Бобові, перелік бобових культур, переваги, збереження, підготовка Журнал Santé

Часто забуті з нашого меню, бобові та бобові культури, тим не менш, є одними із здорових продуктів харчування, яким слід віддавати перевагу. Оновіть їх численні чесноти та підкажіть, як їх краще споживати та перетравлювати.

Незважаючи на те, що вони є частиною нашої кулінарної спадщини, квасоля, нут та сочевиця все ще занадто часто забуваються в наших меню. Однак їх харчові якості визнані. У січні 2017 року вони зробили важливий крок у своєму процесі реабілітації: ANSES (Національне агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці) включив їх до своїх нових дієтичних рекомендацій (джерело 1).

Які основні бобові культури ?

Існує величезна різноманітність бобових культур (також відомих як бобові), які вирощуються та споживаються у всьому світі:

квасоля (чорний, червоний, білий, азукі ...),
лінзи (коричневий, зелений, зелений від Ле-Пуй, кораловий тощо),
горох (курча, зламаний),
квасоля,
і всі різновиди соєвий.

У чому користь бобових культур ?

Бобові надають якісну енергію та приборкують тягу

"Головною харчовою характеристикою імпульсів є їх вуглеводне багатство - від 11 до 17 г на 100 г (зварена вага) - що класифікує їх до сімейства крохмалів ", підтверджує доктор Корінн Чичепортиче-Айяче, дієтолог. Ці вуглеводи, що містяться у формі крохмалю та поєднуються з клітковинами та білками паливо на вибір як для мозку, так і для м’язів. Їх глікемічний індекс (ГІ) справді низький, нижче 50: при них не спостерігається різкого підвищення рівня цукру в крові, тому відсутність перекачування, тяги або зберігання.

Бобові в природі не містять глютену

На відміну від багатьох зернових продуктів, сочевиця, горох, сушена квасоля - і продукти, виготовлені з них (борошно тощо), - можуть вживати хворі на целіакію та люди, які не страждають на целіакію.

Вони допомагають запобігти метаболічним порушенням та певним ракам (особливо товстої кишки)

Їх таємне завантаження? Їх неймовірне багатство клітковини: від 4,5 до 16,5 г на 100 г (зварена вага). "Регулярне споживання дозволяє досягти рекомендованої добової норми, встановленої на рівні 25 г", - говорить доктор Чичепортиче-Айяче. Справжні союзники здоров’я, волокна зменшити всмоктування жиру та холестерину, уповільнюють всмоктування вуглеводів і запобігають застою небажаних елементів в кишечнику.

Імпульси врівноважують транзит і кишкову флору

Їх клітковина збільшує об’єм стільця при запорах і збирає воду в травному тракті при діареї. "Більше того, коли вони потрапляють цілими в кишечник, вони годувати дружні бактерії і таким чином сприятимуть різноманітності та здоров'ю мікробіоти ", - підкреслює д-р Мартін Котінат, дієтолог та гастроентеролог.

Чи можемо ми споживати бобові при кишкових патологіях ?

"Так, говорить доктор Котінат. Але не під час кризи коли ви страждаєте від гострих проблем (дивертикули, функціональна колопатія тощо). У цьому випадку їх на деякий час усувають і, залежно від клінічного стану, реінтегрують подалі від кризи, у невеликих кількостях (2 столові ложки варять), віддаючи перевагу найбільш засвоюваним (сочевиця та нут) і пророщуючи їх першими. " Будьте обережні також у разі запорів ! Безумовно, їх волокна регулюють транзит, але вони також сприяють виробленню газу в кишечнику.

Вони є цікавою альтернативою білкам тваринного походження

100 г варених бобових забезпечують від 5,6 до 10 г білка, що еквівалентно 50 г м’яса або риби! Таким чином, включення їх до меню дозволяє зменшити або навіть замінити продукти тваринного походження, зокрема червоне м’ясо, споживання яких доцільно зменшити. "Будьте обережні: їх білки неповні, тобто вони містять не всі необхідні для організму амінокислоти, попереджає Корінне Чичепортиче-Айяче. Щоб отримати користь від повноцінного і якісного споживання білка, ви повинні асоціювати їх із злаками (кіноа, булгур, манна каша, рис ...) ".

