Бодібілдінг для початківців 6 тижнева програма TopCulturism - вправи, програми

Ви вперше у світі тренажерних залів? Ну, цю першу частину програми «Бодібілдінг для початківців» можна використати як вихідну точку для успішного нарощування м’язової маси правильним чином.

Підсумок навчання

Основна мета: Нарощування м’язової маси.
Тип навчання: зламаний.
Рівень підготовки: початківці.
Тривалість програми: 6 тижнів.
Навчальні дні на тиждень: 4.
Тривалість тренувального заняття: Від 30 до 45 хвилин.
Необхідне обладнання: гантелі, власна вага, кабелі, гантелі, побутова техніка.
Стать: чоловік та жінка

Опис тренінгу

Ви шукали в старих журналах, бачили фотографії в мережі та читали безліч інформації про тренування з силовими навантаженнями та харчування, але ви не зовсім впевнені, з чого почати програму тренувань для початківців з бодібілдингу. Не хвилюйтеся, маючи всю інформацію, доступну в Інтернеті, ви не єдиний, хто спотикається на початку дороги, не знаючи, з чого почати.
Це правда, що статті про тренування та харчування не відсутні, але іноді просто потрібно сказати, з чого почати. Тому ми тут!
Найголовніше, що слід пам’ятати, - це не надто думати, а просто десь починати. Сьогодні краще, ніж завтра, бо це "завтра" може ніколи не настати.
У нас також є кілька порад, які допоможуть вам розпочати роботу, а також повна програма бодібілдингу для початківців, якої ви можете дотримуватися.

Тренінг для початківців

Ця програма базується на припущенні, що ви знаєте основні вправи, але або ви ніколи не сприймали свої заняття серйозно, або минуло багато часу з того часу, як ви підняли гиру.
Крім того, якщо ви десь читали старі статті про Арнольда (або про будь-якого іншого колишнього ідола культуриста) і думаєте про те, щоб залишатися в тренажерному залі по шість годин на день, вам потрібно негайно вибити це з голови! Ми матимемо тут підхід "менше є більше" (менше означає більше), який є набагато кориснішим для здоров'я, тіла та розуму.
Яким би нетерплячим ви не давали максимум від самого початку, немає сенсу відчувати біль після першого тренування і не мати можливості рухатися.

Якщо ви тренувались раніше і просто шукаєте хорошу програму для початківців, ви можете пропустити ці перші кроки програми.

Однак якщо ви вперше серйозно ставитесь до роботи або якщо ви не були в кімнаті кілька місяців, використовуйте цю вступну програму принаймні тиждень (бажано два тижні). Слухайте своє тіло, але не слухайте сидячого голосу в собі!

1. Згини колін - 2 підходи по 10 повторень.
2. Згинання для ніг - серія з 12 повторень.
3. Підйоми ніг - 2 підходи по 12-15 повторень.
4. Горизонтальні поштовхи - 2 підходи по 10-12 повторень.
5. Тракції - 2 підходи по 10-12 повторень.
6. Дротова або дротова - 2 підходи по 10-12 повторень.
7. Підйоми над головою - 2 підходи по 10-12 повторень.

Робіть це тренування тричі на тиждень у понеділок, середу та п’ятницю.

Як ви могли помітити, я навмисно не додавав рухів, які безпосередньо націлювались на м’язи рук. Пам’ятайте, що це вступна програма, яку ви будете використовувати для проходження основних рухів, щоб засвоїти правильну поставу, розвинути кращий зв’язок між розумом та м’язами (щоб відчути, як м’язи працюють) та розвинути основа витривалості. За ці два тижні на ваших руках буде багато працювати, але побічно.

Так, ми також знаємо, що у вас є велике бажання мати величезну грудну клітку і що ви хочете спочатку натиснути горизонтально. Ще раз, це програма для початківців, покликана закласти основи нового етапу.

Для перших двох тренувань використовуйте гирю, за допомогою якої ви легко дійдете до фінальної частини повторень. Як тільки ви подолаєте початковий біль і ніжність, трохи наберіть вагу, але не жертвуйте правильною формою, і переконайтеся, що зможете зробити необхідну кількість повторень.
Не збільшуйте швидкість, з якою ви робите повторення. Якщо ви зосередитесь на двох секундах для підйому та двох секундах на спуск (позитивні та негативні), ви будете підтримувати досить повільний темп, щоб відчути вправи і переконатись, що не кидаєте навколо себе тяжкості.

Бодібілдінг для початківців - основна програма

Якщо ви закінчили вступну програму для повного тренінгу з бодібілдингу для початківців, то вітаємо! На цьому етапі ви повинні бути готові розпочати нарощувати м’язову масу.
Якщо ви стежите за цією програмою лише тиждень, майте на увазі, що у вас все ще можуть виникнути проблеми із запаленням та болем.
Вступна програма була базовим тренуванням, підходом, який буде продовжуватися для основної програми, але ми додамо трохи більше обсягу та іншого розділення тренувань на основі двох окремих тренувань.

