Блог ProteinHouse - Період м’язової маси
Теги:
Щоб розвинути м’язову масу, потрібні певні умови: Ви не можете просто відвідувати тренажерний зал і виконувати вправи, які, на вашу думку, було б добре робити, або які ви бачите, як інші роблять.
Бо є багато тих, хто навіть не знає, що робить. Я кажу це не на погане ім’я, але це реальність. Крім того, ви не можете просто їсти «на слух». Оскільки в більшості випадків існує величезна різниця між тим, скільки, на вашу думку, ви з’їли, і тим, скільки насправді з’їли. Тому для того, щоб мати міцне і чітке тіло, речі та пріоритети повинні бути впорядковані та виконані правильно, щоб приведіть вас куди завгодно за найкоротший час.
Для того, щоб розвинути настільки бажану м’язову масу, ви повинні мати певну стратегію, перш за все, ви повинні мати правильний надлишок калорій. Зростання м’язів при мінімумі жиру майже повністю забезпечується правильно встановленим надлишком калорій. Усі інші стратегії покращують результати на 10-20%, але основою завжди залишається загальна кількість споживаних калорій щодня.
Правильний надлишок калорій забезпечить максимальну межу поживних речовин, необхідних нашому організму для росту м’язів, але не перевищує її. Якщо ми їмо більше цього, ми не будемо швидше нарощувати м’язи, ми зайво набиратимемо вагу. Кількість кілограмів, які ви будете зберігати, залежить від людини.
Якщо ви ектоморфні і вам дуже важко набрати вагу, то вам не слід турбуватися про обмеження кількості споживаних калорій під час їжі. Швидше за все, ви можете з'їсти все, що хочете, щоб додати кілька кілограмів.
Однак якщо у вас повільніший обмін речовин, ви повинні звертати більше уваги на кілограми, прийняті під час їжі. Потрібно думати, що ви також докладете зусиль, коли вам доведеться схуднути, щоб отримати гармонійну форму і щоб побачили розвинені м’язи.
Не виключено, що протягом періоду визначення ви також втратите м’язову масу, не тільки жиру. Ендоморфи повинні дуже повільно набирати вагу і надавати велике значення талії. Якщо ви помітили, що набираєте тривожних масштабів, спробуйте набирати вагу повільнішими темпами. У випадку з багатьма культуристами, на змагальному рівні ви можете бачити, що вони важать до 20 кілограмів від періоду несезонного прийому їжі до періоду перед змаганнями.
Щоб якомога швидше набрати м’язову масу, ви повинні використовувати один з основних «інструментів» бодібілдингу, тренувань поетапно (або в циклах інтенсивності).
Безсумнівно, ви помітили, що концепція поетапного тренування періодично змінюється у запропонованих програмах, які часто з’являються в журналах, і ви, напевно, чули, як деякі люди обговорювали переваги цього методу у розвитку м’язів.
Говорити про такий вид навчання і навіть впроваджувати його - це дві абсолютно різні речі. Але давайте подивимось, що таке концепція обертання для відновлення, одна з найвідоміших у бодібілдингу.
Коли ви вводите нову вправу в програму тренувань, зазвичай потрібно тиждень-два, щоб організм звик. У перші 3-4 сеанси координація покращиться, і нарешті ви знайдете правильний метод.
Іншими словами, під час цих початкових тренувань ви дізнаєтесь, як ефективно виконувати рух, завдяки чому скорочуватимете лише потрібні групи м’язів, без марних рухів. Ви, напевно, помічали, як швидко покращується сила м’язів у перші кілька тижнів після введення нової вправи.
Процес навчання є однією з причин такої еволюції. Що ви, можливо, не усвідомлювали, - це те, що протягом цих 2 тижнів навчання або повторного вивчення вправи інтенсивність стає нижчою, навіть якщо новий рух повторюється до виснаження.
Зверніть увагу, як зміна всієї конфігурації тренувань автоматично зменшить інтенсивність декількох тренувальних занять. Припустимо, ви тренуєтеся поетапно - 4-6 тижнів високої інтенсивності, а потім 2 тижні низької інтенсивності.
Використовуйте тактику обертання для відновлення протягом усієї вашої спортивної кар’єри, щоб уникнути перетренованості та отримати користь від постійного зростання. Метод працює в поєднанні з будь-якою іншою навчальною стратегією. Тренування на сцені мають важливе значення для зростання .
