Більше, ніж повно паперу Як мандарин може допомогти вам менше переїдати

"Ненавиджу, що я з'їв достатньо". моя бабуся любила говорити у справі. Що означає щось на зразок: Ви просто ігнорували своє почуття ситості і продовжували їсти.

Саме такий режим харчування я маю на увазі під переїданням. Йдеться не про перехід через рейки на сімейному святкуванні від нудьги чи про інший особливий випадок напередодні Різдва.

Якщо після цього ви помітили наступного дня, що ви все ще ситі, вам не хочеться снідати і знову щось з'їсти лише на обід, ви, мабуть, отримуєте саме правильні сигнали від почуттів у кишечнику.

Однак, якщо це переростає у фазу, коли ви помічаєте, що це незручне відчуття тиску після їжі вже не є винятком і що летаргічна повна фаза виникає частіше, має сенс придивитися уважніше.

У той момент, коли ви переповнені папером, ви шкодуєте, що з’їли занадто багато. Тим не менше, це трапляється знову, ніби через короткий час ви не могли згадати відчуття. І вже ти бачиш, як ти знову подивишся і повернеш наступний круг на тому самому кільці.

Як правило, ви переїдаєте?

ви їсте так швидко, що зазвичай навіть не відчуваєте смаку того, що їсте
ви не можете добре відчути свій голод і ситість
прийоми їжі настільки важливі для вас, що вам важко доводити їх знову
Після їжі ви часто відчуваєте ситість і відчуваєте млявість і нестачу енергії
ви регулярно балуєте себе, хоча ви вже ситі
ви часто відчуваєте провину через надмірну їжу або щось заборонене

Якщо цей опис здається вам занадто нешкідливим, можливо, у вас є розлад харчової поведінки. Тоді наступних порад, мабуть, буде недостатньо. Тоді, будь ласка, шукайте відповідну допомогу.

Можливо, така поведінка відбувається лише по фазах, а потім знову зникає. Тож ще краще, коли ви з’ясуєте, як з цим боротися і що можна зробити в довгостроковій перспективі, щоб уникнути наступного етапу.

6 кроків, щоб уникнути переїдання:

1 | Визначте свою порцію, перш ніж їсти

Це також означає, що ви намагаєтесь оцінити необхідну суму під час покупок.

Не готуйте і не готуйте кілька порцій, а завантажуйте на тарілку лише стільки, скільки вам здається вам потрібним на даний момент.

Вдома серед іншого існував практичний звичай ставити горщики прямо на стіл, щоб кожен міг взяти свій. Я виявив, що це чудовий прискорювач для переїдання. Особливо, коли в якийсь момент в горщику залишається лише щось, і, звичайно, воно "ще має йти".

2 | Дійсно зосередьтесь на їжі

Наскільки дозволяють ваші умови життя, намагайтеся бути поруч, поки ви їсте. Сядьте за стіл, використовуйте тарілку та столові прилади і покладіть на цю тарілку все, що хочете з’їсти.

Не вставайте, щоб швидко дати собаці щось або зробити щось середнє.

Постійно залишайтеся на своєму місці. Якщо ви хочете відпочити від їжі, відкладіть столові прилади вбік і подивіться у вікно.
U
Це також може допомогти, якщо ви сидите в іншому місці, щоб поїсти, ніж зазвичай.

U

3 | Залишайтеся з вами з увагою

Якщо ви їсте з іншими, свідомо уникайте розмов під час їжі та зосередьте свою увагу на їжі.

Що я там насправді їжу? Як це на смак?
Як швидко я їжу? Якою повною є моя виделка?
Наскільки бурхливо я рухаюся? Як швидко я підношу виделку до рота?
Як добре чи як часто я жую?

Час від часу відкладайте столові прилади в сторону і глибоко вдихуйте. Якщо це можливо для вас, ви також можете спробувати з’їсти їжу мовчки і не відволікаючи увагу.

Пройдіть усі почуття одне за одним (що я бачу? Що я чую? Що я смакую? Що я відчуваю запах? Що я відчуваю?).

Робіть кілька усвідомлених перерв під час їжі, а потім спостерігайте, чи зможете ви сприйняти момент, коли почуття ситості виникає чіткіше, ніж зазвичай. Для цього покладіть обидві руки на живіт. Це допоможе вам привернути вашу увагу там.

Взагалі, чим більше ви отримуєте від їжі і чим чіткіше ви знаходитесь із самим собою в даний момент, тим більш свідомо ви будете усвідомлювати кількість, яка потрапляє у ваш шлунок. І чим швидше ти ситий.

