Блог - Fitaddict, мій спортивний тренер
Кросфіт завжди боровся з різними режимами, які можуть існувати. Грег Глассман (засновник Crossfit) та його команда завжди прагнули до дієти з низьким вмістом цукру, низькою калорійністю та високим вмістом корисних жирів.
В останню дієтичну еру кілька вчених продемонстрували, що надмірна вага людей пов’язана не з жирами, а з надмірним споживанням вуглеводів, зокрема рафінованих та модифікованих цукрів.
Населення світу поступово усвідомлює, що надлишок вуглеводів відіграє переважну роль у виникненні хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет та багато видів раку.
Це усвідомлення походить безпосередньо від постійних медичних досліджень.
У той же час ми також можемо бачити, що майже загальне уявлення про те, що ліпіди є основною причиною ожиріння, не має наукового обґрунтування.
Нові дослідження показують, що надмірне споживання вуглеводів може незабаром стати причиною хвороби Альцгеймера, старіння, раку та інших захворювань через процес, який називається "глікозилювання".
Крім того, хвороби, спричинені гіперінсуліном, можна в значній мірі запобігти зменшенню споживання вуглеводів, особливо тих, які спричиняють значне підвищення рівня цукру в крові, а отже, і рівня інсуліну.
Однак споживання вуглеводів можна регулювати, використовуючи одну інформацію: глікемічний індекс. Цей індекс просто вимірює схильність їжі до підвищення рівня цукру в крові. Тому достатньо уникати надмірного споживання деяких продуктів з високим глікемічним індексом, щоб уникнути багатьох, якщо не більшості захворювань, пов’язаних з дієтою.
Рік Мендоса опублікував один із найповніших списків продуктів, що містять глікемічний індекс з не менше 750 загальноприйнятими продуктами, значення яких засновані на значенні глюкози, що дорівнює 100.
Для полегшення розуміння цього списку його було розділено на дві групи: "погану їжу" з високими глікемічними значеннями та "добру їжу" з низькою глікемічною величиною (див. Схему нижче).
Хорошою їжею, як правило, є м’ясо, овочі, фрукти, а також горіхи та насіння. Хоча шкідливою їжею буде крохмаль, десерти, але вони також включатимуть готові або перероблені продукти, такі як хліб, макарони, рис, картоплю або крупи.
Деякі помітили, що продукти з низькою глікемічною цінністю зберігаються недовго і знаходяться на околицях супермаркетів, тоді як продукти з високими значеннями зберігаються довго і розташовані в середніх проходах супермаркету.
Нижче наведено приклад таблиці, яка розділяє продукти з низькими глікемічними значеннями (хороша їжа) та їжу з високими глікемічними значеннями (погана їжа).
Доктор Сірс (дизайнер зонової дієти) рекомендує вживати м’ясо та овочі, горіхи та насіння, фрукти в помірних кількостях, обмежуючи вуглеводи та виключаючи цукор, щоб уникнути напастей захворювань, пов’язаних з дієтою.
Однак концепція потребує вдосконалення та вдосконалення, щоб оптимізувати фізичні показники в Crossfit. Персоналізована та здорова дієта може підвищити рівень енергії, відчуття благополуччя та гостроти духу, одночасно позбавляючись від жиру та набираючи м’язи.
Виходячи з численних спостережень, здається, що дієта Zone прискорює та посилює ефекти тренувань Кроссфіт.
Для того, щоб зрозуміти, як розподіляти їжу, ви повинні спочатку зрозуміти систему «блоків» в зоновій дієті.
Блок - це одиниця виміру, яка спрощує процес приготування збалансованої їжі.
- 7 грамів білка = 1 білковий блок
- 9 грамів вуглеводів = 1 блок вуглеводів
- 1,5 грама ліпідів = 1 блок ліпідів
Якщо їжа складається з однакової кількості блоків білка, вуглеводів і жиру, 40% калорій надходять з вуглеводів, 30% з білка і 30% з жиру.
Цей блок-стіл є дуже ефективним інструментом для приготування збалансованих страв (див. Список нижче). Вам просто потрібно вибрати їжу зі списку білків, їжу зі списку вуглеводів та їжу зі списку ліпідів, щоб скласти їжу з 1 блоку.
Також можна вибрати два продукти з кожного списку, щоб скласти їжу з 2 блоків.
Приклад прийому їжі з 4 блоків:
- куряче філе 115 гр. (4 унції)
- 1 артишок
- 1 склянка овочів, приготованих на пару, у супроводі 24 подрібнених арахісу
- 1 яблуко, нарізане скибочками
Ця їжа містить 28 грамів білка, 36 грамів вуглеводів і 12 грамів жиру, або простіше кажучи, вона містить 4 блоки білка, 4 блоки вуглеводів і 4 блоки жиру.
Якщо джерело білка показує 0% жиру, то подвойте нормальну кількість жирових блоків для цього прийому їжі.
Зведена таблиця допомагає дізнатися, скільки блоків потрібно споживати на день:
Для досягнення найкращого успіху з дієтою «Зона» важливо зважити і виміряти те, що ви їсте, з точністю до грама; принаймні на початку. Це ключ до успіху, щоб мати всі переваги.
Після багаторічних досліджень вчені дійшли висновку, що за відсутності вимірювань кількості природні коливання споживання калорій та складу макроелементів занадто великі, щоб лише сила волі давала чудові результати.
Навіть нехтуючи всім технічним змістом, поясненим вище, цей метод все одно вимагає обчислення та зважування принаймні протягом першого тижня, щоб отримати найкращі можливі переваги.
Факт зважування їжі протягом перших тижнів дозволить розвинути дивовижну здатність візуально оцінювати обсяг порцій найпоширеніших продуктів, але перш за все гостре відчуття власних харчових потреб.
Слід пам’ятати, що ця дієта призначена для кросфітерів, тобто дуже активних людей.
Ця дієта не забороняє будь-яку конкретну їжу і не передбачає жодної їжі. Він підходить для всіх видів їжі (палео, вегетаріанська тощо)
Якісна дієта - це основа не тільки міцного здоров’я, але і фізичної підготовки до високих показників. Неможливо розкрити весь свій потенціал у навчанні, не звертаючи уваги на те, що ви їсте. Існує прямий зв’язок між оптимальною продуктивністю Crossfit та точністю та точністю споживання їжі.