Біологічна цінність Так ви оцінюєте якість білка
Білок необхідний як м’язовий матеріал для кожного спортсмена. Тому його слід вживати у достатній кількості через їжу. Але справа не лише в кількості, якість також відіграє свою роль. Ви можете сказати, які продукти забезпечують вас особливо високоякісним білком за їх біологічною цінністю.
Якщо ви хочете наростити м’язи або зменшити жирові відкладення, достатня кількість білка є одним з найважливіших факторів успіху. У нашій статті Скільки білків мені потрібно на день? ми сказали вам, на яку суму ви повинні прагнути. Науково обґрунтоване керівне значення: 1,4-2 г білка на кілограм ваги тіла щодня. У статті ви знайдете простий інструмент, за допомогою якого ви зможете розрахувати свої особисті потреби.
Але вирішальним є не тільки абсолютна кількість споживаного білка. Важлива також його якість. Найпоширеніший показник якості білка - це біологічна цінність. У ній зазначається ефективність, з якою білки їжі можуть перетворюватися на власні білки організму.
Ціле яйце має біологічну цінність 100. Чим вище цінність, тим краще. Наприклад, вартість квасолі становить лише 49. Сироватковий білок займає перше місце з біологічною цінністю 104. Список вибраних продуктів харчування та їх поєднань ви можете знайти далі в статті.
Амінокислотний склад визначає якість білка
Це є визначальним для біологічної цінності харчового білка Склад амінокислот. Амінокислотами називають різні будівельні блоки, з яких складається білок. Абсолютна кількість споживаного білка не обов’язково має вирішальне значення для вашого організму. Набагато важливіше, щоб усі необхідні компоненти були в достатній кількості.
Є вісім амінокислот, які організм повинен отримувати з їжею. Їх називають ізолейцином, лейцином, лізином, метіоніном, фенілаланіном, треоніном, триптофаном та валіном. Без них не виходить - вони вкрай необхідні. Ось чому ми говоримо про незамінні амінокислоти.
Дилема: різні дієтичні білки та власний білок вашого організму складаються відповідно до різних будівельних планів. Окремі амінокислоти в них трапляються не однаково часто. Якщо одна або кілька амінокислот відсутні в достатній кількості, ваш організм може виробляти лише обмежену кількість власного білка з дієтичного білка.
Застосовується наступне: чим більше амінокислотний склад харчового білка схожий на склад власного білка в організмі, тим краще його можна використовувати і вищою буде його біологічна цінність.
Таблиця: Біологічна цінність вибраних продуктів харчування
Методи визначення біологічної цінності досить складні. Різні підходи також означають, що результати для окремих продуктів харчування часто широко відрізняються. Ви повинні бути обережними з конкретними цифрами. Вони дозволяють обґрунтовано оцінювати якість білка, але на жаль, не зовсім точний рейтинг.
У таблиці нижче ви знайдете численні продукти, які популярні в бодібілдингу. Якщо ви шукаєте щось конкретне, ви можете скористатися вікном пошуку.
| Сироватковий білок | 104 |
| яйце | 100 |
| тунця | 92 |
| молоко | 91 |
| Яєчний білок | 88 |
| свинина | 85 |
| йогурт | 83 |
| Кіноа | 82 |
| соєвий | 81 |
| нежирний кварк | 81 |
| яловичина | 80 |
| птиця | 80 |
| сир | 78-85 |
| оселедець | 78 |
| Казеїн | 77 |
| Житнє борошно | 76 |
| лосось | 75 |
| тріска | 75 |
| баранина | 73 |
| Кукурудза | 72 |
| Квасоля | 72 |
| Картопля | 71 |
| рис | 66 |
| вівсянка | 62 |
| лінзи | 60 |
| Гороху | 56 |
| пшеничне борошно | 54 |
| Морква | 36 |
| желатин | 25-й |
Як бачите, існують чіткі відмінності між постачальниками тваринного та рослинного білка. Однак це не означає, що вегетаріанська дієта неминуче повинна поєднуватися з біднішими запасами білка. Завдяки цільовим комбінаціям рослинної їжі можна досягти біологічних цінностей, які нічим не поступаються джерелам тваринного білка. Докладніше про це у наступному розділі.
Все це в суміші! Розумні поєднання продуктів
На цьому етапі необхідно терміново усунути поширене непорозуміння у зв’язку з біологічною цінністю їжі: На відміну від того, що вважають багато спортсменів, продукти з низькою біологічною цінністю не є автоматично поганими. Набагато більше залежить від суміші. Наступний список показує біологічну цінність деяких комбінацій інгредієнтів. Поєднання з цілими яйцями та картоплею досягло найкращого значення.
| Яйце + картопля | 36:64 | 136 |
| Сироватковий білок + картопля | 70:30 | 134 |
| Борошно пшеничне + молоко | 25:75 | 125 |
| Соя + яйце | 40:60 | 124 |
| Яйце + горох | 55:45 | 120 |
| Молоко + яйце | 24:76 | 119 |
| Яйце + пшеничне борошно | 68:32 | 118 |
| Молоко + картопля | 51:49 | 114 |
| Картопля + яловичина | 22:78 | 114 |
| Кукурудза + яйце | 12:88 | 114 |
| Соя + рис | 55:45 | 111 |
| Квасоля + яйце | 65:35 | 108 |
| Соя + картопля | 45:55 | 103 |
| Кукурудза + квасоля | 48:52 | 99 |
| Желатин + яловичина | 18:82 | 98 |
Як бачите, досягніть розумні поєднання інгредієнтів значно вищі значення, ніж їжа, споживана окремо. Низькі біологічні значення можна збалансувати, спеціально поєднуючи різні інгредієнти. Приклад зі списку вище: Кукурудза та квасоля мають біологічну цінність 72. Однак, якщо додати ці два інгредієнти приблизно в однакових пропорціях, ви отримаєте біологічну цінність 99 для всього прийому їжі. Простою мовою: Ваше тіло може краще використовувати білки кукурудзи та квасолі, коли їх їсти разом, ніж коли ви їх їсте окремо.
Тож не турбуйтесь, якщо хтось скаже вам, що їжа має занадто низьку біологічну цінність, щоб вважати її джерелом білка. Натомість подумайте, як би ви могли змістовно доповнити цей інгредієнт.
Ви повинні розглянути амінокислотний склад окремих продуктів харчування. Ще один приклад: сочевиця - це не лише популярне джерело білка серед веганів та вегетаріанців. З восьми незамінних амінокислот шість містяться в кришталику, але метіоніну та цистеїну недостатньо. Чи створює це проблему? Не обов'язково! Вживаючи цільнозерновий продукт разом із вашим сочевичним блюдом, ви можете заповнити дефіцит. Цільне зерно та інші зернові продукти містять дві відсутні амінокислоти в достатній кількості.
Наскільки важлива біологічна цінність на практиці?
Біологічна цінність дає інформацію про якість харчового білка. Ви повинні намагатися отримувати свій білок переважно з високоякісних джерел білка (і високоякісних комбінацій).
Однак немає жодних причин, щоб дізнатися про це питання непотрібно хвилюватися. Якщо ви споживаєте достатню кількість білка (наша рекомендація: 1,4-2 г білка на кілограм ваги тіла на день) і використовуєте мінливі джерела білка протягом дня, тоді у вас буде достатня кількість усіх незамінних амінокислот.