Блог THR

Що таке білкова дієта?

Білкова або багата білками дієта (дієта СБ) - це дієта, при якій добове споживання білка перевищує норму Потреби в білках та амінокислотах у харчуванні людини Спільна консультаційна доповідь експертів ФАО/ВООЗ/УООН (Серія технічних звітів ВООЗ 935) 0,8 г на 1 кг маси тіла або більше 15-16% Дієта з високим вмістом білка для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі попередження загального споживання калорій.

Насправді, будь-яку дієту з такою кількістю білка можна вважати з високим вмістом білка, незалежно від інших умов. Існує багато різновидів дієт СБ. Ви можете умовно розділити їх на три групи залежно від їх тяжкості.

Обмежень практично немає. Не потрібно стежити за кількістю жиру та вуглеводів, головне - споживати достатню кількість білка. Ви можете зменшити калорійність раціону на 300-500 ккал, вибрати здорову їжу, відмовитися від солодощів та алкоголю, але це необов’язково.
М'які дієти. Тут потрібно прочитати точну кількість поживних речовин і викинути трохи їжі. Однак рівень жирів та вуглеводів залишатиметься прийнятним, а перелік дозволених продуктів буде широким. До м’яких належать дієта «Зона» та безіменна дієта з чітко визначеними калоріями та відсотками БЖУ.
Жорсткі дієти. Існують серйозні обмеження щодо кількості жиру та вуглеводів або суворо регламентований перелік продуктів. Сюди входять дієта Аткінса, Дюкан, кето-дієта та палео-дієта.

У січні 2019 року американський журнал News & World Report опублікували рейтинг США Новини ’41 Найкращі дієти Загалом найкращі дієти. Експерти з питань охорони здоров’я та харчування перевірили 41 дієту та узгодили її з безпекою та ефективністю.

М'яка дієта WB Zona знаходилася в середині - 23-е місце, а вся важка - внизу списку. Основна причина низького рейтингу таких дієт полягає в тому, що їх важко дотримуватися.

Існує кілька причин, чому жорсткі дієти можуть бути випробуванням на вашу силу.

При м’яких дієтах такі труднощі вас не торкнуться. На відміну від важких, вони можуть надовго стати частиною вашого способу життя. Однак і те, і інше за певних обставин може завдати шкоди здоров’ю.

Як може білкова дієта нашкодити здоров’ю?

Підвищена кількість білка має певний ризик для здоров’я.

Ниркова вагітність

Коли ви вживаєте багато білка, окислення складових його частин - амінокислот, збільшує навантаження на нирки. Навіть короткий прийом високих доз білка прискорює вплив короткотермінового - білка порівняно зі звичайною рідиною білкової дієти на ниркову гемодинаміку та пов'язані з нею змінні у здорових молодих чоловіків клубочкова фільтрація є першим кроком у сечоутворенні та зміні рН рідини. У довгостроковій перспективі це може пошкодити нирки.

Крім того, велике споживання білкових зв’язків тваринного походження Дієта, рідина або добавки для вторинної профілактики нефролітіазу: систематичний огляд та мета - аналіз рандомізованих досліджень з ризиком утворення каменів у нирках.

Ризик порушення метаболізму

До складу дієтичного білка входять амінокислоти з розгалуженим ланцюгом або ВСАА. Під час обробки BCAA в організмі накопичується високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження щодо побічних продуктів, які заважають окисленню жирних кислот.

Якщо в раціоні багато жиру, як при дієті кето або Аткінса, в організмі накопичуються субокислені субстрати, дія інсуліну порушується, а ризик порушення обміну речовин зростає.

Нестача вітамінів і мінералів

Ця небезпека існує лише для дієт з високим вмістом білка. Багато продуктів, багатих вуглеводами (фрукти, овочі, зернові) містять вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я.

Відмова від такої їжі може спричинити дефіцит поживних речовин. Щоб цього не сталося, в найважчі фази дієти рекомендується приймати вітамінні комплекси...

Тож не кожен може дотримуватися білкової дієти?

Так, існує кілька умов, при яких дієти СБ протипоказані:

Аномалії функції нирок або схильність до каменів, а також фактори ризику захворювання нирок: високий кров'яний тиск, діабет, серцево-судинні захворювання. Щоб з’ясувати, чи все добре, пройдіть тест на креатинін, тест на гемоглобін HbA1C на діабет та тест на сечу на протеїнурію (поява білків у сечі).
Завдання. Чи може велике споживання білка привести до вагітності Дієта з високим вмістом білка під час вагітності: корисна для здоров’я чи шкідлива для потомства? для зменшення росту плода, високого кров’яного тиску та підвищеної секреції кортизолу у відповідь на стрес.

Ну, чи має він переваги? Чому він тоді такий популярний?

Напевно, головним плюсом білкової дієти є відсутність постійного почуття голоду.

Білок збільшує Високобілкову дієту для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження щодо вироблення гормонів ситості та знижує концентрацію греліну - гормону, що підвищує апетит. Тому ви споживаєте менше калорій, навіть без обмежень.

Більше того, тваринні білки - з м’яса, молока, яєць - краще засвоюються і забезпечують швидше відчуття ситості, ніж білки з рослинних джерел - бобових, тофу.

Виявляється, ви їсте лише менше?

Не лише це. Окрім придушення голоду, дієти СБ допомагають спалити більше калорій без фізичних вправ.

