Біжи 10 кілометрів, не втомлюючись
Ви вирішили почати бігати? Або ви віддаєте перевагу переходу до наступного етапу і перевищення психологічного порогу 10 км? Ось як тренуватися!
1. Навчальна програма для початківців
Починаючи з вашого поточного фізичного стану, ви повинні дотримуватися відповідної навчальної програми, яка не схильна до травм та інших дискомфортів. Якщо ви хочете зробити перехід від досить сидячого способу життя із занадто малою фізичною активністю, дуже важливо запровадити програму тренувань для початківців.
Зазвичай цей тип тренувальних програм розрахований на період 8 тижнів, оптимальний інтервал, в якому ви можете пройти 10 км без виснаження та травм.
Програма тренувань для початківців включає 2 вихідні дні на тиждень, а також кілька днів, які ви можете або відпочити, або перевірити на інші види фізичної активності (не бігаючи), такі як плавання або їзда на велосипеді, плюс дні бігу. фактично.
Ось конкретний приклад! Понеділки присвячені відпочинку у кожному з 8 тижнів. У вівторок він починає біг 2,5 км, поступово збільшуючи свою відстань до 6 км за останній тиждень. Середа присвячена відпочинку або їзді на велосипеді/плаванні, тоді як четвер відновлює графік роботи вівторка.
Щоп’ятниці ви відпочиваєте, а в суботу біжите, спочатку 3,5 км, поступово збільшуючи відстань до 8 км.
Нарешті, у суботу розслабтесь, побігши 25-30 хвилин бігом, їздою на велосипеді або плаванням.
2. Програма навчання для просунутих
З іншого боку, якщо ви в хорошому фізичному стані, і все, що вам потрібно зробити, це тренуватися трохи енергійніше, щоб без проблем пройти 10 км, за короткий час ви можете дотримуватися програми. підвищення кваліфікації.
І в цьому випадку понеділки присвячені відпочинку, з тією різницею, що, якщо ви відчуваєте себе придатними для невеликих фізичних вправ, ви можете відмовитись від відпочинку та зупинитися на велосипеді чи плаванні. По вівторках ця програма слідує: у перші 2 тижні пробігте 400 м за 4 подачі (з половиною відпочинку, в якій ви подолаєте 400 м пробіжки або ходьби), у третій, 6 400 м раундів, а через 4, 5 і 6, 6 тижнів по 800 м раундів кожен.
На 7 тижні поверніться до 6 раундів по 400 м, нарешті пробігши 8 км.
Середа призначена для бігу: у перший тиждень ви долаєте 5 км, поступово збільшуючи відстань до передостаннього тижня. В останній день тренувань у середу пробігте 30 хвилин у швидкому темпі.
Щочетверга він біжить у швидкому темпі, спочатку 35 хвилин, потім 40 (через 2, 3 і 4 тижні), 45 хвилин через 5 тижнів, а через 6 і 7 тижнів він повертається до 40-хвилинної пробіжки. За останній тиждень пробігте 5 км у звичному темпі.
П’ятниці присвячені відпочинку. У суботу пробігте спочатку 7 км, а потім поступово збільшуйте до 4-го тижня, до 9 км.