Блог про харчування після тренування німецька

Автор: Естер Халлер, бакалавр, дієтолог SVDE, диплом МОК зі спортивного харчування, Центр перевірки Medbase в Цюріху

Оптимальної продуктивності можна досягти лише в тому випадку, якщо бігун достатньо відновиться після тренування. Важливу роль у цьому відіграють вуглеводи, білки та рідини.

Вуглеводи, які зберігаються у формі глікогену в м’язах та печінці, - це м’язи, що бензобак для автомобіля. Інтенсивне та/або тривале тренування вичерпує ці запаси енергії в м’язах та печінці. Якщо ви тренуєтеся до п’яти годин на тиждень, не потрібно занадто турбуватися про дієту після тренування, якщо ви збалансовано харчуєтесь.

Вуглеводи важливі для імунної системи

По-іншому ситуація спостерігається у бігунів, які тренуються більше п’яти годин на тиждень, а деякі з них інтенсивно. Для того, щоб мати можливість виступити знову, запаси вуглеводів потрібно поповнити після тренування, бажано крохмальними добавками, такими як рис, макарони, картопля або мюслі. Вправи викликають легкий стрес і реакцію запалення в організмі. Вуглеводи протидіють цьому. Вони також важливі для імунної системи.

Білок для м’язів

Перший прийом їжі після тренування повинен містити не тільки вуглеводи, але і білок. Оскільки при недостатньому надходженні білка в їжу страждають як процеси відновлення, так і нарощування м’язів. Це може тривати до 24 годин після тренування.

Ось чому недостатньо просто додати білок в організм відразу після тренування. Швидше, важливо, щоб кожен прийом їжі містив від 20 до 25 грамів білка - не всі білки однакові. Оскільки тваринні білки (у рибі, яйцях, м’ясі чи молочних продуктах), як правило, більш корисні для організму і, отже, більш якісні, ніж рослинні.

Хороші вегетаріанські поєднання

Якщо ви хочете задовольнити свої потреби в білках виключно на рослинній основі, ви повинні споживати від 30 до 40 грамів білка за один прийом їжі, щоб досягти тієї ж величини від 20 до 25 грамів тваринного білка. Найкраще поєднувати різні продукти рослинного походження між собою, щоб підвищити їх цінність, наприклад сою з рисом та сочевицею або картоплю з квасолею та горіхами. Такі комбінації пропонують більшу різноманітність «незамінних амінокислот», тобто білкових будівельних блоків, які організм не може виробляти самостійно, але які є необхідними для м’язів.

Потрійний добро - молочний коктейль

Якщо ви не можете отримати правильну їжу відразу після бігу, ви можете отримати білок і вуглеводи за допомогою бананового молочного коктейлю або шоколадного молока, наприклад. Такі напої також допомагають компенсувати втрату рідини через потовиділення.

Заміна рідини - третій важливий момент, який слід враховувати бігунам після тренувань. Очікується додаткова вимога від п’яти до восьми децилітрів на годину навчання. Скільки саме рідини потрібно, сильно залежить від людини. Найпростіший спосіб сходити в туалет - це поглянути на сечу: якщо споживання рідини правильне, то мова йде про колір білого вина.

З потом організм не тільки втрачає рідину, але й сіль. Солона закуска або їжа це компенсує.

Поради щодо надмірної або недостатньої ваги

Той, хто тренується для схуднення, повинен бути обережним, щоб не ставитись до необхідного винагороди після тренувань. Просте правило: наповнити 1/4 тарілки вуглеводами, 1/4 білковим компонентом, а решту половину овочами та/або салатом. Щоб не вживати додаткових калорій, має сенс завершити тренування незадовго до основного щоденного прийому їжі та відмовитися від закусок для регенерації.

Бігуни, які схильні до надмірної ваги, найкраще збільшують вміст вуглеводів і зменшують кількість овочів. Трохи оливкової або ріпакової олії та кілька горіхів забезпечують додаткові калорії.

Поради

Закуски відразу після тренування: фруктовий смузі з йогуртом/кварком, шоколадне молоко, мюслі Bircher, бутерброд із сушеним м'ясом або сиром, батончики із злаками, хліб з горіхами.
Бігунам, які дотримуються веганської дієти, слід звернутися за порадою з питань харчування, щоб запобігти довгостроковій дефіциті деяких компонентів їжі.
Магній рідко допомагає проти м’язових спазмів. Важливіше компенсувати втрату рідини і солі за допомогою тренувань і не занадто перевантажувати м’язи.
Харчові добавки, як правило, непотрібні, якщо основна дієта правильна. Харчуйтеся збалансовано.
Спортивні напої можна відмовитися від невеликих обсягів тренувань та під час зменшення ваги.
Алкоголь може прямо та побічно знизити ефективність роботи. Він має зневоднюючий ефект, впливає на якість сну і тим самим заважає регенерації.

Вас також можуть зацікавити:

Незалежно від спортивного рівня та незалежно від того, скільки часу у вас є, цілеспрямоване тренування допоможе вам максимально використати ваші вимоги та гарантує довгострокове підвищення продуктивності. Правильна доза вправ та перерв захищає вас від перевантажень, а також підтримує вашу працездатність у повсякденній роботі. Зміст навчання та обсяг наших порад індивідуально пристосовані до ваших потреб.