Схуднути за допомогою здорового кишечника
У нашому кишечнику мешкають трильйони бактерій і понад 2/3 імунної системи. Маючи власну нервову систему, кишечник значною мірою бере участь у нашому здоров’ї та в управлінні стресом. Це опора у розвитку непереносимості їжі та місце розвитку аутоімунних захворювань. Якщо нормальні функції порушуються, це може мати далекосяжні наслідки для нашого здоров'я, включаючи обмін ліпідів.
Як насправді працює наше травлення?
«Дія» в кишечнику фактично починається до того, як ви зробите перший укус. Асоціація (думка, запах, зір, почуття) з їжею або регулярність прийому їжі в певний час (обід завжди о 12 годині) запускає кілька процесів у нашій системі. Наприклад, шлунок виробляє шлункову кислоту (HCl) і ферменти для розщеплення білків, а підшлункова залоза виділяє ферменти, які допомагають розщеплювати білки, вуглеводи та жири. Печінка збільшує вироблення жовчі, яка сприяє розщепленню жирів, а слинні залози виробляють слину, яка піклується про вуглеводи. Вивільняються гормони, а кров відводиться від кінцівок до органів. Ми майже готові до вживання.
Шлунок
З останнім добровільним кроком, ковтанням, подрібнений стейк потрапляє в шлунок, який працює як міксер. Тут жовч, ферменти та шлункова кислота зустрічаються з уже нарізаним стейком і розщеплюють його на значно менші частинки, щоб вони могли засвоюватися тонкою кишкою. Шлунок забезпечений мільйонами клітин, які виробляють шлункову кислоту, яка не тільки розщеплює білки, але також має вирішальне значення для здорового балансу кишкової флори та запобігає грибкові та сечовивідні інфекції. Однак високий вміст кислоти 1-2ph вимагає, щоб так звані тім’яні клітини створювали товстий шар слизу в шлунку і захищали стінки шлунка від шлункової кислоти. Недолік стінки шлунка називається виразкою.
Крім того, шлунок також відповідає за викид деяких гормонів, таких як Грелін, гастрин та пепсиноген. Грехлін посилює почуття голоду і змушує шлунок бурчати. Гастрин, у свою чергу, стимулює HCl, внутрішній фактор (виробляється парієтальними клітинами і важливий для всмоктування Vit B12) та інші гормони. Пепсин (виникає з песпіногену після контакту з HCl) є одним з основних ферментів при розщепленні білків. Гормональна система тут повинна працювати безперебійно, не викликаючи порушень.
Чим менше обробки ми робили раніше у роті (тобто чим менше було розжовано), тим більше роботи потрібно виконати в шлунку. Їжа зазвичай залишається в шлунку від двох до чотирьох годин; чим більше клітковини та жирів, тим довше. Якщо занадто великі частинки потрапляють на кишечник, він реагує з газами, метеоризмом і судомами.
Тонка кишка
Значна частина їжі всмоктується в тонкому кишечнику і вважається інтерфейсом між їжею та імунною системою. Тут виникає непереносимість їжі, запалення та дисфункціональні імунні реакції.
Товста кишка
Товстий кишечник - це останній шматок, який дозволяє їжі, яку ми вжили, знайти шлях до того, як вона знову виведеться. Тут також живе надзвичайно важлива, особлива система, а саме більшість нашої кишкової флори. Основною роботою товстого кишечника є всмоктування води та решти поживних речовин з м’якоті, а також вироблення стільця із залишку.
Флора кишечника - мікробіота
Більша частина кишкової флори знаходиться в товстій кишці і майже може розглядатися як власний орган. У кишковій флорі або мікробіоті мешкають мільярди клітинних бактерій з тисячами різних видів. «Хороші» бактерії допомагають засвоювати вуглеводи та білки, включаючи лактозу, і навіть можуть поліпшити непереносимість лактози. Вони допомагають "гуманізувати" поживні речовини, фітохімікати та флавоноїди, щоб наші клітини могли їх краще засвоювати. Крім того, кишкова флора допомагає засвоювати мінерали, врівноважувати значення рН кишечника та стримувати запалення в кишечнику. Завдяки з'єднанню з нашим другим мозком, кишковою кишковою нервовою системою, наші "хороші" бактерії також підтримують перистальтику (рух м'язів шлунково-кишкового тракту, завдяки чому хімус знаходить сім шляхів). Деякі дослідження навіть показують, що флора кишечника відіграє важливу роль у здоров’ї серця, впливаючи на тригліцериди та холестерин. Це може навіть мати позитивний вплив на артеріальний тиск і процес старіння.
