Бодібілдінг для початківців - Поради та помилки, яких слід уникати - Бодібілдінг та Бодібілдінг
Колись нішеве хобі, бодібілдінг вибухнув у популярний магазин за останні тридцять років. Цьому є кілька причин, серед яких посилена комерціалізація професійного бодібілдингу, соціальних мереж та більший акцент на фітнесі.
Силові тренування, особливо силові, - це фантастичний спосіб покращити свою фізичну форму та покращити дієту. Але силових тренувань для початківців може здатися досить переважна спочатку.
У цій статті ми пропонуємо десять порад для новачків-культуристів, а також виділимо десять типових помилок, які допускають новачки. В основному все, що потрібно новому культуристу, щоб перевершити цей дивовижний вид спорту.
Поради з бодібілдингу для початківців
Ніщо інше, як після хардкорного тренування з обтяженнями. Ви відчуваєте себе невдалими, щасливими та здійсненими. Якщо ви новачок у грі з бодібілдингу, ви будете в праві в процесі після кожного заняття. Готові розпочати? Ось десять порад щодо силових тренувань для початківців:
Поставте реалістичні цілі
Складання гарного плану перед початком роботи має вирішальне значення для нового культуриста. Наполегливі тренування приведуть вас далеко, але тренуйтесь розумний приведе вас далі. Ви повинні вирішити, чого ви хочете досягти і коли ви хочете цього досягти. Будьте реалістами, якщо ви розраховуєте перейти з Кауч-картоплі на Шварценеггера через три тижні, ви будете розчаровані.
Відстежуйте прогрес
Як ви можете зрозуміти, чи ви на правильному шляху, якщо не знаєте, з чого почали і де перебуваєте зараз? Зробіть попередньо запрограмоване фото, зважте себе та запишіть вимірювання грудей, рук, ніг, талії та живота за допомогою спеціальної стрічки. Проводити щотижневі вимірювання для відстеження прогресу.
Дослідження показують, що коли ви стежите за своїм прогресом, ви різко збільшуєте свої шанси на успіх. Подумайте: коли ви вимірюєте свою м’язову масу і виявляєте, що вносите поступові зміни щомісяця, це сприятиме мотивації продовжувати рух. Це також допоможе вам збільшити тренування та інтенсивність під час тренувань.
Підрахуйте калорії
Відстежуючи прогрес, слід також відстежувати калорії. Залежно від вашої вихідної точки, вам потрібно буде зосередитись на нарощуванні маси або спалюванні жиру.
У будь-якому випадку, вам потрібно буде знати, скільки калорій ви споживаєте, щоб створити дефіцит калорій (спалюйте більше, ніж їсте) або надлишок калорій (їжте більше, ніж спалюєте).
Програми для відстеження їжі, такі як MyFitnessPal, - найкращий вибір тут, і ми рекомендуємо переглянути нашу спеціальну статтю про те, скільки калорій потрібно з’їсти, щоб набрати м’язи.!
Тримайте білок високим
Дієта бодібілдингу для початківців повинна обертатися навколо білка. Дослідження природного бодібілдингу показали, що споживання білка між 2,3 і 3,1 грама білка на кілограм нежирної маси тіла (вага тіла мінус жир) є ідеальним.
Білок містить буквальні будівельні блоки м’язової тканини. Мало того, що необхідно правильно відновитись і уникнути перетренування, це також дозволить досягти бажаної м’язової маси.
Корисні жири та складні вуглеводи також важливі, але коли мова йде про нарощування маси, велике споживання білка має бути пріоритетом.
Виберіть ОДНУ програму тренувань і дотримуйтесь її
Занадто часто перемикання між програмами може пожертвувати бажаними результатами. Для початківців силових тренувань важливіше знайти комплексну програму силових тренувань і дотримуватися її принаймні 12 тижнів (в ідеалі довше), ніж завжди шукати наступну «найкращу» вправу.
Як новий бодібілдер, ви побачите хороші результати від більшості програм силових тренувань для початківців. Зосередьтеся на складених рухах або вправах, орієнтованих на більшість груп м’язів за один сеанс, таких як присідання та тяга. Ось вичерпна програма тренувань, яку ви можете робити тричі на тиждень, щоб розпочати:
- Присідання зі спиною зі штангою: 3 підходи по 8-12 повторень
- Лінії: 3 підходи по 8-12 повторень
- Румунська тяга: 3 підходи по 8-12 повторень
- Жим лежачи: 3 підходи по 8-12 повторень
- Гірські альпіністи: 3 підходи по 30 повторень
- Burpees: 1 встановлено на збій (зробіть стільки, скільки зможете)
Правильно відпочивайте між наборами
Пошук ідеального часу для відпочинку між сетами може здатися непосильним, але існує загальне правило, залежно від типу тренування, яке ви робите:
Якщо ви тренуєтесь для гіпертрофія (ріст м’язів), вам захочеться відпочити 60-90 секунд між сетами.
