Блог ProteinHouse - Тренування на плечі та трапеції
Теги:
Fanтефан Флорін Косовану, член команди Білкового дому, кидає вам виклик на комбінований тренінг для плечей і трапеції.
Тренування на трапеції часто вимагає дельтоподібної (найбільш об’ємної з м’язів плеча). Роль дельтоподібного обертається і піднімає руку. Він складається з 3 номерів:
Передній дельтоподібний висуває руку вперед.
Серединний дельтовид піднімає бічний рукав.
Задній дельтоподібний висуває руку назад.
Дельтоподібний, хоча і відносно невеликий м’яз, якщо він пропорційно розвинув усі 3 кінця, призводить до збільшення сили для більшості основних вправ.
Поради щодо гармонійного розвитку дельтоїдів:
На початку кожного тренування робіть невелику розминку суглобів, обертаючи руки та розгинання.
Не нехтуйте жодним з 3 кінців дельтоподібної (переважна більшість нехтує задньою дельтоподібною).
Працюйте з помірними навантаженнями кожну вправу і підкреслюйте правильність руху.
Завжди працюйте із вільними вагами як початківець, адже зусилля, спрямовані на стабілізацію ваги, додадуть вам більше сил.
Якщо ви хочете розмір, робіть поштовхи. Якщо ви хочете якість м’язів, робіть тремтіння.
Майте на увазі, що перед початком будь-якого тренування вам потрібно розігріти групи м’язів, над якими ви збираєтеся працювати. Не пропускайте вправи на розминку!
Крім того, щоб стимулювати організм і максимізувати ефект від накачування м’язів, ми рекомендуємо вдосконалену попередню тренування, таку як Кевін Левроне Левро Насос. Більше інформації про насос Levro можна знайти тут: Kevin Levrone Levro Pump .
Șтефан Флорін Косовану - культурист і особистий тренер, і в той період, коли він готується до змагань, він чергує такі тренування:
Тиждень об'ємних тренувань.
Тиждень навчання HIT.
У цій статті ми представляємо вправи в рамках об’ємного тренування.
Вправи для дельтоїдів:
Попереднє виснаження: бокові підйомники з гантелями - 5 серій X 20 повторень, низька або середня вага;
Виштовхнуті сидячими гантелями - 4 підходи X 12, 10, 8, 6 повторень; (Ми використовуємо принцип пірамідизації, про який ви можете докладніше прочитати тут: Навчальні принципи для підвищення інтенсивності .
Сидячі бокові підйомники - 4 підходи х 12 повторень;
Піднімання лобових ніг, для передніх дельтоподібних - 3 підходи х 20 повторень;
Трепетання на апараті мухи для заднього плеча - 4 підходи х 12 повторень;
Згинання метеликів для задніх плечей - 4 підходи х 12 повторень;
Вправи на трапецію:
Піднімання плечей з гантелями (перерва 1 секунди частини пікового скорочення, коли плечі досягають верхнього положення) - 4 підходи х 12 повторень;
Підняття плечей до повзуна із зазначенням того, що штанга повинна бути зафіксована ззаду, торкаючись стегнової кістки - 4 підходи x 10 повторень;
Розтяжку рекомендується проводити в кінці силових тренувань. Контрольовано розтягуйте кожну групу м’язів, утримуючи кожну позицію розтяжки протягом 10-20 секунд. Детальніше про види розтяжки та важливість цих вправ ви можете прочитати тут: Важливість розтяжки в силових тренуваннях .
Для найкращих результатів та чітко визначених м’язів поєднуйте силові тренування з якісним споживанням білка. Levro Iso Whey - це суміш сироваткового білка, розроблена і створена Кевіном Левроне, одним з найрепрезентативніших професійних культуристів. Kevin Levrone Levro Iso Whey допомагає збільшувати та підтримувати якісну м’язову масу в довгостроковій перспективі. Вся інформація про товар тут: Kevin Levrone Levro Iso Whey .
Команда Protein House бажає вам більше тренувань!