Біотин: важливий для шкіри та волосся

Посічені кінчики на кінчиках волосся, ламкі нігті та блідий колір обличчя? Кажуть, що біотин робить волосся блискучим, нігті твердими, а шкіру красивою. Водорозчинний вітамін В7 міститься не тільки у багатьох продуктах харчування, але і в харчових добавках. Скільки вам насправді потрібно?

Біотин - його також називають вітаміном В7 або вітаміном Н для шкіри - вважається прикрасою. Здорове волосся та здорову шкіру обіцяють дієтичні добавки, які заповнюють цілі полиці в аптеках. Але це справді так?

"Так, біотин сприяє розвитку та оновленню тканин", - говорить Беттіна Хальбах, дієтолог з Вупперталу. Як і всі вітаміни групи В, він контролює важливі метаболічні функції в організмі, тому допомагає перетворити їжу в енергію. Крім усього іншого, водорозчинний вітамін підтримує перебудову та побудову білків у клітинах. "Наприклад, біотин бере участь у формуванні кератинових білків, головного компонента волосся, а також нігтів на руках і ногах", - пояснює Хальбах.

Зміст статті з першого погляду:

Для чого корисний вітамін біотин?

Біотин допомагає створити гарний колір обличчя, дозволяючи виробляти різні ферменти, які беруть участь у перетворенні довголанцюгових жирних кислот. До них належать лінолева та ліноленова кислоти. Лінолева кислота - поживна речовина, яка регулює водний баланс шкіри. Якщо це дисбаланс, найбільший людський орган - шкіра - сприйнятливий до поганого впливу навколишнього середовища та захворювань. Тому косметика, яка повинна допомогти проти подразнення шкіри або пошкодження сонячним світлом, часто містить лінолеву кислоту.

Біотин може зробити ще більше: він побічно регулює концентрацію глюкози в організмі і тим самим врівноважує рівень цукру в крові. Тому лікарі лікують певні форми цукрового діабету вітаміном В7. Біотин також впливає на нашу кров, допомагаючи вітаміну К формувати фактори згортання крові, без яких ми можемо кровоточити до смерті після травми.

Правильна доза біотину

За даними Німецького товариства з харчування (DGE), дорослі та підлітки віком від 15 років повинні споживати від 30 до 60 мікрограмів водорозчинного вітаміну В7 щодня, щоб задовольнити потреби у біотині. Те саме стосується вагітних та жінок, які годують груддю. Вітамін міститься в бобових, таких як горох, жовтки, горіхи, вівсяні пластівці та пшениця, наприклад. Для порівняння: 200 грам грибів містять 32 мікрограми біотину. Внутрішність набагато більше: 100 грамів яловичої печінки містять 58 мікрограмів біотину.

Оскільки біотин також міститься в багатьох інших продуктах харчування, потребу можна легко задовольнити. Тому люди, які живуть у таких промислово розвинутих країнах, як Німеччина, рідко відчувають дефіцит. Людський організм, а точніше бактерії в кишечнику, може навіть виробляти сам біотин, але лише в дуже малих кількостях.

Харчування: де багато біотину?

У наступній таблиці перелічені продукти, що містять щонайменше десять відсотків рекомендованої добової дози біотину на порцію:

Їжа	Розмір порції	Вміст біотину на порцію
Теля: печінка	100 г.	75 мкг
Теля: нирка	100 г.	80 мкг
Яловичина: печінка	100 г.	58 мкг
Яловичина: нирка	100 г.	100 мкг
Свиня: печінка	100 г.	27 мкг
Свиня: нирка	100 г.	30-130 мкг
Горох, жовтий	75 г.	14 мкг
Соєві боби	75 г.	45 мкг
Квасоля, зелена	200 г.	14 мкг
яєчний жовток	20 г (1 жовток)	7-14 мкг
шпинат	200 г.	14 мкг
Гриби	100 г.	16 мкг
вівсянка	30 г (3 ст. Ложки)	6 мкг
Волоські горіхи	40 г (10 штук)	до 14 мкг
арахіс	20 г (жменька)	7 мкг

Випадання волосся через нестачу біотину

За умови збалансованого харчування та здорових людей дефіциту біотину зазвичай немає. Однак, якщо ви їсте велику кількість сирих яєць, ви можете спричинити дефіцит вітаміну В7: яєчний білок містить глікопротеїн авідин, який зв’язує біотин і робить його непридатним для використання в організмі.

Крім того, захворювання шлунково-кишкового тракту, такі як резекція тонкої кишки або синдром короткої кишки, призводять до авітамінозу. Пристрасть до алкоголю та куріння також можуть бути причинами дефіциту, оскільки нікотин та алкоголь пригнічують всмоктування біотину.

У немовлят, які годують груддю, також може виникнути дефіцит, оскільки грудне молоко містить мало біотину. Самі вагітні жінки також належать до групи ризику через недостатню кількість вітаміну В7.

Наслідками дефіциту можуть бути:

• депресії
• Шкірні зміни, такі як почервоніння, лущення або порушення вироблення шкірного сала
• слабкість
• нудота
• біль у м'язах
• втома
• Втрата апетиту
• блідість
• Випадання волосся (облисіння) і ламкість нігтів
• Запалення носа, горла, трахеї, бронхів, слизової оболонки шлунка та кишечника

Лікар може визначити рівень біотину в сироватці крові та сечі. Якщо є дефіцит, він призначить високі дози біотину.

Біотин як харчова добавка

Жінки, зокрема, використовують низькодозовані харчові добавки з вітаміном біотин, які можна придбати в аптеках без рецепта. Ті, хто харчується повноцінною та збалансованою дієтою, повинні робити таблетки зайвими, але передозування вітаміну не може їм нашкодити. "Тіло виводить надлишок біотину", - попередив дієтолог Хальбах: "Якщо ви розумно вживаєте біотин-містять харчові добавки, ви не легко перевищите денну верхню межу 180 мікрограмів біотину, запропоновану Федеральним інститутом оцінки ризику".

---