Більше стрибків та швидкісної сили пліометричних тренувань ПІДНІМНІ ЗНАННЯ

Якщо ви вже знаєте все про пліометричне тренування і вас цікавлять лише вправи, вам слід прокрутити безпосередньо до пункту "Вода працює".

Щоб відповісти безпосередньо на запитання: Так, кожен спортсмен повинен любити плиометричні тренування! Це дає вам прямий переказ у відповідному виді спорту за рахунок швидкості та максимальної сили, а також підвищеної максимальної продуктивності. Однак: одних лише пліометричних тренувань недостатньо, їх потрібно інтегрувати у силові тренування, специфічні для виду спорту.

Чому так? ну, спочатку основи - як ми визначаємо пліометрію?

Пліометрія (гр.: Pleiôn = більше; metreô = міра) описує вид високошвидкісних силових тренувань, що базується на рефлексі розтягування м’язів і сухожиль, а також на контролі над ними та апаратом м’язового веретена. Цей тренінг часто використовують стрибуни у висоту, спринтери, баскетболісти та воротарі, а також в інших видах спорту, які покладаються на швидкість спринту або силу стрибка. [...] Існують також плиометричні вправи для верхньої частини тіла. Вони можуть бути використані, наприклад, при тренуванні з боксу, де найбільший можливий розвиток сили за найкоротший час також відіграє важливу роль.

У плиометричному тренуванні тренується цикл розтягування вкорочення, тобто вага тіла (наприклад, під час стрибка внизу) створює попереднє напруження м’язів. Звільнення зміщення відбувається набагато швидше, ніж лише концентричне скорочення. Завдяки поєднанню звільнення натягу та концентричного скорочення, яке негайно слідує, це також прискорюється.

Підсумовуючи: Пліометрія - це дуже технічне слово для речей, якими кожен займався з дитинства - стрибків і стрибків. Натиснувши на конкретні вправи, він сприяє швидкості, продуктивності та вибуховості. Ці три якості, в свою чергу, є важливими для майже кожного виду спорту, і кожен спортсмен, який їх спеціально тренує, явно перевершує середній.

Навіть ті, хто не займається спеціальним змагальним видом спорту, повинні розігрітися до пліометрії. Швидкість, продуктивність та вибуховість підходять кожному, незалежно від того, хочу я швидше зірвати гантель з підлоги або поскакати з собакою.

Як працюють плиометричні вправи?

На відміну від класичних силових тренувань, пліометричні вправи (ПУ) в основному вибухонебезпечні при виконанні, з максимумом віддачі енергії - призначені для максимальної швидкості та енергії. ПУ можна розділити на три фази:

Концентрична фаза або скорочення: вибухова напруга м’язів. Наприклад, вибухівка відштовхується від землі при стрибках
Ексцентрична фаза або скорочення: Подовження м’язів проти опору (напруги м’язів). Наприклад, посадка після стрибка, при якому поглинається енергія прискорення
Фаза амортизації: Коротше кажучи, час між концентричною та ексцентричною фазою, так би мовити мінімальний відпочинок між двома максимальними навантаженнями.

З ПУ важливо пройти ці три фази якомога швидше. Як правило, фаза між приземленням і зльотом повинна бути якомога коротшою, щоб максимізувати позитивний вплив плиометричних тренувань на легку атлетику. (Винятки підтверджують правило, наприклад, вправи з ексцентричного вихідного положення).

Це також називають циклом скорочення розтягування.

Цикл розтягування-укорочення (DVZ) - це активне подовження м’язів, яке негайно супроводжується скороченням цього ж м’яза. Після подовження (за вагою тіла або іншими м’язами) відбувається ексцентричне, а потім концентричне скорочення. Оскільки м’язи пластичні та еластичні, скорочення має відбуватися відразу після розтяжки, перш ніж м’язи пристосуються до розтяжки. DVZ особливо швидкий та енергозберігаючий завдяки накопиченій енергії попередніх рухів. […] DVZ залежить від гнучкості сухожиль та зв’язок. Оскільки кожен з них повинен бути розтягнутий до межі, високий ступінь розтяжності несприятливий для розвитку ДВЗ. Навіть у дітей на кілограм маси тіла розвивається швидкість у ДВЗ, що не поступається дорослим.

Фони

У класичних силових тренуваннях, які також називаються гіпертрофічними тренуваннями, він же бодібілдинг, “час під напругою” є вирішальним параметром.

Час під напругою (TuT) - це розрахунковий підхід для пошуку оптимальної тривалості напруги м’язів під час тренувального набору. Основною вимогою часу під напругою є безперервність. Під час фази натягу не слід робити перерви. Коротші перерви для відпочинку повинні бути між фазами натягу. Метою високого TuT є гіпертрофія, тобто збільшення розміру тканини за рахунок збільшення окремих клітин, наприклад в результаті підвищеного стресу. Це означає, що повторення слід виконувати повільно та контрольовано з мінімальними перервами, щоб максимально стимулювати ріст м’язів.

На відміну від цього, як зазначалося вище, максимальна вибухонебезпека є вирішальним фактором при плиометричній підготовці. Таким чином, пліометрія націлена не на гіпертрофію, а на підвищення продуктивності центральної нервової системи (ЦНС) - швидкість реакції, максимальний вихід. У всіх послідовностях рухів існує свідомий і несвідомий зв’язок між мозком і м’язами, чим швидше це відбувається, тим швидше фінальний рух.

