гнучкості плеча.

+++ Програма розділена на чотири навчальні блоки:

  • Мобілізація
  • Масаж сполучної тканини (фасції, тригерні точки)
  • розтягнути
  • Зміцнення м’язів.

+++ Всі вправи виконуються як відео у режимі реального часу, так що ви можете легко виконувати їх.

+++ Тренуйтеся, коли і де ви хочете, за допомогою свого пристрою: Наприклад, вдома в спальні з ноутбуком або в дорозі в готельному номері з планшетом.

+++ Ви платите 39 євро один раз, а потім маєте необмежений доступ до всіх відео на все життя.

+++ Збережіть гроші для фізіотерапевта, час у дорозі та час очікування на зустріч.

+++ 14-денна гарантія повернення грошей: якщо вас не влаштовує, ви повернете свої гроші без будь-яких «якщо» та «але».

+++ Ефективна і розгалужена онлайн-програма: нарешті знову безболісно через повсякденне життя, нарешті знову безболісно займається спортом, нарешті знову насолоджуючись життям!

Почніть зараз разом з Катаріною Брінкманн!