Перше, що вам потрібно зробити, починаючи тренування, це навчитися правильній формі вправ. Це захистить вас від травм, а також допоможе отримати максимальну віддачу від усіх тренованих груп м’язів. Жодна вправа, виконана неправильно, не дасть очікуваних результатів.
Дуже важливо тренуватися так з самого початку, тому що якщо ви звикнете працювати неправильно, пізніше буде дуже важко виправити себе. Вибирайте ваги таким чином, щоб ви могли правильно виконати щонайменше 6 повторень. Вони не повинні бути занадто маленькими, більше 10 повторень не збільшать вашу м’язову масу.
Після серії розминки останні два-три повторення кожної серії повинні бути дуже важкими, якщо ви хочете максимально стимулювати м’язи. При опусканні ваги (негативна сторона руху) робіть це повільно і враховуйте цю деталь при виборі ваги.
Досить людей, які одного разу заходять у кімнату, починають працювати з великими вагами без попереднього нагрівання. У їх випадку травми - це лише питання часу. Хороша розминка приносить більше м’язів крові, готуючи їх до тренувальних зусиль. Зробіть загальну розминку на початку тренувань і виконуйте перший сет кожної вправи з меншими вагами.
Не починайте жодних тренувань без розминки. Якщо метою ваших тренувань є збільшення м’язової маси, приблизно 70% вправ, які ви виконуєте, вибирають вільні ваги (гантелі та гантелі), решту можна виконувати на машинах.
Вони стимулюють м’язові волокна ефективніше і одночасно збільшують вашу силу, дозволяючи працювати з більшими вагами. Партнер по тренуванню відіграє дуже важливу роль, щоб допомогти вам виконати комплект з двома-трьома вимушеними повтореннями і може бути в одному гарантія часу уникнення травм, коли ви тренуєтеся з великою вагою.
З розумової точки зору, у вас також є підтримка на випадок важких тренувань. Виберіть свого партнера по тренуванню, щоб ви могли співвіднести години відвідування тренажерного залу.
Він повинен мати цілі, близькі до ваших (змагання чи неконкурентний рівень), і не бути набагато сильнішими чи слабшими за вас. Щоб наростити м’язову масу, спочатку потрібно бути сильним. Це має бути пріоритетом у ваших тренуваннях.
Сам Майк Менцер у своїх зізнаннях згадував, що, хоча він тренувався місяцями згідно з методикою, яку він розробляв "Важкий обов'язок", використовуючи важкі ваги, він не досяг жодного прогресу у збільшенні м'язової маси, знаючи лише прогрес. очевидно з точки зору збільшення сили і ... раптово, після довгих очікувань настав день, коли він помітив, що його м'язова маса розвивається.
Силові тренування крім того, що допомагають вам подолати стелі, дозволяючи нам піднімати важчі тягарі, силові тренування допомагають нам збільшити м’язову масу, збільшити витривалість, гнучкість і знизити рівень артеріального тиску та холестерину.
Принцип силових тренувань - принцип перевантаження. Відповідно до цього принципу, який передбачає постійне збільшення обсягу та інтенсивності виклику, м’язи розвиваються лише в тому випадку, якщо вони в достатній мірі піддаються напрузі відповідно до хвилююче великого фізіологічного закону - великого ефекту.
Збільшення фізичної сили або м’язової маси досягається не лише внаслідок переїдання, а в результаті процесу, який називається надмірною компенсацією, коли правильне харчування, правильне тренування та відпочинок відіграють не менш важливу роль.
Якщо поживні речовини не «використовуються», збільшення об’єму та сили не відбувається. Звикаючи до збільшених зусиль, м’язи завжди слід ставити перед новими, важчими і важчими завданнями.
З часом, набираючись досвіду, практикуючий дізнається оптимальний ступінь стресу, якому повинна піддаватися його м’язова система. Задаючи просте запитання: що має пріоритет, силу чи масу? Ми будемо прагнути "екстраполювати" роль збільшення сили в процесі збільшення м'язової маси.
Спрощений підхід говорить про те, що для збільшення м’язової маси потрібно збільшити силу. Хоча воно має велику практичну цінність для більшості людей, правило застосовується не у всіх випадках. Деякі методи розвитку сили не сприяють розвитку м’язової маси, принаймні в деяких випадках. Зв’язок між силою та м’язовою масою варіюється від людини до людини і тісно пов’язана з тренуванням та генетичними факторами.
