Більше ударів у боксі Як правильно тренувати план тренувань
Сила удару в боксі: сила удару - дуже важливий аспект для бойових мистецтв. Один удар може забезпечити перемогу бійця. Навіть при самозахисті необхідно швидко і сильно наносити удар. Але який найкращий спосіб тренуватися та збільшувати силу штампування?
Анатомія рук
Щоб мати розумний удар, наприклад, під час боксу, трицепс повинен бути добре навчений. Хорошим варіантом тренування є жим лежачи. Цей м’яз руки є особливо складним. Для того, щоб більше використовувати трицепс, вправу слід виконувати щільним хватом.
Вага вибухово підштовхується трицепсами. Якщо боєць завдає удару, він також повинен його повернути. Для відновлення кулака після одного удару необхідно мати біцепс. Взаємодія між біцепсом і трицепсом необхідна при тренуванні серії ударних ударів.
Що таке вибухові силові тренування?
Тренінг з нервової активації
Вибухові силові тренування призводять до поліпшення нейрональної активації м’язів. Повторення виконуються з максимальними зусиллями. Опіри повинні бути настільки великими, щоб перевищувати межу набору та одночасно давати відносно довгий період активації для всіх рухових нейронів. Також виникають такі внутрішньом’язово-координаційні ефекти:
1. тимчасова оптимізація активації рухових блоків і частоти, частково також зменшення гальмівних імпульсів і
2. Значне збільшення вибухової сили та параметрів, на які вона впливає. Це призводить до зменшення дефіциту енергії.
Правильний силовий тренінг для м’язів рук і ніг
Для того, щоб спеціально тренувати силу штампування, боксери та бойові майстри повинні спланувати щонайменше три підходи по 20 повторень. Потім штангу якомога швидше підштовхують з відповідною вагою.
Збільшення впливу
Існують різні варіанти силових тренувань для збільшення сили удару.
Медичний м'яч тикає
Встаньте спиною до стіни. Ваші ноги зупиняються. Тіло залишається вільним і не напруженим. Зробіть глибокий вдих і вдих. Просто зосередьтеся на руках. Притисніть лікарський кульку до стіни, крутячи тулубом ліворуч і праворуч. Під час відштовхування м’яча потрібно глибоко видихнути і напружити м’язи живота.
Натисніть на вибухівку якомога швидше з усією силою. Інший варіант - стати головою об стіну і тицьнути кульку з грудьми в стінку. Тут імітуються каблук і прямий удар. Під час цієї вправи слід переконатися, що не потрапляєте в порожнисту спину у вихідному положенні.
Для цього вам доведеться трохи зігнути коліна і втягнути м’язи живота всередину. Цю вправу також потрібно виконувати з максимальною силою та максимальною швидкістю. Визначення набору та повторення: 3 підходи Г 15-20 повторень.
Віджимання
Віджимання завжди добре для майстрів бойових мистецтв. Але для того, щоб навчити вплив, потрібно виконати не так багато з них. Зробіть максимум 20 віджимань. Але робити це слід так швидко, що ви майже піднімаєте руки. Тож виштовхуйте це вибухово.
Навчання мішку з піском
Станьте близько до мішка з піском. Тепер бийте боксерську грушу з невеликої відстані приблизно на 15-20 секунд з максимальною силою та максимальною швидкістю. Технологія тут не грає ролі. Це більше стосується тренування м’язів. Новачки можуть стартувати з коротких спринтів (5-10 секунд). Видихайте знову і знову, напружуючи м’язи живота. Напружуючи м’язи живота, вони також тренуються вдруге.
Завжди можливо більше енергії
Багато майстрів бойових мистецтв (наприклад, у тхеквондо) стверджують, що, коли йдеться про вражаючу силу, існує максимум продуктивності. Тож стверджується, що в якийсь момент посилити силу буде вже неможливо. Але багато хто помиляється, оскільки вплив пов'язаний із законами фізики та законами руху людського тіла.
Чим швидше рухається ударна маса, і чим більша маса, тим вона потужніша. Але не так багато майстрів бойових мистецтв, які знають, як використовувати окремі частини тіла таким чином, щоб швидкість складалася з якомога більшою силою, а за ударом ставала велика вага тіла. Правило насправді досить просте.
Мова йде про те, як ви рухаєтесь, коли і як ви вибухонебесно вводите все своє тіло в найкоротші терміни, як дихаєте, як ноги стоять. Приклад: Не слід бити рукою, коли б'єш прямо, а всім тілом. Вага завжди йде в горище.
Спеціальний тренінг для силового удару
Найкращий спосіб збільшити потужність штампування - це неправильна робота. Приклад: Щоб покращити вражаючу силу прямої прямої стрілки, ви змінюєте дисплей на коло. Отже, ви працюєте в якості південної лапи і б'єте правою рукою як ведуча, а не ударна.
Проробивши це деякий час, ви повертаєтесь у початкове положення і виводите праву пряму як ударну руку. За допомогою цього методу звертаються до обох сторін мозку. Оптимально для послідовності рухів, швидкості та вибуховості правої прямої.
Хотіли б ви тренуватися з боксу вдома? Тоді редакційна команда Trainingsworld має підказку для вас!
Завдяки тренувальному курсу виступів Ultimate Boxing ви отримуєте ...
- ... базове розуміння: які цілі в будь-якому випадку тренуються з боксу? Яку роль відіграє робота ніг та постійне вдосконалення удару?
- ... сильна система: Який стиль бою обіцяє найбільші шанси на успіх? Яку частину повинні мати оборонні та наступальні дії?
- ... широкі знання: ви маєте доступ до кількох годин відеоматеріалів у будь-який час, що показує вам безліч альтернатив. І звичайно, ви можете спробувати їх відразу.
- ... добре продуманий план навчання: план включає покрокові інструкції, завдяки яким ви досягнете успіху швидко і безперервно.
Вахаб Єктапур Тебрізі
Список літератури
2. Функціональний тренінг: вдосконалення послідовностей руху Майкл Бойл