Вони пропонують широкий асортимент вітамінів та мінералів

Таким чином, він виявляється на різних рівнях залежно від сушені овочі, вітаміни групи В, магній, залізо (навіть якщо воно засвоюється набагато гірше, ніж тваринного походження), кальцій, калій і цинк.

Розколотий горох

Завдяки 128 калоріям, 16,3 г вуглеводів (на 100 г звареної ваги) і GI менше 30, вони є прекрасним джерелом тривалої енергії. Вони також забезпечують хорошу кількість вітаміну В9 (фолієвої кислоти).

Як їх споживати ?

У супі або пюре. Ви також можете робити холодні намазки, розбавляючи їх водою для приготування їжі та ароматизуючи свіжою м’ятою.

Сочевиця

Найбагатший білком: 10,6 г на 100 г приготованого. Порція 150 г, пов’язана із злаковим продуктом (рис, манна крупа, булгур та ін.), Кількісно та якісно еквівалентна споживанню білка шматка м’яса або риби. Також: хороший вміст заліза (2,2 г/100 г).

Як їх споживати ?

Коричневий, зелений або кораловий можна їсти гарячим, вареним, в супі або холодним, в салатах. З коралової сочевиці складається дал, індійське рагу зі спеціями, овочами та кокосовим молоком.

Біла квасоля

Дуже багаті клітковиною (13,8 г/100 г вареного), вони відрізняються дуже хорошим споживанням кальцію (120 мг/100 г, стільки ж, скільки йогурту). Їх споживання білка (6,75 г) помірне.

Як їх споживати ?

У запіканці, з морквою, селерою, томатним соусом та свіжою петрушкою. У не змішаному супі або вершкових спредів, змішаних з невеликою кількістю арахісового пюре та/або свіжою зеленню та зубчиками часнику, приготовленими з.

Червона квасоля

Добре збалансований! 100 г вареного забезпечують 9,6 г білка, 12,1 г вуглеводів, 11,6 г клітковини, 2,3 г заліза, 55 мг магнію, 78,3 мкг вітаміну В9. І 115 калорій.

Як їх споживати ?

У чилі, з м’ясом або без нього. Пюре, вони також замінюють борошно і частину жиру в тістечках. Сорт азукі використовується для виготовлення тіста з анко.

Нут

Найбільша кількість вуглеводів (17,7 г/100 г вареної ваги) та енергії (147 калорій). Однак при ГІ менше 30 вони тривалий час стабілізують рівень цукру в крові, запобігаючи перекачуванню та тязі. Вони також відрізняються споживанням вітаміну Е (1,22 мг), фолієвої кислоти (84 мкг) і кальцію (75 мг).

Як їх споживати ?

У кускусі, в хумусі (з лимонним, кминовим та кунжутним пюре) або на грилі після приготування зі спеціями.

Жгути

Найбагатша клітковиною: 16,5 г/100 г (зварена вага) - звідси їхня репутація, яка важко переносить наш кишечник, - але найменш забезпечена білком: 5,65 г/100 г. Вони забезпечують залізо (1,8 мг) і кальцій (68 мг).

Як їх споживати ?

Як супровід до певного м’яса (баранина) або у вегетаріанській каструлі (цибуля-шалот, морква та гриби).

Квасоля

Вони багатіші водою, ніж інші бобові (77%, приготовані), вони мають найменший енергетичний і харчовий вміст: 78,6 калорій, 10,4 г вуглеводів, 4,5 г клітковини, 6,01 г білка, 1,5 г заліза та 81 мкг фолієвої кислоти на 100 г.

Як їх споживати ?

Молоді, їх можна додавати в сирому вигляді в салати, з селерою та фетою. Вони також можуть бути використані у рецептах tagine та супроводжують м’ясо та рибу. Краще очистити їх, щоб зробити більш засвоюваними.

Як правильно вибрати бобові ?