Такі фактори, як: чудова координація м’язів, вигідне прикріплення сухожиль до кісток, інших структур і важелів тіла для конкретних рухів, а також більша воля поєднуються і можуть демонструвати силу без значної м’язової маси.
Це пояснює, чому худі особини іноді можуть працювати з важчим вагою, ніж ті, хто має більшу м’язову масу. Окрім генетичних факторів, у цьому рівнянні роль відіграє і метод тренувань. М’язові клітини складаються не просто із скорочувальних елементів, що виробляють силу, і їх називають міофібрилами.
Є 3 основні компоненти м’язової клітини: міофібри, саркоплазма (плазма в клітинах) та мітохондрії (перетворювачі енергії). Останні 2 сприяють клітинній масі клітини, але не є скорочувальними. Силові тренування впливають суттєво лише на скорочувальні елементи, що генерують силу в м’язових клітинах.
Якщо ми хочемо розвивати силу, то тренування будуть короткими, з великими перервами між підходами і невеликою кількістю тренувальних днів на тиждень, спрямовані не на виснаження м’язів в кінці кожного підходу, а після виконання всіх підходів, всієї програми тренувань. навчання.
Накопичена втома викликає хімічні реакції, які сприяють метаболізму білка, забезпечуючи оптимальні умови для збільшення сили та м’язової маси.
Вищевикладене випливає з принципу перевантаження.Іншим принципом, який лежить в основі збільшення сили, силових циклів, є прогресивний опір, який пов’язаний з перевантаженням м’язів.
Отже, згідно з цим принципом слід застосовувати більш важкі ваги, поступово з часом, щоб ставати міцнішими. Періодичне збільшення штанги гантелей на 2 - 2,5 кг ідеально відповідає заявленому принципу. Дуже важливо усвідомлювати, що вам потрібна залізна дисципліна і багато терпіння, дотримуючись конкретної програми тренувань для росту м’язів.
Ці тренування, як правило, досить тривалі, оскільки вам доводиться робити багато видів вправ і багато підходів. Це тренування, розроблені таким чином, щоб працювати по максимуму і «впливати» на м’язову тканину, щоб, відновлюючись, вона могла одночасно рости.
Для того, щоб ваші тренування мали бажаний ефект, вам потрібно запланувати сеанси таким чином, щоб дати достатньо часу для відновлення м’язів. Загалом люди, які тренуються для збільшення м’язової маси, відвідують тренажерний зал втричі частіше. в тиждень.
Не хвилюйтеся, ви можете зробити це, одночасно даючи м’язам достатньо часу для відновлення. Як? Розподіл груп м’язів на окремі тренувальні заняття. Наприклад, ви можете відвідувати тренажерний зал 4 рази на тиждень, зосередившись на верхній частині тіла у понеділок та четвер, а на нижній частині тіла у вівторок та п’ятницю.
Існує також категорія, що складається, загалом, зі спортсменів, які мають ще більший обсяг тренувань, розділених на 6 тижневих занять, і котрим вдається запропонувати кожній групі м’язів перерву в 72 години. Так, це можливо.
Вони зосереджені на тренуваннях на ногах і спині в понеділок і четвер, на тренуваннях на грудях і плечах у вівторок і п’ятницю, а також на тренуваннях на руках (біцепс і трицепс).,
Середа та субота. Як бачите, розподіливши групи м’язів на окремі сеанси, у вас буде більше часу на опрацювання кожного м’яза і одночасно забезпечити їм оптимальний період відпочинку.
«Руйнування» м’язової тканини, яке відбувається в результаті важких тренувань, є тим, що стимулює процес росту м’язів. Оскільки відновлення «уражених» тканин та їх зростання відбувається в період відпочинку між сеансами, вихідні дні так само важливі, як і сам тренінг.
Обов’язково потрібно приділити м’язам достатньо часу, щоб максимально відновитись, інакше ви ризикуєте дуже сильно обмежити їх розвиток.
Без оптимального періоду відновлення ви не зробите нічого, крім як знищити, цього разу справді, м’язову тканину під час наступних тренувань.
