Блог - табір Ghionea
🔴ЇЖА У ВИКОНАВЧІЙ СПОРТІ
Загальні рекомендації Кореляція між харчуванням та спортивними показниками справедлива в обох напрямках: правильне харчування може покращити спортивні показники, а помилки в харчуванні можуть призвести до плато або навіть до зниження продуктивності. Рекомендована дієта для спортсмена не дуже далека від збалансованої дієти, необхідної для підтримки здоров’я будь-якої людини. Однак пропорція між групами продуктів харчування, необхідних спортсмену, може відрізнятися залежно від інтенсивності та тривалості тренувань, виду спорту, що практикується, і мети, яку переслідують. Збалансоване споживання їжі може отримати вигоду не лише для спортсменів, що працюють за результатами діяльності - навіть практика спорадичних видів спорту, задоволення вимагає енергетичної підтримки.
Добавки під час тренування Головне, що слід споживати під час тренування - це вода. Теоретично потреба у воді під час фізичних вправ дорівнює втраті води, яка виникає через потовиділення та потовиділення. Втрату рідини можна оцінити зважуванням до і після тренування. Для більшості людей, які займаються легкими та веселими видами спорту, не потрібно споживати нічого, крім води, під час занять. Однак, якщо спорт інтенсивний і активність триває більше години, споживання 2060 грамів вуглеводів на годину покращує результати. Вони можуть походити зі спортивних напоїв, легше переносяться шлунково-кишковим трактом і швидко засвоюються.
Харчування після тренувань Відразу після завершення спортивної діяльності організм значно збільшує синтез білка. Крім того, на той момент м’язовий запас глікогену повністю вичерпується. Ось чому корисно з’їсти перший прийом їжі дуже швидко, бажано через 2030 хвилин після тренування. Спочатку вони отримають вуглеводи, з яких рекомендується 1 грам на кілограм. Оскільки більшості спортсменів важко їсти відразу після інтенсивних навантажень, спортивний напій може бути корисним. В іншому випадку фрукт та/або кренделі - кращий варіант, ніж нічого не їсти.
Харчування за групами макроелементів Збалансоване харчування означає, що людині з легкою щоденною активністю потрібно близько 5060% вуглеводів, 2030% жирів і 1520% білків. У випадку зі спортсменами це співвідношення можна змінити на користь вуглеводів. Однак масові відхилення від дієтичних рекомендацій, такі як виключення групи макроелементів, можуть бути небезпечними.
• Хліб - 53 грами вуглеводів • Рис - 27 грамів вуглеводів • Макарони - 27 грамів вуглеводів • Картопля - 18 грамів вуглеводів • Фрукти - від 7 (мандарини) до 18 (виноград) грамів вуглеводів
Щоб дізнатися добову потребу в білках, помножте ідеальну вагу на кількість рекомендованих білків. Дієта, в якій занадто багато білків, може легше призвести до зневоднення і досягає посилення базального обміну, при збільшеному споживанні кисню та енергії. Вміст білка в деяких продуктах харчування (/ 100 грам):
• Молоко - 3, 3 грама • Макарони 12 грам • Мигдаль - 21 грам • Куряча грудка - 23 грами • Сири - 30 грам • Риба - 18 грам (тріска) - 30 грам (тунець)
Ліпіди Ліпіди також є важливим джерелом енергії, що використовується під час фізичних навантажень. Швидкість, з якою жирні кислоти перетворюються в енергію, залежить від рівня підготовки спортсмена. У деяких випадках при тривалих аеробних вправах жири можуть становити до 75% енергії, необхідної для роботи м’язів. Тому рекомендується дієта з 1520% жиру, дотримуючись тих самих рекомендацій здорового харчування - повне уникання трансжирів та частково гідрованих олій, обмеження насичених жирів, з переважним споживанням рослинних ліпідів.
Спеціальні дієтичні умови Вид спорту, частота та інтенсивність фізичних вправ вимагають модифікації цих загальних дієтичних рекомендацій відповідно до кожного спортсмена. Оскільки тренування виконуються з тривалою частотою та тривалістю, акцент повинен бути зроблений на достатньому надходженні вуглеводів та достатній гідратації. Основними продуктами, які вживають ці спортсмени, повинні бути хліб, макарони та рис, каші, фрукти, молочні та багаті вуглеводами спортивні напої. Дуже корисно їсти порційно за кілька прийомів їжі та закусок, підтримувати постійний рівень цукру в крові, достатній запас глікогену, а також запобігати набору ваги.
Командні види спорту Основною проблемою, з якою стикаються такі види спорту, є сезонний характер тренувань та змагань. Ці спортсмени не повинні втрачати з виду здорове харчування протягом року та підтримувати достатні запаси глікогену за допомогою дієти, багатої вуглеводами, принаймні за кілька днів до змагань.
Швидко/силові види спорту Ці спортсмени, як правило, зосереджені на розвитку м’язової маси і розглядають білок як основне джерело енергії в організмі. У той же час вони більш сприйнятливі до вживання спортивних добавок, часто неефективних або навіть шкідливих. Основними важливими рекомендаціями є вживання вуглеводів, а також якісний білок, належне зволоження та консультація дієтолога для отримання відповідних порад щодо харчових добавок.
Зимові види спорту ними часто займаються не тільки при низькій температурі, але і на великій висоті. За цих умов втрата рідини може залишитися непоміченою, особливо через нечутливе потовиділення через дихання. Потреба у вуглеводах зростає на великій висоті; тому цим спортсменам корисно вживати достатню кількість рідини, можливо, з додаванням вуглеводів.
Вегетаріанські спортсмени Що стосується вегетаріанської дієти та спорту, макроелементи не є основною проблемою. Потреби в білках можна легко доповнити, вживаючи насіння та горіхи, сухофрукти або бобові, а здорові ліпіди в будь-якому випадку містяться в рослинних оліях. Вегетаріанський спортсмен має ті самі рекомендації щодо потреби в макроелементах на кілограм, але доповнення певними мікроелементами може мати важливе значення для підвищення продуктивності. Оскільки цинк важко засвоюється з рослинних джерел, рекомендується добавка, що містить цей елемент. З іншого боку, збільшення споживання гарбузового насіння може збалансувати дефіцит цинку. Вітамін В12, що міститься у невеликих кількостях у вегетаріанській дієті, незамінний для нервової системи та еритроцитів. Тому регулярні добавки цього вітаміну відновлять запаси організму та зменшать шанс анемії або хронічної втоми.