4 | Зробіть усвідомлену перерву після самостійно вибраної порції

Виділіть трохи часу, зосередьтесь на диханні і спробуйте визначити рівень ситості. Пообіцяйте собі, що все-таки можете щось з’їсти, якщо вам це абсолютно потрібно.

Але також відчуйте, звідки береться це бажання більше і чи справді воно голодне. Шукайте почуття голоду. Якщо ви все ще можете його знайти, спробуйте також визначити силу тут.

5 | Перевірте свої переконання

Чи вірите ви, що все-таки зможете вижити з меншою кількістю? Бо якщо ви таємно вірите: "Я точно не можу насититися меншими порціями", це абсолютна перешкода. Викиньте цю віру за борт.

Як це працює? По-перше, подумайте, чи є у вас інші переконання щодо їжі, особливо щодо кількості, тривалості та розміру порцій.

У вас, можливо, є відчуття, що вам доводиться щоразу їсти щось на зразок їжі шибеника, і тому вам потрібно цим скористатися і витягнути? Запишіть все, що спадає на думку, як би це не звучало божевільно.

Тоді спробуйте цей короткий, але дуже практичний ритуал: Зробіть невеликий аркуш паперу для кожного вірування, дуже повільно розірвіть його, спаліть залишки у вогнетривкій мисці і змийте попіл в унітаз. Не соромтеся полоскати ще кілька разів, якщо вам захочеться.

Якщо вам потрібні подальші пропозиції щодо можливих переконань щодо вашої харчової поведінки, подивіться тут.

6 | Закінчіть їжу заключним ритуалом (тим, що мандарином)

Якщо ви закінчили заздалегідь визначену порцію, але відчуваєте ситість, але не закінчили їжу, заключний ритуал допоможе вам не переїсти.

Наприклад, чистити мандарин дуже повільно і із задоволенням. Зосередьтеся на створеному ароматі. Потім наріжте їх і їжте із задоволенням - по одному шматочку.

Якщо ви не любите мандарини, очистіть яблуко від шкірки дуже повільно або знайдіть власний, порівнянний ритуал.

Йдеться не про заміну десерту або про те, щоб зробити мандарин здоровим або низькокалорійним. Справа лише в тому, щоб надіслати підсвідомості сигнал про те, що їжа вже закінчена. І щоб дати вам можливість спокійно сприймати ваше почуття ситості.

Чим довше триватиме ритуал і чим ретельніше ви будете його робити, тим ефективнішим буде повідомлення.

Це кілька короткотермінових підходів, які я вважаю дуже корисними, щоб викликати початковий зрушення в обізнаності.

Можливо, це також допоможе вам зрозуміти, скільки ви були на автопілоті під час їжі. Що ви насправді не помітили, що насправді відбувається. Часто така поведінка є лише символом для несвідомого, тому що занадто напружене життя, даючи вам занадто мало відпочинку і не має часу, щоб "зійти".

Ви не можете зберігати помірність, коли поспішаєте через своє життя.

U
Мета по-справжньому покінчити з об'їздом, переїданням, поганим самопочуттям, виною та повторним харчуванням можна досягти лише в довгостроковій перспективі. Ви можете зробити це, усвідомивши почуття, які дотепер привели до того, що ви починаєте нові круги.

Повернення шляху від "занадто багато" до "досить"

Спробуйте подивитися на все це здалеку, ніби з висоти пташиного польоту. Як ви почуваєтесь після їжі? Які почуття ви відчуваєте, як тільки відчуття ситості та тиску в шлунку вщухли?

Чи допомагає наповнення шлунка втратити почуття, щоб вам більше не довелося їх відчувати? Наскільки важливий цей онімілий стан, в якому ти вже не можеш легко пересуватися? Від чого він вас захищає? Що ще було б занадто для вас?

Якщо можете, дайте відповідь на ці запитання письмово. Вам набагато легше розпізнати несвідомі зв’язки та закономірності.

Відпустіть свою провину і сором теж. Вони не допомагають вам внести зміни, вони просто стоять на вашому шляху. Я можу підтримати вас цим, якщо хочете.

І пробачте себе. Невдачі - це нормально, і це не означає, що ви не встигнете. Звички можна змінювати лише потроху. Краще святкувати свої маленькі успіхи і заохочувати себе продовжувати рухатися невеликими кроками.

Навіть якщо у вас є відчуття, що ви стоїте перед гігантською горою, почніть займатися своїми почуттями.

Усі інші шляхи, які можуть обійтися без цього кроку, не є постійними і не допоможуть вам знайти вихід з кільцевого перехрестя.