Немає більш швидкого способу генерувати м’язову тканину поза тренуваннями на основі базових силових вправ, тобто згинань колін, віджимань у грудях та випрямлення штанги. А для вдосконалення цих вправ враховуйте такі поради: при згинах колін - грудна клітка повинна бути прямою, спина природно вигнута; для віджимань - підштовхуючи вагу вгору, тримайте лопатки якомога ближче до середини, напружте м’язи ніг і тримайте лікті близько до тулуба; для випрямлення штанги: тримайте спину прямо, напружуйте сідничні м’язи і штовхайте п’яти під час підйому. .
Вам не потрібно занадто багато кардіо-вправ або занадто багато гнучкості, оскільки ваші суглоби здорові (але це не означає, що ви цього взагалі не робите; нижче ви знайдете саме час, який ви повинні приділяти кожному виду вправ).
Споживайте білок, протеїн - ключова поживна речовина для нарощування м’язів. Усі чоловіки повинні переконатися, що принаймні 30% загального споживання калорій надходить із джерел, що містять якісний білок, таких як нежирне м'ясо, риба, молочні продукти.
Крім того, для прискорення відновлення після силових тренувань випийте коктейль, виготовлений щонайменше з 20 грамів сироваткової порошку, третьої склянки молока, чашки журавлинного соку і чашки ягід (заморожених, якщо ти не свіжий).
Зі свого раціону ви можете отримати всі поживні речовини та всі необхідні вам вітаміни та мінерали, але якщо ви намагаєтесь значно збільшити м’язову масу і тренуєтесь на рівні, який постійно виснажує вашу енергію, то вам також потрібні добавки.
Для збільшення кількості споживаного білка важливим джерелом є білковий порошок. А якщо ви хочете порошок, який не порушує роботу шлунково-кишкового тракту, як це зазвичай трапляється, виберіть той, у якому немає доданої сої або кукурудзи, який не містить штучних підсолоджувачів та з травними або пробіотичними ферментами.
Також іншими добавками, які можуть допомогти у нарощуванні м’язової маси, є: креатин - 5 г на день, карнітин - 2000 мг/день, у 2 прийоми, цитрулін - 6-8 г, за 30-60 хвилин до тренування; бета-аланін - 2-5 г, за 30-60 хвилин до тренування. Ці добавки не замінюють вправи, що передбачають підняття тягарів, але вони, безумовно, покращать результати.
Відновлення після тренувань відіграє дуже важливу роль у період прийому їжі, але який оптимальний період відновлення?
Скільки відпочинку потрібно м’язам для відновлення між тренуваннями? Ну, це багато що залежить від обсягу вправ. Новачки не будуть виконувати багато вправ і підходів, тому їх м’язам не знадобиться відпочинок, необхідний для просунутих, чиє навантаження в тренажерному залі значно вище.
На думку більшості спеціалістів, ми повинні давати м’язам перерву в 48-72 години між тренуваннями для однієї і тієї ж групи м’язів, щоб визначити, які три принципи м’язової маси.
1. Ви повинні стати сильнішими! І ви можете зробити це за допомогою будь-якої програми навчання, розумно розробленої для цієї мети. Наприклад, програма для сили та м’язової маси. Щоб набрати м’язову силу, потрібно зробити дві речі: збільшити вагу та зробити більше повторень. Відповіді ніколи не було: робити багато повторень з легкими вагами або робити кілька повторень з великими вагами. Правильна відповідь - робити багато повторень із якомога більшою вагою!
2. Друга частина формули така ж стара, як і бодібілдинг: потрібно робити згини колін. У минулому відповідь великих культуристів на питання про вирощування грудей, рук чи чогось іншого полягав у максимальному навантаженні колінного бруса. Повторюся: відповідь - згини колін!
3. Нарешті, вам потрібно більше часу проводити за баром! Не думайте про дурниці! І немає кращого способу зробити багато вправ і повторень за допомогою штанги за короткий час, ніж комплекси. вправа перед переходом до наступного. Це важко! Ти заплачеш! І тоді ви захочете зробити це знову (але не відразу).
Отже, справжня м’язова маса - це коли хтось не бачить вас протягом декількох тижнів, а при возз’єднанні це шокує, наскільки ви стали великими! Якщо ви приступите до роботи, а через кілька місяців ви молодші, ніж на початку, ласкаво просимо до клубу: більшість тих, хто прагне збільшити м’язову масу, не досягають успіху!.