Антибіотики, несумісна їжа та стрес можуть негативно вплинути на флору кишечника, відігнати хороших хлопців і тим самим звільнити місце для поганих хлопців. Таким чином, кільце вільне від дисбактеріозу. І через тісний контакт з імунною системою, відсутність рівноваги в кишковій флорі може спричинити аномальні імунні та метаболічні реакції.
Чому я не худну?
Наша травна система щодня взаємодіє та взаємодіє з будь-якою іншою системою в нашому тілі, і таким чином суттєво впливає на нашу гормональну систему, яка в свою чергу відповідає за те, чи і де ми накопичуємо жир.
Різний склад мікробіоти
Кишечник і нервова система
Ми знаємо, що наш кишечник має власну нервову систему - кишкову нервову систему - яка може працювати повністю автономно, але піддається впливу симпатичної та парасимпатичної нервової системи, щоб створити гармонію із загальною системою. У той час як симпатична нервова система відповідає за викид гормонів стресу - наприклад, стрес на роботі, в пробках, у відносинах через дієти або хронічно низьке споживання вуглеводів, - парасимпатична нервова система відповідає за «режим охолодження», такий як травлення та розслаблення. Без настільки ж активної парасимпатичної нервової системи, як симпатична нервова система, можуть виникати болі в животі, запори, діарея або інші проблеми з травленням, що, в свою чергу, може призвести до запалення або до того, що поживні речовини не можуть засвоюватися належним чином.
Гормональний дисбаланс - метаболічні доміно
Тож хронічний стрес може принести з собою величезний щурячий хвіст. Так званий метаболічний ефект доміно. У разі симпатичного домінування наш мозок дратується, що в довгостроковій перспективі призводить до того, що він запускає щитовидну залозу, надниркову залозу та репродуктивні органи реально запускати піч і випускати гормони. Потім все частіше виробляються такі гормони, як адреналін (гормон стресу). Хоча наша система здатна недовго компенсувати цей стрес, рецептори цих гормонів стають менш чутливими, а наш мозок, наднирники, щитовидна залоза та гормональні органи в якийсь момент руйнуються через хронічні перевантаження, оскільки для контролю над менш і менш чутливими рецепторами потрібно все більше і більше гормонів годувати. Це може спричинити різні симптоми: гіпотиреоз, зміни шкіри та волосся, втома, відчуття постійної зарядки, запор, біль у м’язах та суглобах, вугрі, пропущені місячні та багато іншого.
У той же час парасимпатична діяльність у шлунково-кишковому тракті розслабляється у відповідь на хронічний стрес. Виробництво кислоти зменшується, травні ферменти та соки зменшуються, а клітини тонкої кишкової стінки роз’єднуються, викликаючи запалення, окислювальний стрес та порушення всмоктування. Потім мальабсорбція призводить до недоїдання, що ускладнює нашому організму вироблення всього необхідного для функціонуючої системи, наприклад, гормонів, нейромедіаторів та імунних молекул та антиоксидантів. І зараз схуднути практично неможливо.
Ожиріння характеризується запаленням
Взаємозв'язок між ожирінням та запаленням спочатку можна простежити до TNF-⍺, запального цитокіну імунної системи, який виявляється в надлишку в жировій та м’язовій тканинах у людей із ожирінням. Оскільки TNF-⍺ впливає на функцію інсуліну, очевидно, що перевиробництво TNF в жировій тканині є важливою характеристикою ожиріння і може призвести до інсулінорезистентності. Як результат, ожиріння виявилось супроводжуваним широким спектром запальних реакцій, тих, хто бере участь у дії на інсулін подібним чином до TNF-⍺. Зрештою, реакції фосфорилювання (основні сигнальні шляхи для засвоєння глюкози) рецепторів інсуліну пригнічуються TNF-⍺ та вільними жирними кислотами, що, таким чином, спричиняє резистентність до інсуліну.
