Бобові, поживні скарби - Bio Linéaires, професійний журнал
Поділіться цією статтею
Бобові - рослини сімейства бобових або фабоцевих. Зазвичай їх культивують для отримання насіння.
Найпоширенішими є квасоля, біла квасоля (злиток, могетта), червона квасоля (азукі), квасоля, горох (пташеня, роздвоєна, суха), сочевиця (коричнева, зелена, коралова, дю Пю, блондинка), жовта соя ( Гліцин макс.) Та зелена соя (маш).
Навіщо їм радити ?
За вмістом білка
Вони справді є чудовими джерелами білка. 100 грам сирих бобових продуктів забезпечують стільки ж білка, скільки 100 грамів м’яса, риби або м’ясних органів без насичених жирів. Однак правда, що ці білки не є повністю збалансованими, оскільки їм бракує амінокислот сірки (метіоніну). Але, поєднуючи зернові культури з низьким рівнем лізину, але з високим вмістом сірчаних амінокислот (метіоніну та цистеїну) та бобових культур, що мають додатковий профіль, ми отримуємо достатній запас незамінних амінокислот.
Отже, лише для веганів та лише для веганів, завжди рекомендуйте бобові культури до каші під час однієї їжі. Для всеїдних та вегетаріанців, які споживають молочні продукти, систематичне об’єднання не є обов’язковим.
Для споживання клітковини
Вони є одним з основних джерел клітковини, поряд із зернами, олійними, фруктами та овочами. Вони містять близько 25%, більш-менш розчинних (целюлоза, геміцелюлоза, пектин), корисні для профілактики запорів та у всіх випадках гіперхолестеринемії та гіперглікемії.
Дійсно, розчинні волокна, які вони містять:
● Уповільнює проходження вуглеводів у крові
● Зменшити асиміляцію поглинених ліпідів
● Сприяє виведенню холестерину зі стільця.
У населення з високим споживанням клітковини також спостерігається менше серцево-судинних розладів.
Для основних поживних речовин
За визначенням бобові - це насіння, в якому сконцентровані резервні елементи майбутньої рослини. Тому ми знаходимо:
● Вітаміни групи В
● Магній (30-50 мг/100 г)
● Залізо (2-3 мг на 100 г), навіть якщо воно менше засвоюється, ніж харчове тваринного походження.
● Калій (900-1200 мг/100г), вміст набагато вищий, ніж у фруктах та овочах, що допомагає відновити баланс натрію/калію і, таким чином, відіграє роль у підтримці стабільного артеріального тиску.
Для споживання фітоестрогену
Ці сполуки модулюють ріст тканин, займаючи рецептори жіночих гормонів. Вони можуть зіграти важливу роль у профілактиці гормонозалежних ракових захворювань та у здоров’ї кісток, хоча їх гормональна активність у 500–1000 разів нижча за активність естрогену, що синтезується організмом.
Сої міститься вдвічі більше, ніж інших бобових.
За їх низький глікемічний індекс (GI)
Вони складаються з крохмалю, але відсоток між амілозою та амілопектином відрізняється від, наприклад, картоплі.
Амілоза, повільно засвоювана форма крохмалю, складає 30-66% крохмалю, решта - амілопектин, який легше розщеплюється ферментами травлення.
Крім того, у цільно зварених насінні крохмаль капсульований, а дія амілаз, слинної та підшлункової залози значно уповільнена.
Тому бобові мають низький ГІ і як такі є справжніми крохмалями, сумісними для підтримки здорової ваги та стабільного рівня цукру в крові для діабетиків.
Що таке порція бобових ?
Потрібно 130 г сочевиці, нуту, вареної білої квасолі.
І анти-харчові фактори ?
Більш конкретно, вони містять інгібітори протеази, які спричиняють порушення травлення, якщо їжу їдять сирою, але оскільки вони завжди піддаються варінню, питання не виникає. Більше того, замочування, бродіння, проростання мають однаковий ефект.
Анжеліка Гульберт
Дієтолог