Блог ProteinHouse - Коліна, основна забута вправа ...
Теги:
Але що заслуговує на те, щоб бути представленим на наших тренінгах! Чому? Оскільки його порівняно просто виконати, не вимагає обладнання, може виконуватися де завгодно і пропонує переваги для всього тіла.
У цій статті ми вкажемо не тільки на переваги згинання коліна, але і на те, як правильно виконувати і скільки повторень потрібно залежно від мети: визначення та втрата ваги, збільшення м’язової маси, сили, м’язової щільності, форми та м’язового тонусу.
На колінах - користь
За допомогою нахилів колін ви можете отримати багато переваг, таких як: м'язова маса, сила, швидкість, витривалість, чіткість, ви можете схуднути або навіть набрати вагу.
З приблизно 400 м’язів в людському тілі при правильно виконаному згинанні коліна використовується близько 200. Половина м’язів тіла працює під час цієї вправи, і, оскільки задіяно кілька м’язових груп, ви спалите більше калорій. Не дарма кажуть, що коліна слабшають! У той же час ви можете завершити навчання, споживаючи спалювачі жиру, для видимих результатів!
Згинання колін також збільшує ємність легенів, зміцнює серце, суглоби та суглоби. Основними м’язами, що беруть участь, є м’язи стегна, чотириголового м’яза, аддуктора, сідничних м’язів та задньої біцепса стегна.
Якщо рух руху обмежений наполовину (так звані напівзгинання), стегновий біцепс стимулюється набагато менше, всі зусилля бере на себе квадрицепс. Іншими необхідними м’язами є поперековий відділ, і якщо відсунути ноги далі, ми перекладаємо велику частину зусиль на аддуктори, м’язи на внутрішній стороні стегон (суглобові згини колін). Абс і ноги допомагають підтримувати тулуб і підтримувати рівновагу.
Як правильно виконувати згини коліна ?
Перед тим, як виконувати присідання зі штангою або на верстаті, дуже важливо добре розігрітися до: 10-15 хвилин бігу, нахилу, кроку, сходів тощо.
Початкове положення таке: ноги на ширині плечей, спина рівна, живіт напружений, дивлячись вперед. Гантель тримається на верхній трапеції, долоні під гантелью, а лікті збоку. Протягом усього вправи слід тримати хребет, а за будь-яку ціну слід уникати заокруглення спини та нахилів голови вперед.
Під час спуску рухаються лише тазостегнові та колінні суглоби. Коліна не повинні виступати за пальці, а п’ята повинні залишатися прикріпленими до землі. Також коліна не слід рухати всередину або назовні, вони будуть слідувати лише суворим рухам вгору-вниз по прямій лінії. Рух схожий на сидіння на стільці.
І спуск (негативна частина), і підйом (позитивна частина) будуть виконуватися повільно і контрольовано.
Ми рекомендуємо такий темп: 2 -3 секунди спуску, 2 -3 секунди підйому. У нижньому положенні зупинка не робиться. Коли рух завершено, швидкість трохи зменшується, і буде уникнути повного випрямлення ніг.
Правильне дихання дуже важливо. Під час негативної фази (опускання) глибоко вдихніть, коли почнеться позитивна фаза (підняття), затримайте повітря в грудях і видихніть біля кінця руху. Попередження: травми трапляються особливо при неправильному виконанні, занадто великих ваг та недостатньому нагріванні.
Скільки повторень ми виконуємо залежно від мети?
- Для сили: 2-5 повторень/сет.
- Для м’язової маси: 6-8 повторень/сет.
- Для щільності м’язів: 8-10 повторень/сет.
- Для форми та м’язового тонусу: 10-12 повторень/комплект.
- Для визначення та схуднення: 12-20 повторень/комплект.
Існують також інші варіанти згинань колін, такі як: згинання колін за допомогою передньої планки, задньої планки під сідницями, з двома гантелями, утримуваних боком, гирі, на одній нозі або на різних спеціально розроблених пристроях.
Щоб швидше досягти поставлених цілей, поєднуйте згини коліна з здорова їжа і якісний білок !