Бобові культури 4 причини їсти більше

їсти

Сочевиця, квасоля, горох та нут були б кориснішими, якщо частіше бути на наших тарілках.

Квасоля, сочевиця, горох та нут є частиною сімейства бобових. Ці імпульси багаті клітковиною, забезпечують рослинним білком, мають низький глікемічний індекс, що дає їм багато користі для здоров’я. Ось деякі очікувані переваги їх регулярного споживання.

Імпульси сприяють схудненню

Канадське дослідження показує, що щоденна порція квасолі, гороху, нуту чи сочевиці змушує людей, які хочуть дотримуватися дієти, почуватися ситішими та довшими. У цьому дослідженні дослідники оцінювали вплив їжі імпульсів на вагу. Для цього вони шукали клінічні випробування довше трьох тижнів, які порівнювали дієти, що включали імпульси з дієтами без додавання імпульсів. Всього проведено 21 клінічне випробування, що включало 940 дорослих чоловіків та жінок.

Результати: Не змінюючи нічого іншого у своєму способі життя, люди, які їли одну порцію імпульсів на день, втрачали в середньому 340 г. Ця втрата ваги, правда, була незначною, але значною. Результати шести клінічних випробувань також свідчать про те, що споживання імпульсів зменшує відсоток жиру в організмі. Крім того, включення імпульсів у свій раціон може бути гарною стратегією схуднення. Вони дозволяють незначно зменшити вагу, не обмежуючи споживання калорій.

Імпульси мають низький глікемічний індекс, а це означає, що для їх перетравлення та перетворення в енергію потрібен час, що підвищує ситість, а також дає користь у боротьбі з діабетом.

Вони запобігали б ускладненню діабету та серцево-судинних проблем

Канадські дослідники на чолі з доктором Дженкінсом, який виявив глікемічний індекс, завербували 121 дорослу людину з діабетом 2 типу, яким було наказано або споживати бобові щодня, або споживати більше цільної пшениці протягом 3 місяців.

В кінці експерименту вчені виміряли рівень глікованого гемоглобіну (HbA1c), маркера змін рівня цукру в крові за останні три місяці, і виявили, що дієта, багата бобовими, покращує контроль рівня цукру в крові. Рівень цукру в крові набагато більше ефективно, ніж дієта, багата цільною пшеницею. Крім того, артеріальний тиск значно впав у групі, яка споживала бобові, що є захисним елементом проти серцево-судинних проблем.

Тому дослідники роблять висновок, що споживання бобових культур слід продовжувати заохочувати у хворих на діабет.

Вони присутні в дієтах столітнього населення

Гени впливають на довголіття, але спосіб життя також відіграє певну роль. У десятирічному проекті з National Geographic Ден Бютетнер вивчав раціони людей, які найдовше живуть у світі. Перше зауваження: ці популяції харчуються переважно рослинами, але "це також дієта, багата вуглеводами, приблизно 65% споживання калорій відповідає цільним зернам, кукурудзі, солодкій картоплі на Окінаві та квасолі. Є наріжним каменем будь-якого дієта довголіття у всьому світі ".

Бобові містять анти-харчові фактори. Таким чином, вони містять інгібітори протеази, які нейтралізують ферменти, що відповідають за розщеплення білків у їжі. Вони також можуть містити лектини, які зменшують здатність травлення та викликають шлунково-кишкові розлади (діарея, нудота). Їхні дубильні речовини знижують доступність білків і пригнічують певні ферментативні системи. Фітати обмежують поглинання заліза, кальцію, марганцю, міді та цинку. Інгібітори протеази та лектини видаляються за допомогою тепла. Інші можуть бути загальмовані вимочуванням або проростанням. Незважаючи на все, ці протижиттєві фактори можуть мати корисні властивості (протиракові, антиоксиданти).

Їх рекомендують проти раку

Інші роботи пов’язують споживання імпульсів із меншим ризиком розвитку лімфоми. Знижений ризик раку передміхурової залози виявляється у чоловіків, які споживають найбільше імпульсів.

Здається, ризик раку молочної залози модулюється споживанням імпульсів. Вживання сої в дитячому віці може зменшити ризик раку молочної залози у зрілому віці.

Крім того, в одному дослідженні вчені хотіли з’ясувати, чи впливає споживання білка та рослинного жиру в підлітковому віці на ризик доброякісних захворювань молочної залози у зрілому віці. Дослідники виявили харчові звички 9039 американських жінок у віці від 9 до 15 років у дослідженні Growing Up Today. Основними джерелами жиру та рослинного білка у цих молодих дівчат було арахісове масло, арахіс, горіхи, боби, сочевиця, соя та кукурудза. Потім за молодими жінками спостерігали у віці від 18 до 30 років, щоб перевірити, чи був у них діагноз доброякісного ураження молочної залози, підтверджений біопсією. Таким чином було зафіксовано 112 випадків. Результати: Молоді дівчата, які їли арахісове масло, горіхи, боби, сочевицю, сою чи кукурудзу, рідше розвивали доброякісне ураження грудей у ​​віці 30.

В цілому, споживання рослинного білка в підлітковому віці асоціювалося зі зниженим ризиком доброякісних захворювань молочної залози. Дівчата з сімей, у яких в анамнезі був рак молочної залози, мали значно менший ризик, якщо їли цю їжу.

Джерела

Кім SJ, де Соуза RJ, Choo VL, Ha V, Cozma AI, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Blanco Mejia S, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Дженкінс DJ, Sievenpiper JL. Вплив споживання дієтичного імпульсу на масу тіла: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Am J Clin Nutr. 2016 бер. 30. Pii: ajcn124677.

Дженкінс Д.А., Кендалл К.С., Августин Л.А. та ін. Вплив бобових як частина дієти з низьким глікемічним індексом на контроль рівня глікемії та фактори серцево-судинного ризику при цукровому діабеті 2 типу: рандомізоване контрольоване дослідження. Arch Intern Med. 2012; (): 1-8. doi: 10.1001/2013.jamainternmed.70.

Ден Бюттнер. Рішення синіх зон.

Berkey CS, Willett WC, Tamimi RM, Rosner B, Frazier AL, Colditz GA. Споживання рослинних білків та рослинних жирів у дівчаток до підліткового та підліткового віку та ризик доброякісних захворювань молочної залози у молодих жінок. Лікування раку молочної залози. 2013 вересень; 141 (2): 299-306. doi: 10.1007/s10549-013-2686-8.