Більше сили, більше м’язової маси! (ІП); (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Повторне запитання: Чи можна прирівняти силу та м’язову масу між собою?
Наша відповідь: ТАК! Принаймні для 95% усіх відвідувачів студії.
Зараз противники цього твердження заряджають свої гармати нейронними адаптаціями (швидкість кодування, активація рухових одиниць тощо), саркоплазматичною та міофібрилярною гіпертрофією, типу I та типу IIa, типу IIb, типу IIx м’язових волокон, супутникових клітин, гіперплазії тощо.
Це все цікаві та важливі частини механізмів гіпертрофії та сили - але абсолютно неважливі для більшості тренувачів.
Багато хто навіть не виходить за межі міцності для початківців (див. Таблицю нижче), оскільки вони весь час зайняті незначними дрібницями.
Ми говоримо: якщо ти натиснеш 150 кг на лавці, зробиш 180 кг присідання і піднімеш 200 кг у тязі, ти теж схожий на це.
Стань сильнішим!
Ви ламаєте мозок про те, чи потрібно тренуватися з 5 або 10 повтореннями в підході, щоб м’язи зросли?
Ми говоримо: зосередьтеся на цьому ставати сильнішими за помірного діапазону повторень. Сильніші засоби: більша вага на брусі або більше повторень за сет. Так звані значення сили забезпечують хорошу орієнтацію.
У наступній таблиці ви можете побачити значення сили для чоловіків. Тут ви можете знайти значення сили для жінок .
| Присідання | 0 - 1,3 х ваги тіла | 1,3 - 2,0 х ваги тіла | більше 2,0 х ваги тіла |
| Жим лежачи | 0 - 0,9 х ваги тіла | 0,9 - 1,4 х ваги тіла | більше 1,4 х ваги тіла |
| Станова тяга | 0 - 1,5 х ваги тіла | 1,5 - 2,2 х ваги тіла | більше 2,2 х ваги тіла |
| веслування | 0 - 0,8 х маси тіла | 0,8 - 1,3 х ваги тіла | більше 1,3 х ваги тіла |
| Жим плечем | 0 - 0,6 х ваги тіла | 0,6-0,9 х ваги тіла | більше 0,9 х ваги тіла |
| Підтягування | Від 0 до 8 | 8-16 | більше 16 |
Це служить виміром ефективності 5 повторень максимум (5 об/хв). Це максимальна вага, з якою ви можете зробити 5 повторень.
За допомогою наших калькуляторів величини сили ви можете розрахувати свої 5RM і автоматично класифікуватися за правильними областями:
Калькулятор значення сили
Розраховуйте свої показники міцності дуже зручно.
Калькулятор значення сили
Калькулятор значення сили, особливо для жінок.
Максимум повторень - класичний показник сили ...
але також маса. Коли ви бачите на папері значення 5RM для 5 основних вправ, ви знаєте, яке тіло вам потрібно уявити.
"Ви схожі на свої значення 5RM"
Ми не заперечуємо ...
- Існують способи зробити м’язи більшими без суттєвого збільшення сили (креатин, навантаження глікогену, виділення азоту). Але це деталі та короткочасні явища, які нас не цікавлять у загальному контексті.
- Є способи зробити м’яз міцнішим, не змінюючи його розмір. Але немає нікого, хто буде схожий на бобовий стебло і штовхає, згинає або піднімає 200 кг одночасно.
Але це все для відвідувача студії, який хоче наростити кілька м’язів, навряд чи актуально.
Тільки тоді, коли закладено певну основу, і ви хочете перейти до бодібілдингу чи пауерліфтингу, має сенс більш точно розрізняти силу та масу.
"Але у деяких великі м'язи, хоча вони не надто важкі"
Цілком може бути, що людина A має груди менше, ніж особа B, але рухається більшою вагою на жимі лежачи. Ходи сюди
сприятливий вплив через анатомію чи інші генетичні відмінності (див. наступний пункт).
Не порівнюйте двох особин.
Подивіться на себе. Якщо ви натиснете 5 × 60 кг сьогодні і 5 × 90 кг за кілька місяців, у вас неминуче з’явиться м’язовий приріст.
Генетичні виродки та біомеханічні переваги
У маргінальних областях генетичних та біомеханічних умов (особливо відносні співвідношення довжини: руки, ноги, тулуб тощо) щодо сили та м’язової маси є люди, яких неодноразово використовують у дискусіях як «доказ» того, що сила та м’язова маса майже не відрізняються один від одного залежало б.
Завдячуючи вигідний чи несприятливий кредитний рычаг рук, ніг або тулуба, є люди, які можуть рухати більше ваги за певну вправу, ніж довіряли б їм на основі м’язової маси, і навпаки.
Їх можна знайти в нижчих вагових класах професійних важких атлетів або у культуристів з хорошою генетикою, які надзвичайно швидко реагують на ріст м’язів.
Для пересічної людини це Окремі приклади не мають значення. Не з поважної причини дослідження не використовують екстремальні реакції окремих випробуваних як основу для висновків для широкої публіки.
Для звичайного спортсмена існує міцний зв’язок між силою та м’язовою масою. Люди однакової сили можуть виглядати не однаково. Але для того, щоб наростити м’язову масу, вам потрібно стати сильнішими.
Резюме
Суть в тому, що сила є потужним показником м’язової маси. Інші фактори розвитку сили також існують, але вони обмежені за своїм ефектом. Не дарма поперечний переріз м’язів найкраще передбачає потенційний розвиток сили.
Якщо ви хочете отримати більше м’язів, рухайтесь більше і збільшуйте свою вагу в помірному діапазоні повторень. Ви можете стежити за прогресом, обчислюючи свої показники сили. Не витрачайте час, зосереджуючись на незначних деталях, які для вас не мають значення.
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Ви хочете наростити м’язи за найкращою програмою?
Нарощування м'язів FE (FEM)
Ця стаття та план тренувань є уривком з нашої програми: Формування м’язів ІП.
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань? Тоді вам потрібна програма “Формування м’язової тканини” (ФЕ).
З ФЕМ ви ...
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.