Безперечно, що білки є найбільш поживними речовинами, які споживають енергію. Для його засвоєння потрібна високобілкова дієта для зменшення жиру в організмі: механізми та можливі застереження в 3 рази більше енергії, ніж переробка вуглеводів, і в 10 разів більше, ніж спалювання жиру.

Тіло може витратити Вплив споживання білка на 24-годинні енерговитрати під час обмеження енергії, Вплив дієти на зменшення жиру на 24-годинні енергетичні витрати: порівняння між тваринним білком, рослинним білком та вуглеводами лише до 70-213 ккал на день перетравлювати і засвоювати білки.

Більше того, ця речовина сприяє зміні складу організму, що також впливає на взаємозв'язок між швидкістю обміну речовин у спокої та складом безжирової маси витрачених калорій. Близько 50-80% всієї енергії витрачається на контроль маси тіла та витрат енергії на підтримку м'язової маси, тоді як жирова тканина практично нічого не споживає. Таким чином, чим більше м’язів, тим більше енергії витрачає тіло.

Дієтичний білок збільшує вплив добавок до білка на ефективність та відновлення при тренуванні до стійкості та витривалості синтезу м’язових білків та запобігає втраті м’язів навіть при дефіциті калорій. Однак, якщо ви хочете наростити м’язи, просто білка недостатньо: вам також потрібні вуглеводи та силові тренування.

Всі вони є чеснотами?

Ще одна дієта з високим вмістом білка - хороша суперечка. Навколишнє споживання білкової дієти: насичуючий ефект та здоров’я нирок і кісток для кісток. Білок стимулює вироблення інсуліноподібного фактора росту (IGF-1), гормону, що збільшує ріст кісток.

Крім того, білок знижує концентрацію паратиреоїдного гормону, який сприяє викиду кальцію з кісток у кров і активізує остеокласти - клітини, що руйнують кісткову тканину.

Дослідження підтверджують, що дієта з високим вмістом білка є позитивною Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та метааналіз Національної фундації остеопорозу впливає на здоров'я кісток, особливо поперекового відділу хребта, та зменшує перспективне дослідження споживання білків та ризику стегна. перелом у жінок у постменопаузі ризик переломів у людей похилого віку.

Немає різниці в тому, якої білкової дієти дотримуватися?

Звичайно. Чим краще ви оберете дієту, тим менше будете страждати. Спочатку зверніть увагу на наступні моменти.

Ваші харчові звички

Якщо деякі продукти мають для вас особливе значення, краще вибрати дієту, яку можна їсти хоча б у невеликих кількостях. Отже, вам буде легше дотримуватися дієти без зривів і стресів.

Отже, якщо ви не можете жити без хліба та каш, виберіть дієту без білка або дещо обмежений варіант, напр.

Для фанатичних м’ясоїдів дієта Дюкана також підходить тим, хто також любить жирну їжу, кето або дієту Аткінса. Для тих, хто байдужий до молочних продуктів, борошна та солодощів, але любить м’ясо, фрукти та овочі, ідеально підійде палео.

Бажана швидкість схуднення

Неможливо точно передбачити, скільки кілограмів ви втрачаєте за певну дієту - це залежить від особливостей вашого організму. Дослідження містять лише приблизні цифри для найбільш популярних варіантів:

Оцінка дієти Дюкана прийомом їжі для жінок, які приймають дієту Дукан з високим вмістом білка - до 15 кг за 8–10 тижнів;
палео дієта Вплив популярних дієт без конкретних цільових показників калорійності на результати зниження ваги: систематичний огляд результатів клінічних випробувань - до 7 кг протягом шести місяців та до 9 - на рік;
Площа - від 2 до 7 кг протягом півроку;
Дієтичний ефект дієти з високим вмістом білка проти стандартної білкової дієти на втрату ваги та біомаркери метаболічного синдрому: рандомізоване клінічне дослідження з дефіцитом 500 ккал на добу та 1,34 г білка на 1 кг ваги - до 7 кг у шість місяців;
Дієта Аткінса Дієта популярних дієт без конкретних цільових показників калорійності на результати схуднення: систематичний огляд результатів клінічних випробувань - від 2 до 7 кг протягом шести місяців;
кетогенна дієта Вплив дієти з низьким вмістом вуглеводів проти низької жирності на втрату ваги та фактори ризику серцево-судинної системи - близько 6 кг за півроку.

Спорт або фізична активність

Якщо ви віддаєте перевагу бігу, їзді на велосипеді, триатлоні та іншим видам спорту, де вам доведеться довго працювати з пульсом 150-160 ударів в хвилину, підійдуть низьковуглеводні дієти: кето, Аткінс. Показано, що кето підвищує адаптацію до посилення, покращує показники фізичних вправ та реакцію на склад тіла на тренування у спортсменів на витривалість у циклічних видах спорту.

Якщо ви займаєтеся командними видами спорту, бігом на середні дистанції, кросфітом та іншими видами діяльності, де вам доводиться працювати з пульсом 160-170 ударів на хвилину, дефіцит вуглеводів призведе до низького рівня вуглеводів, кетогенна дієта погіршить анаеробні фізичні вправи в фізичні вправи - треновані жінки та чоловіки: рандомізоване дослідження послідовності кросів відповідно до ваших показників. Для таких видів спорту підходять палео та інші дієти з високим вмістом білка, які не обмежені кількістю вуглеводів.