Вам все одно доведеться продовжувати повторювати протягом двох секунд як негативні, так і позитивні сторони кожної вправи.

Ви можете попрацювати над силовими рухами пізніше, але наразі метою є нарощування м’язової маси та зміцнення сполучної тканини, тому більший час напруги означатиме більше переваг.

Навчання 1

1. Вигини колін - 2 підходи по 10-12 повторень (із серією легкої розминки перед робочою серією).
2. Розгинання ніг - серія з 12 повторень.
3. Згинання ніг - серія з 12 повторень.
4. Підйоми ніг від трибуни - 2 підходи по 12-15 повторень.
5. Горизонтально штовхнути - 2 підходи по 10-12 повторень (із серією легкої розминки перед робочою серією).
6. Метелики - серія з 12 повторень.
7. Тяга кабелю - серія з 12 повторень (З серією легкого нагрівання перед серією робіт.

Навчання 2

1. Підйом над головою - 2 підходи по 10-12 повторень (із серією легкої розминки перед робочою серією).
2. Вертикальний таран - серія з 12 повторень.
3. Бічні підйоми - серія з 12 повторень.
4. Тяга кабелю - 2 підходи по 10-12 повторень (із серією легкого нагрівання перед робочою серією).
5. Тяга рукояткою на спині - серія з 12 повторень.
6. Вправи на пуловери - серія з 12 повторень.
7. Підключений до кабелю або пристрою - 2 набори по 10-12 повторень.
8. Концентровані віджимання - серія з 12 повторень.
9. Хруст - 2 підходи по 12-15 повторень.

Як бачите, ця програма не надзвичайно складна, і ви можете пропрацювати все тіло за два тренування. Ваша головна мета під час цієї програми - використовувати вагу, достатньо велику, щоб ви могли зробити повну кількість повторень. Якщо ви легко досягли загальної кількості повторень, продовжуйте серію, поки не зможете більше, а потім збільшуйте вагу на наступному тренуванні.
Не забувайте рекомендований каденс, протягом двох секунд вгору/вниз і не кидайте гирі. Зосередьтеся на відчутті кожного повторення.
Розділення призначене для здійснення Навчання 1 у понеділок та четвер і Навчання 2 У вівторок та п’ятницю, а також вільні вихідні для повного одужання.
Понеділок - Тренування 1Вівторок - Тренування 2Середа - ВідпочинокЧетвер - Тренінг 1П’ятниця - Тренування 2Субота - ВідпочинокНеділя - відпочинок
Однак програму можна адаптувати, якщо ви вважаєте за краще не проводити два дні поспіль тренувань і якщо ви віддаєте перевагу працювати один день у вихідні.

Бодібілдінг для початківців - Харчування

Погане харчування, очевидно, відіграє величезну роль у фізичній формі кожного з нас або в програмі нарощування м’язів. На цих початкових етапах ключовим фактором, про який ви завжди повинні пам’ятати, є рівновага.
Якщо ви серйозно поставитесь до цього нового особистого проекту, вам однозначно потрібно буде уникати будь-якої нездорової їжі, а вашою особистою метою має стати вироблення здорових харчових звичок, щоб ви не нехтували своїми харчовими потребами або, навпаки, перебільшували. із занадто великою кількістю калорій. І тримайтеся подалі від прохолодних та швидкоплинних дієт!

Класичний спосіб поглянути на харчову програму - прагнути отримувати 30% калорій із якісних джерел білка, 45% складних волокнистих вуглеводів та близько 25% корисних джерел жиру.

Не забувайте, що фаст-фуд не вважається джерелом якісної дієти, хоча ви можете зробити знижку, коли вам нікуди діватися, особливо якщо ви можете замовити додаткове меню. Краще щось з’їсти, ніж бути надто голодним, але зробіть все, щоб їсти розумно.
Насправді найкраще, що ви можете зробити, це створити собі звичку готувати власні страви, і хоча вам не потрібні добавки для початківців, з деяким якісним білком ви отримаєте набагато легше те, що вам потрібно відразу. після тренування, і ви зможете додавати додатковий білок до страв, які інакше не були б доречними.

Висновок

Якщо ви вирішили долучитися до програми бодібілдингу, почніть негайно! Надто легко продовжувати говорити, що ти почнеш завтра, насправді знаючи, що завтра ніколи не станеться.
Почніть сьогодні! Вступна програма та 4-тижнева програма - важливі відправні пункти, які можуть допомогти вам у здоровому та щасливому майбутньому для ваших м’язів.

---