Біжимо, ходімо! Вона
Біг корисний для серця, тіла, морального духу ... Ромен Біллард, тренер гонки La Parisienne *, пропонує нам реалістичну програму, щоб насправді почати.
Понеділок
Вівторок
Відпочинок ! Сьогодні ніяких тренувань.
Інформація для роздумів: Біг - це вид спорту на витривалість, який виділяє ендорфін, гормон, який діє як природний засіб для зняття стресу. Але задоволення від бігу з’являється лише після кількох сеансів.
Середа
Хороша новина: це також підвищує самооцінку.
Інформація, яку слід пам’ятати: з регулярністю прогрес приходить швидко. Якщо спочатку ви тримаєтеся лише кілька хвилин, через два місяці не рідко можна проковтнути 5 кілометрів.
ДІЯ ! Чергуємо, протягом 20 хвилин, 2 хвилини бігу + 1 хвилина ходьби. Темп повинен бути повільним, ви ніколи не повинні відчувати задишку. Перед тим, як йти додому, витратьте 5 хвилин на розтяжку нижніх кінцівок. Наприклад, покладіть підошви стопи на край тротуару і повільно збільшуйте спуск п’ят, поки не відчуєте, як ікри «тягнуть». Потримайте 30 секунд на видиху. Зробіть перерву, вдихніть і починайте спочатку.
(Підлягає тестуванню: розтяжка детально описана в книзі «Ваша фізична форма», Девід Леріш, опублікованій Hachette.)
Четвер
Відпочинок ! Сьогодні тренувань немає.
Інформація для роздумів: завдяки бігу тіло зміцнюється. Краще, він стає більш гнучким, отже, перевага не пропускати відрізки після прогулянки. "Розтягнення м'язових волокон також дозволяє в довгостроковій перспективі змінювати силует, не втрачаючи ваги", - пояснює Ромен Біллард.
П’ятниця
Хороша новина: швидкість не представляє інтересу.
Інформація, яку слід пам’ятати: найгірша помилка при надяганні кросівок - це встановлення мети, яка не відповідає вашим можливостям. Щоб уникнути розчарувань, хорошим рефлексом є сказати собі: «Я біжу в своєму темпі, навіть дуже повільно. "Без тиску. Без страху насмішок.
ДІЯ ! Сьогодні не біг, а сеанс нарощування м’язів. Якщо можливо між 17:00 та 20:00, продовжуйте
ці 2 вправи, по 20 хвилин, 2 рази, з 30-секундною перервою між кожною серією. 8 хвилин вітання сонця (ті ж інструкції, що і вище). + 2 хвилини обшивки. Лежачи на правому боці, вирівнявши плечі, стегна та коліна, підніміть верхню частину тіла, спираючись на правий лікоть, передпліччя прилежте до землі, лікоть підкладіть під плече. Вдихніть, потім підніміть таз: на землю кладуть лише лікоть і бік стопи. Тримайся якомога довше. Потім поверніться вниз, зробіть перерву, вдихніть і починайте знову, лежачи на лівому боці.
Субота
Відпочинок ! Сьогодні ніяких тренувань.
Інформація для роздумів: не потрібно грати в марафонців. Навпаки. Секрет успіху, - каже тренер, - не в тому, щоб зменшити ваш ентузіазм, тому залишатися в ситуації успіху.
Як? 'Або' Що ? Повільно збільшуючи інтенсивність сеансів. Наприклад, протягом тижнів ми можемо щоразу продовжувати тривалість сеансів, пропонованих у цій програмі, на 5 хвилин.
Неділя
Хороша новина: Одного разу ногою в стремені, мало хто з тих, хто кидає біг.
Інформація, яку слід пам’ятати: минулих перших днів біг - це діяльність із високим потенціалом звикання. Отже, якщо ви не бігали роками, перед тим, як піти на це, зверніться до свого лікаря. Стрес-тест може виключити можливі серцеві протипоказання. Потім? Як мантра, ми повторюємо улюблену фразу Ромена: "Краще мало, ніж нічого". »Розгублений? Давай. На ваші позначки ...
ДІЯ ! Завжди між 17:00 і 20:00, чергуйте, по 25 хвилин, 3 хвилини бігу + 1 хвилина ходьби. Перед тим, як повернутися додому, зробіть 10 хвилин розтяжки: застосовуйте ті ж інструкції, що і в середу.