Звичайно, ПУ також мають прямий позитивний вплив на м’язи, що беруть участь, вирішуючи швидко смикаються волокна і, можливо, збільшуючи їх кількість на м’яз.

Важливо враховувати природний генетичний потенціал особини. З огляду на природу, кожна людина має індивідуальний розподіл між волокнами, що швидко та повільно скорочуються (та їх різними різновидами). Майкл Фелпс та Усейн Болт не схожі на те, що спринтуються та плавають відповідно. Вони домінують у ваших видах спорту, тому що виглядають так, як вони виглядають (тобто їхня генетика та талант до відповідних вимог).

Не все, що говорить про пліометрію, має пліометрію - і вона все ще працює

Пліометричні вправи вимагають усіх трьох описаних вище фаз: концентричної, окупності та ексцентричної фази. Для задоволення цих вимог час контакту із землею повинен бути мінімальним, а цикл розтягування - максимальним.

Отже, не всі вправи на стрибки є плиометричними (що не робить їх менш ефективними) і, звичайно, не всі плиометричні вправи є стрибковими! (якщо йти за науковим визначенням)

Наприклад, балістичні вправи для верхньої частини тіла (удари кулькою з медициною, передачі м’яча з м’ячем) не є плиометричними, але все ж мають своє застосування в тренуванні. Те саме стосується, наприклад, стрибків у коробці. Тому не слід реагувати занадто дослівно, коли йдеться про максимізацію потенціалу ЦНС та максимізацію передачі потужності!

Що працює

Через високі вимоги до центральної нервової системи частоту та інтенсивність на тиждень слід адаптувати до відповідного спортсмена та рівня їх підготовки. Загалом, кількість 75 повторень (повторень) на тренувальну одиницю не повинна перевищуватись, набір не повинен містити більше 10 повторень. Для негативних вправ (стрибки вглиб, див. Нижче) максимум 30 загальних повторень. Час відновлення повинен бути у верхньому діапазоні, хорошим засобом є дві-п’ять хвилин. Не більше трьох класичних плиометричних вправ (час контакту з землею ДУЖЕ складний для всього тіла (отже, менша кількість повторень) і їх слід збільшувати повільно. Оскільки цикл розтягування-укорочення дуже сильно впливає на зв’язки та зір (тим більше при глибоких стрибках) Тут рекомендується обережність: просто тому, що це виглядає легко, цього не повинно бути. Новачки починають з низької стартової висоти і вибухають з мінімальним контактом із землею. Додаткові перешкоди слід додавати лише через деякий час тренувань.

Глибокі стрибки не тільки позитивно впливають на максимальну висоту стрибка, але і на загальну вибуховість та максимальну силу.

Підстрибування

Тут багато що не можна сказати: тримайте ноги на ширині плечей, стрибайте, піднімаючи коліна до грудей, сідайте, витягнувши ноги, м’яко пом’якшуйте енергію, дотримуйтесь мінімальний час контакту.

Чергування кроків у довжину (альтернативне обмеження ногою)

Мета полягає в тому, щоб якомога довше залишатися в повітрі, посадка відбувається відповідною маховою ногою. Мета - ширина і мінімальна швидкість контакту, одне повторення - це один контакт правою і лівою ногою.

Стрибок у коробці з подушками (стрибки в ящику)

Важливо повністю встати після посадки, а потім зістрибнути з ящика, мінімальний час контакту з землею.

Бічні стрибки коробки

Важливий мінімальний час контакту на коробці та підлозі; не вибирайте коробку, яка занадто висока. Важливо розтягнуте тіло.

Пропуски (пого стрибки)

Час реакції, час реакції, час реакції - ось у чому полягає ця вправа.

Стрибки з бар’єром

Кількість бар'єрів повинна бути обмежена висотою стрибка. При десяти повтореннях рекомендуються глибокі перешкоди, наприклад, при трьох повтореннях вони можуть бути набагато вищими.

Стрибки верхньої частини тіла

Такі вправи дуже складні і вимагають високої вибухової сили. Якщо цього ще недостатньо, для нарощування рекомендуються балістичні вправи:

Переваги пліометричного тренування: Більше і краще підготовлених, швидких посмикування м’язових волокон. Менша схильність до травм завдяки кращому зору. Центральна нервова система підготовлена до максимальної працездатності. Прямий перехід до всіх видів спорту (більше підйому, швидший біг, стрибки вище - ви самі називаєте).

А як щодо ризику отримати травму?

Стрибати в основному може кожен, але: явне пліометричне тренування - і особливо стрибки вглиб - ставлять великі вимоги до тіла. Вправи завжди повинні бути адаптовані до поточного рівня сили та стійкості! Суглоби, зв’язки та зір, зокрема, повинні використовуватися або звикати до великих навантажень. Одних лише силових тренувань тут буде недостатньо, кардіотренування та вибухові тренування є гарними передумовами на додаток до класичних силових тренувань. Той, хто вже активно займається фізичними вправами, повинен мати тут хороший фундамент і при необхідності збільшити або включити силові тренування. Силові спортсмени (бодібілдери, пауерліфтери, важкоатлети) повинні включати та/або збільшувати кардіо та вибухові силові тренування.

В основному, при правильному виконанні пліометричні вправи можуть зменшити ризик травмування нижніх кінцівок.