Якщо ви хочете будувати міцність, вам захочеться відпочити дві-три хвилини між сетами.
Зосередьтеся на відновленні після тренування
Ви не нарощуєте м’язи, перебуваючи в тренажерному залі; Ви нарощуєте м’язи після виходу з тренажерного залу. Те, як ви витрачаєте час на відновлення після тренування, вплине на ваші результати.
Більшість програм силових тренувань для початківців дозволять вставати три рази на тиждень і відпочивати чотири рази на тиждень. Це не звучить весело чи гламурно, але вам потрібно переконатися, що ви повноцінно відпочивали протягом цих чотирьох днів.
Це не обов'язково означає, що ти будеш картоплею на дивані ці чотири дні. Швидше практикуйте повноцінне харчування, робіть легкі фізичні навантаження, такі як ходьба або пробіжки, розтяжка та роздуми про можливість масажу. Дослідження показують, що масаж є одним з найефективніших способів сприяти відновленню після тренування.
Найбільше вам потрібно зосередитися на своєму сні. Намагайтеся не менше семи годин щоночі.
Використовуйте повний діапазон рухів
Ставтеся до кожного представника так, ніби він найголовніший представник у вашому житті. Занадто багато травм спричинені поганою технікою. Силові тренування - це збільшення розміру м’язів, а сила має другорядне значення. З цієї причини ви повинні прагнути виконувати кожну вправу з повним обсягом рухів. Замість того, щоб намагатися підняти якомога більше ваги і скоротити свої рухи, вибирайте меншу вагу та зосереджений, повний обсяг рухів.
Пам’ятайте: чим глибший діапазон рухів, тим більше активізується м’язових волокон. Чим більше активовано м’язових волокон, тим більше м’язи (за умови, що ви дотримуєтесь дієти).
Зосередьтеся на темпі
Підвищення темпу або швидкості, з якою ви піднімаєте, робите паузу та опускаєтеся, має вирішальне значення. Подумайте про завиток біцепса. Уявіть, як можна швидше збільшуйте вагу, а потім за секунду знову опускайте її. Це погана форма і швидкість підйому. Тим не менш ти бачиш так багато хлопців, які роблять це у спортзалі. Не будь таким хлопцем!
А тепер уявіть, що ви повільно збільшуєте цю вагу, підтягуючи біцепс під час руху. Ви робите паузу у верхній частині руху, потім повільно опускаєте вагу назад. Під час опускання секції ви боретеся з гравітацією на всьому шляху.
Ідеальна швидкість підйому для нарощування м’язів така:
- Підняття тягарів (концентричне): 2 секунди
- Пауза (ізометрична): 0 секунд
- Опускання ваги (ексцентричне): 2 секунди
Засинайте 7-10 годин щоночі
Дослідження показують, що сон - це коли ваше тіло виділяє найбільшу кількість гормонів відновлення: тестостерону та гормону росту людини. Це важливо для росту м’язів. Збільшення сну може призвести до підвищення рівня тестостерону, тоді як перерваний сон може різко знизити рівень тестостерону.
Більше сну також може покращити роботу тренажерного залу, покращити настрій та допомогти краще зосередитися. Все це необхідно культуристам.
Помилок бодібілдингу, яких слід уникати
Помилки в бодібілдингу - це природний процес, і поки ви навчитесь і адаптуєтесь до них, ви будете кращим культуристом. Однак, якщо можете, спробуйте уникати цих помилок у тренажерному залі.
Нереалістичні очікування
Ніщо не може підірвати мотивацію швидше, ніж нереальні незадоволені очікування. Якщо ви очікуєте занадто багато від себе або своєї навчальної програми, ви будете розчаровані.
Пам'ятайте, що реалістичною метою збільшення м'язової маси є близько одного-двох фунтів на місяць, залежно від ряду факторів, включаючи поточну вагу, вік та стать. Майте це на увазі, встановлюючи свої довгострокові цілі.