У мішку або навалом, що завгодно. Але краще взяти їх у Французьке та органічне виробництво, оскільки вони належать до особливо оброблених харчових продуктів: 38,2% зразків, проаналізованих DGCCRF (Генеральним управлінням з питань конкуренції, споживання та контролю за шахрайством) у 2014 році, містили залишки пестицидів, сочевиці майже вдвічі більше, ніж гороху та квасолі.

" консерви також є хорошим рішенням для усунення несправностей, вважає Амандін Гірс, кулінарний експерт. Вони економлять час за порівняно тривалий час приготування ". У цьому випадку їх краще промити, перш ніж споживати, щоб видалити частину солі.

Недорогі продукти, які добре тримаються

Імпульси - це спосіб економити гроші, правильно харчуючись. Наприклад, 500 г колотого гороху, нуту або сочевиці коштують менше 2 євро, стабільна ціна протягом усього року.

Взимку, коли свіжих овочів мало і дорого, вони скрашують супи. Вони можуть замінити картоплю, а додані до овочів (цибуля-порей, капуста, морква), збагатити суп.

Вони також є продуктами харчування міцний і легко зберігається. Деякі сплячі насіння прокидаються при регідратації. Вони навряд чи загниють або втратять свої харчові якості і не дадуть відходів: один куплений кілограм = один кілограм, який можна з’їсти.

"Ми тримаємо їх сухими у скляних банках, рекомендує Amandine Geers. Ви можете додати лавровий лист, щоб уникнути харчової молі. "Після приготування залишки бобових можна зберігати в холодильнику протягом декількох днів і додавати в суп, щоб отримати білкову добавку".

Готується імпульс не так довго !

"Хороший препарат дає змогу як поліпшити засвоюваність волокон, збагатити білки на рівні відсутніх амінокислот, так і зменшити антиелементи, які перешкоджають засвоєнню частини поживних речовин", пояснює д-р Котінат ., який рекомендує замочити бобові на ніч (або, краще, пророщувати їх протягом 3-4 днів у банках), а потім кидати у воду перед тим, як варити їх (мінімум 45 хв.) у бікарбонатній воді.

Час замочування, яке варіюється залежно від імпульсів, зазвичай вказано на упаковці. Деякі, такі як нут або квасоля, абсолютно вимагають замочування протягом ночі та варіння від 1 години до 3 годин. Сочевиця та розколений горох не розмокають і готуються швидко, за 15-20 хвилин. Якщо ми поспішаємо, ми думаємо про консерви, що ми споліскуємо перед споживанням.

Касуле, солона картопля з сочевицею, чилі, запечена квасоля ... Добре підходять бобові особливо в пікантних стравах. Ці основні страви будуть легшими, якщо споживання риби або м’яса є незначним, і при цьому вони становлять цілісну страву. Але пульси теж працюють дуже добре в салаті або десерті у вигляді солодкої пасти. Їх також можна використовувати як нові соуси для запіканок або овочевої лазаньї.

Наші ідеї для здорових рецептів на основі бобових

Наші початківці:

Розділене горохове суфле (315 ккал/особа), рецепт багатий вітаміном Е, антиоксидантом, який обмежує вплив стресу на імунітет.
Крем з розколотого гороху та чіпсів едам (291 ккал/особа), рецепт багатий вітаміном B1, магнієм та цинком, корисний для нормальної роботи нервової системи.
Мінестроне з цукіні та червоних бобів (264 ккал/особа), вегетаріанський рецепт проти кислотного рефлюксу у разі ГЕРХ.
Салат з білої квасолі та овочів (250 ккал/особа), рецепт багатий вітамінами та мінералами.
Нутовий суп з кунжутом і чебрецем (264 ккал/особа), рецепт багатий пробіотиками, корисний для кишкової системи, який відіграє важливу роль в імунітеті.

Наші страви:

Салат з квасолі з тофу та манго (390 ккал/особа), веганський рецепт, багатий білком.
Сніжний горошок та тофу (обсмажений на сковороді) (170 ккал/особа), рецепт багатий клітковиною, що сприяє скороченню кишечника для усунення стільця.
Салат з сочевиці з скумбрією та яйцем, звареним всмятку (316 ккал/особа), рецепт багатий на омега 3, білки, вітамін D, вітамін B, залізо, йод та селен.