Втручання
На жаль, "просто" злетіти не так просто, як думають багато людей. Їсти менше і більше займатися спортом часто буває недостатньо, оскільки кілька інших гравців, таких як мозок, кишечник та ендокринна система, також беруть участь у цьому процесі і тим самим регулюють, набираємо ми чи худнемо. Тому важливо дотримуватися цілісного підходу до харчування, способу життя та харчових добавок. Для більших кишкових проблем слід провести реабілітацію кишечника відповідно до моделі 4-R функціональної медицини, щоб відновити кишечник і привести його у форму. Наступні втручання також можуть бути корисними при синдромі подразненого кишечника.
харчування
Залежно від конкретної особи, потрібно надавати менше або більше. Не вдаючись у тему “Що я можу їсти?”, Бажано отримувати значну частину енергії з білків та жирів. 4-5 разів на день є оптимальними. Початок дня з білково-жирного сніданку - ідеальний варіант. Вуглеводи можна затримувати щонайменше до обіду, щоб показники цукру в крові та рівень енергії не заходили занадто далеко або не падали занадто сильно протягом дня.
Спосіб життя
Мета полягає в тому, щоб максимально зменшити стрес, це означає не надто важкі тренування, не кардіотренування. Рекомендуються легкі пробіжки, помірні силові тренування, йога, медитація та достатній сон не менше 7-8 годин (5 циклів сну) - в ідеалі до 23:00 - у затемненій спальні без мобільного телефону та інших електронних пристроїв.
Харчова добавка
При прийомі харчових добавок метою має бути повернення гармонії взаємодії мозку, нервової системи, шлунково-кишкового тракту та ендокринної системи. Корисні амінокислоти та трави, які впливають на ГАМК (нейромедіатор, який підтримує симпатичну нервову систему пари): фенібут, таурин, теанін, корінь валеріани, квітка пасифлори або VitB6, магній та цинк. Також рекомендуються такі трави, як родіола та ашваганда, які діють на наднирники та мозок - так звані адаптогени. Особливо для флори кишечника рекомендується доповнювати пребіотик у вигляді клітковини та пробіотик у вигляді штамів Bifidobacterium та Lactobacilli.
Слухайте свій шлунок/кишечник
Наше відчуття шлунку має вирішальне значення у багатьох відношеннях. Мало того, що він має власну нервову систему, шлунково-кишковий тракт впливає на всі інші системи нашого організму, а тому є одним з найбільших гравців у всіх питаннях. Якщо ви шукаєте, чому ви не худнете, ви, мабуть, знаходитесь у гарному місці з кишечником, щоб почуватися там і зробити для цього щось хороше. Важливо розпізнати зв’язки та навчитися розуміти своє тіло та його роботу. Це найкраще підходить для самостійних експериментів з різними продуктами, які ви або терпите, або не терпите, а потім видаляєте або вимикаєте зі свого меню. Вирішальне значення має індивідуальний план додатків.
Ви можете знайти інформацію про наші навчальні курси з функціонального харчування та епігенетики/нутрігеноміки тут .
набрякати
Dandona, P., Aljada, A., and Bandyopadhyay, A. 2004. Запалення: зв’язок між інсулінорезистентністю, ожирінням та діабетом. Тенденції Імунол. 25: 4-7.
Де Філіппо К. та співавт. Вплив дієти на формування мікробіоти кишечника виявив порівняльне дослідження у дітей з Європи та сільської Африки. Proc Natl Acad Sci США 2010; 107 (33): 14691-6. doi: 10.1073/pnas.1005963107
Хелен Пірсон: Товсті люди містять «жирних» мікробів. Nature, 20 грудня 2006 р. Доступ 18 грудня 2016 р. Http://www.nature.com/news/2006/061218/full/news061218-6.html .
Hotamisligil, G.S., Shargill, N.S., and Spiegeln, B.M. 1993. Жирова експресія фактора некрозу пухлини-альфа: пряма роль в ожирінні, пов'язаній з ожирінням, резистентністю до інсуліну. Наука. 259: 87-91.
McConnell RE та ін: Мікроворсинка ентероцитів - це органела, що генерує пухирці. Журнал клітинної біології. 2009 29 червня; 185 (7): 1285-1298.