Витратьте цілий стан на добавки
Ми не говоримо, що слід уникати добавок. Насправді існує багато добавок, які можуть допомогти вам як культуристу. Однак основною вашою метою на початку має бути розвиток якісних харчових звичок. Зосередьтеся на повноцінному харчуванні та приготуванні їжі. Не хвилюйтеся, витрачаючи половину щомісячної зарплати на добавки.
Як тільки ви почуєтесь комфортно під час тренування та харчування - як правило, приблизно через два місяці після початку програми, розгляньте можливість придбання лише перевірених добавок. Ось декілька рекомендацій:
Забагато обсягу
Найбільша помилка, яку може зробити новий культурист, - це додавання занадто великої маси до свого режиму тренувань. Обсяг важливий, але занадто багато може призвести до перетренованості та травм.
Що таке обсяг? Це вимірювання всіх повторень та наборів, які ви виконуєте, а також ваги, яку ви використовуєте. Простіше кажучи, не дотримуйтесь програми, яка змушує вас тренуватися сім днів на тиждень по дві години.
Крім того, спробуйте використати від 50% до 65% вашого максимального одного повторення або найбільшу кількість ваги, яку ви можете підняти в ідеальній формі один раз.
Гнати важкі ваги
Шлях до нарощування міцності та розміру - це збільшення ваги, яку ви піднімаєте з часом. Однак це потрібно робити розумно. Занадто багато важкоатлетів намагаються підняти якомога швидше.
Почніть з легкого, працюйте над формою і повільно збільшуйте вагу тиждень за тижнем. Хорошим правилом є збільшення ваги до 2,5-5 фунтів на тиждень. Але якщо це занадто багато, не хвилюйтеся. Ми вважаємо за краще, щоб ви повернулися до спортзалу, щоб підняти, а не підняти занадто важку для вас гиру і поранити себе. Втратити его і підняти те, що можна.
Скопіюйте плюси
Хоча ви можете ними милуватися, ми не рекомендуємо піднімати, як плюси. Це означає, що НЕ намагайтеся робити професійну програму силових тренувань, оскільки, як ми вже бачили вище, вона буде занадто об’ємною для початківців.
Також уникайте стероїдів. Вибачте, що розчарував усіх, хто все ще вважає, що професійні культуристи не приймають стероїди, але більшість приймають. Перехід на стероїди, вважаючи, що це ярлик, є помилковим уявленням. Будь-які шкідливі звички, які ви мали до прийому стероїдів, такі як неправильна форма, дотримуватимуться вас, коли ви почнете приймати їх. Крім того, прийом незаконних стероїдів несе занадто багато ризиків. Недоліки значно переважають передбачувані переваги.
Нехтувати ногами
Роками тому здавалося, що ніхто не тренував ноги; це були ті м’язи грудей та рук. Зараз більшість людей побачили світло і потребу в тренуванні ніг. Але все ще існує велика група початківців культуристів, які максимально уникають ніг.
Ми розуміємо, чому: Груди, руки, плечі та преси стають все помітнішими та цікавішими для тренувань. Це гламурні м’язи. Але дослідження показують, що тренування ніг допомагає підтримувати загальне нарощування м’язів тіла за рахунок збільшення викиду тестостерону та гормону росту. Це може сприяти синтезу м’язового білка і, отже, росту м’язів.
Ось 4 прості поради щодо нарощування м’язів на ногах >>
Турбуючись про інших
Це чудова порада для тих, хто новачок у спортзалі, особливо для нових культуристів. Не переживайте, що про вас думають інші люди у спортзалі.
Дев'яносто дев'ять відсотків відвідувачів тренажерного залу байдуже, скільки ваги ви натискаєте. Більшість буде за. Відсоток тих, хто МОЖЕ судити про вас, не варто турбуватися. Не думайте, що вам потрібно їх вражати, і не думайте, що їх потрібно копіювати.
Докладіть зусиль, щоб попросити їх про допомогу, якщо вона вам потрібна. Більшість помилок у бодібілдингу виникають через турботу про інших людей. Нехай це не впливає на вас.
Бодібілдінг для початківців: Почніть повільно, залишайтесь розумними
Стати бодібілдером - одне з найскладніших справ, яке ви можете зробити, але це також одне з найбільш корисних. Ви не тільки покращите своє статура, але і покращите фізичне та психічне здоров’я, розвинете дисципліну та додасте років до свого життя. Будьте послідовними, наполегливо працюйте, не зрізайте кутів і засинайте 8-10 годин щовечора, і ви створите стійкі зміни. Удачі!