Бобові - тітка Ольга

Бобові культури Загальна інформація

Бобові - насіння рослин, які дозрівають у стручку. Їх збирають у перезрілому стані, сушать і при необхідності очищають від шкірки. Окрім сухофруктів, ботанічно кажучи, вони також включають свіжі сорти, такі як зелений горошок і квасоля. Обидва містять менше білка, збирають недозрілими і використовують як овочі.

Бобові мають високий вміст білка і тому є прекрасним джерелом білка, особливо для вегетаріанців, веганів та спортсменів.

Вони містять багато цінних інгредієнтів, таких як вітаміни В1, В6, фолат і мінерали залізо, магній і цинк. Вони також містять фітохімікати, які позитивно впливають на травлення і, отже, загальний стан здоров’я.

У поєднанні з продуктами з високим вмістом вітаміну С (наприклад, лимонним соком, паприкою, брокколі) бобові культури допомагають заповнити запаси заліза та запобігти дефіциту заліза.

Сочевиця, квасоля, горох та нут мають низький вміст жиру, низьку калорійність, але довго тримають вас ситими. Таким чином, вони допомагають вам схуднути або підтримувати свою вагу. Соя та арахіс займають особливе становище завдяки підвищеній жирності (соя 18 г на 100 г, арахіс 48 г на 100 г).

Висока кількість клітковини в квасолі, сочевиці та ко. Зменшує ризик серцевих захворювань, а також корисно для кісток.

Зі своїм низьким глікемічним індексом бобові підтримують рівень цукру в крові постійним, містять мало жиру, а тому є хорошою основою для діабетиків.

Бобові культури залишають порівняно невеликий вуглецевий слід порівняно з іншими продуктами харчування. Загалом, вони вирощують набагато менше води, ніж інші продукти харчування. Вони закріплюють азот у ґрунті, тому їм практично не потрібно добрив. Це значною мірою відповідає за вироблення парникових газів у природі. Вони також підвищують родючість ґрунту та підтримують утворення гумусу. Організація Об’єднаних Націй оголосила 2016 рік Міжнародним роком бобових культур.

Якщо ви включите варені бобові у свій раціон, ви не тільки забезпечите багато різноманітності на своїй тарілці, але і приймете важливі білки, клітковину та вітаміни.

Сушені бобові культури ідеально підходять для зберігання. Через суху форму їх можна тримати майже нескінченно довго.

використання

Бобові культури вживають у всьому світі, наприклад, біла квасоля в італійській мінестроне, квасоля в мексиканській кухні, такі як чилі кон або гріх карна, чорна квасоля в бразильській фейхоаді, німецька тушонка з гороху, нут у північноафриканських стравах, таких як хумус, фалафель або каррі.

Приготована сочевиця, квасоля та нут чудово підходять для салатів, супів, спредів, дал та запіканок. Вони надають іншим зерновим продуктам, таким як рис і макарони, особливо смачний відтінок.

підготовка

На одну порцію потрібно від 60 до 70 г сушених або 125 г варених бобових.

Багато бобових культур слід замочувати перед приготуванням, в ідеалі на ніч. Червону сочевицю, тарілку та зелену сочевицю замочувати не потрібно. З нутом достатньо кількох годин, якщо все потрібно робити швидко.

Вода, що вимочується, не використовується для приготування їжі (оскільки отруйні та важко засвоювані інгредієнти розчиняються у воді, що вимочується). Свіжа, холодна вода з-під крана ідеально підходить для приготування бобових.

Час варіння залежить від сорту, віку, часу замочування та жорсткості води. Зберігання також впливає на час приготування. Квасоля повинна зберігатися світло- і герметичною, інакше час приготування може бути довшим. Всі боби повинні. замочувати протягом 12 годин перед приготуванням.

Не готуйте бобові на повному вогні, а скоріше дайте їм час, інакше вони швидко стануть кашоподібними, а зовнішня оболонка розпадеться, навіть якщо вони ще не приготовані зсередини. Загалом, однак, краще готувати трохи довше, ніж занадто коротко, тоді вони будуть смачнішими та легшими для засвоєння.

Не додавайте сіль у воду для приготування їжі під час варіння, сіль може запобігти варінню бобових. Додавання кислоти, наприклад, лимонного соку, соєвого соусу або оцту, до води для готування також може запобігти м’які бобові культури. Тому приправляйте за смаком лише після варіння.

Сухі трави, такі як кмин, майоран, чебрець або лавровий лист, можна додавати у воду для приготування їжі для посилення аромату.

Паростки

Бобові культури - це насіння і тому також придатні для проростання. В процесі проростання позитивні інгредієнти бобових культур множаться між собою, і їх також можна їсти сирими.

Ви можете знайти більше інформації в наша книга на цю тему

сумісність

Тривалий час замочування щонайменше 12 годин розчиняє несумісні інгредієнти. Тому замочену воду слід завжди зливати, а бобові рослини промивати і наносити свіжою водою (те, що засмучує наш шлунок, радує квіти. Тож не виливайте їх, а поливайте).

Повільно киплячі бобові культури їх легше засвоюють. Тож якщо ви трохи чутливіші до бобових, вам слід уникати способу скороварки.

Спеції, такі як імбир або часник, які додають у воду для готування, також допомагають переносити.

Повільно збільшуючи споживання імпульсів, кишечник може звикнути.

Приправляючи пізніше, насіння кмину, анісу та кропу також допомагають у травленні.

Кухонний стіл

Бобові

Біла квасоля

Чорні боби

Квасоля

Соєві боби

Люпин

Гороху

Нут

Пластинчасті лінзи

Зелена сочевиця

Червоні лінзи

Час замочування

12 годин/ніч

4-12 годин/ніч

час приготування

30 - 40 хв (можна готувати разом з рисом ВК)