Блог ProteinHouse - Стратегії зниження рівня гормону стресу кортизолу

Теги:

  • стратегії
  • для
  • скорочення
  • рівень
  • з
  • кортизол
  • протеїн
  • блог
  • харчування
  • навчання
  • новини

гормону

Кортизол ще називають гормоном стресу, кортизол - гормон, що відноситься до класу глюкокортикоїдних гормонів. Він виділяється наднирковими залозами у відповідь на стрес і низький рівень глюкози в крові. Однак при надмірному викиді він зменшує м’язову масу і сприяє збільшенню жирових відкладень, що є прямою протилежністю тим, хто намагається збільшити м’язову масу.
У цій статті ми поговоримо про 6 стратегій, які ви можете застосувати, щоб ви могли захистити свою м’язову масу, набрану з таким зусиллям та часом.

Потрібно навчитися позбавлятися від стресу


Це часто легше сказати, ніж зробити, однак вам слід прагнути зменшити рівень стресу в кожному аспекті вашого життя. Корисні стратегії включають планування речей заздалегідь та організацію свого часу якнайкраще. Коли ви плануєте заздалегідь, все, як правило, працює краще, і ви не боїтесь можливих негативних результатів.
Емоційний стрес стимулює роботу надниркових залоз і починає виділяти кортизол, що значно ускладнює досягнення спортивних цілей. Це означає, що крім тренувань, харчування та відпочинку, настільки ж важливо навчитися контролювати рівень стресу.

Спробуйте вписатись у тренувальну годину


Після години інтенсивних тренувань з обтяженням рівень тестостерону почне падати, а рівень кортизолу - зростати. Це не вдале поєднання, коли ви хочете наростити м’язову масу. Щоб виконати тренування за годину або менше, вам слід зосередитися на тренуванні та переході від однієї вправи до іншої без зайвої кількості історій. Це не час для спілкування, і ви завжди можете поговорити з іншими друзями у тренажерному залі до або після закінчення тренування.

Робіть кардіо в міру, не перестарайтеся


Багато людей роблять години і години кардіотренування, і майже ніхто не отримує видимих ​​результатів від цих надмірних зусиль, спрямованих лише на якомога більше кардіо. Причиною цього є той факт, що надмірна кількість кардіо або аеробних вправ підвищує рівень кортизолу, і, як уже згадувалося раніше, кортизол поїдає м’язову масу та збільшує жирові відкладення.

Спіть щонайменше 8 годин щоночі


Сучасні дослідження показали, що для більшості з нас, щоб нормально функціонувати, нам потрібно 8 годин 15 хвилин безперервного сну. Однак, враховуючи наш сучасний спосіб життя вперед, все на швидкості, вам потрібно добре організуватися і забезпечити собі 8 годин сну. Хорошою рекомендацією було б спробувати спати щонайменше 7 годин щовечора, а потім компенсувати втрачений сон, або спати вдень, або на вихідних.
Якщо ви недостатньо спите, ви значно збільшите вироблення кортизолу, що заважатиме вам досягти спортивних цілей. Ось чому повноцінний сон повинен бути пріоритетом.

Використовуйте вітамін С.


Різні дослідження показали, що прийом вітаміну С значно зменшив циркулюючий кортизол, виявлений під час та після тренувань на витривалість або в стресовій ситуації, наприклад, на публічних виступах. Однак інші дослідження не виявили, що тренування з обтяженнями та багато іншого вимагають прийому якомога більше вітаміну С, десь між 1000-3000 мг вітаміну С/день.

Використовуйте глютамін


Глютамін - найпоширеніша амінокислота в м’язових клітинах. Дослідження показали, що глутамін може знизити катаболічну дію кортизолу та підтримувати м’язову масу, яку кортизол руйнує. Деякі культуристи приймають глютамін як добавку, щоб переконатися, що він доступний для їх м’язових клітин 5 г до, 5 г під час та 5 г після тренування.
Важливо зазначити, що підлітки повинні вживати цю добавку, але лише 5 г на день.