На колінах - правильна техніка, її переваги та варіанти - Блог GymBeam

Все, що вам потрібно знати про згинання коліна та техніку виконання! Дізнайтеся, які м’язи беруть участь у згинах колін і чому вони такі чудові!

Що таке згини колін?

Згини колін - одні з найкращих вправи для тренування нижньої області. Якщо ви зробите їх правильно, ви будете робити тренуйте ноги, сідниці, а також живіт і центральну частину тіла. Їх перевага в тому, що вони можуть бути виконується в будь-який час і в будь-якому місці, без необхідності в спеціальному обладнанні. Однак неправильна техніка може спричинити неприємні травми.

Якщо ми проаналізуємо згини колін з точки зору їх корисності, ви б це побачили ви робите їх дуже часто. Коли ваші ключі падають, і ви нахиляєтесь, або коли хочете прив’язати шнурки до взуття, зробіть певний тип на колінах. один різниця між цими діями а самі коліна згинаються, це коли ви робите згини коліна, свідомо дбати про правильну поставу і напружувати м’язи. [1] [2] [8]

Які м’язи можна тренувати на колінах?

Згини колін показані для зміцнити м’язи ніг і сідниць. Завдяки правильній поставі під час їх виконання та кілька варіантів вигинів колін, ти будеш використовувати набагато більше м’язів. [1] [2]

У випадку стандартного згинання коліна з власною вагою ви берете участь:

м’яз стегна
м’язи підколінних м’язів
квадрицепси
абдукторії
сідничні м’язи
правий м’яз живота
литкового м’яза

Якщо ви використовуєте обважнювачі або пробуєте інші варіанти згинання коліна, ви також можете задіяти свої м’язи:

назад
передпліччя
плече
зовнішні та внутрішні м’язи живота
трицепс
біцепс

Правильна техніка виконання згинань колін

Правильна техніка виконання згинань колін вам допоможе максимізувати зусилля і запобігти травми м’язів або лихоманка. Як зробити? [1] [2] [6] [7]

Встаньте вертикально і розведіть ноги в стегнах - пальці ніг спрямовані вперед.
Акуратно відсуньте плечі назад і напружте живіт.
Витягніть руки або покладіть руки на стегна.
Вдихніть, повільно опустіться на землю, зігніть коліна і трохи відсуньте сідниці.
Тримайте спину прямо, не згинайте її.
Зупиніться, коли досягнете положення на колінах, а коліна зігнуті під кутом 90 °, а стегна розташовані паралельно підлозі - затримайтеся в цьому положенні приблизно 2 секунди.
Натисніть на п'яту, повільно випряміть ноги і поверніться у вертикальне положення та видихніть.
Для кращого можливого ефекту повторіть вправу принаймні 10 або 15 разів поспіль.

Для кращого розуміння правильні прийоми, будь ласка перегляньте відео:

Найпоширеніші помилки при виконанні згинань коліна

Не спускайся досить низько - якщо згинання коліна виконано правильно, стегна повинні бути паралельні землі. Але якщо ви недостатньо низько дійдете до цієї точки, ви не будете повністю задіяти всі свої м’язи.
Поміняйте коліна - дуже часта проблема при виконанні згинання коліна. Це не тільки заважає правильно нахилятися, але й тисне на коліна. Це може пошкодити суглоби та сухожилля.
Не тримайте коліна всередині - коли ви встаєте після згинання коліна, коліна повинні бути спрямовані назовні, а не всередину. Коли ви спрямовуєте коліна всередину, ви полегшите згинання коліна, але тоді це стає безглуздим.
Зігніть спину - виконуючи згинання коліна, надзвичайно важливо тримати спину прямо, інакше ви можете отримати травму. Тому слід уникати нахилів або згинання спини.
Підніміть п'яти від землі - підйом з коліна повинен супроводжуватися тиском на п’яти. Якщо вдавити п’яти в землю, ви забезпечите безпечну і правильну активацію м’язів і збережете рівновагу. Тому ніколи не вставайте навшпиньки, коли встаєте з колін і перекладаєте всю свою вагу на п’яти. [9] [10]

Переваги згинання коліна

На колінах не тільки це зміцнити м’язи, але пропонує багато інших переваг. Виконуючи їх, ви також можете вдосконалити основні заходи, такі як ходити, сидіти або піднімати і носити тягарі. Але це точно не все! Дізнайся, що ще переваги, які ви отримаєте, виконуючи регулярні вигини колін. [1] [4] [7] Згини колін:

підтримувати правильну поставу тіла
сприяє спалюванню калорій - людина вагою близько 64 кілограмів може спалити до 133 калорій за 15 хвилин інтенсивного колін [11]
поліпшити гнучкість та стабільність
підтримує функції легенів та серця
запобігання травматизму
підтримувати здоров’я суглобів
тримати кістки міцними
покращити швидкість руху
покращують травлення та кровообіг в організмі

Варіанти згинань колін

є незліченна кількість варіантів. Завдяки різним варіантам вигинів колін, ви будете залучати інші важливі м’язи і урізноманітнюватимете свої тренування. Однак майте на увазі, що якщо ви зараз починаєте вправи, то повинні зосередьтеся на вивченні правильної базової техніки згинання коліна, то спробуйте інше складніші форми. Ви також можете використовувати різні аксесуари, такі як гантелі, гумки, гирі, стілець або a гойдалка. Подивіться, які типи згинань колін можна включити у свій план тренувань. [1] [2] [3] [5] [7] [11]

Болгарські згини колін

Перш ніж виконувати болгарські згини колін, потрібно підготуватися аксесуар для вправ, що може бути a степпер, менший стілець або лава. Сядьте спиною до степера і зігніть праву ногу так, щоб ви сиділи верхня частина стопи на степпер. Це буде вихідне положення. Потім зігніть лівою ногою і опустіться на колінах на землю поки ви майже не торкаєтесь землі правим коліном. Будьте обережні, як плечі повинні бути прямими назад, спина повинна бути прямою і не стояти навшпиньках. Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, можна взяти гантелі в його руках.

Сумо на колінах

У разі такого типу згинання коліна, стопи повинніщоб бути трохи далініж при класичному згинанні коліна. Тож розведіть ноги так, щоб вони були трохи далі ширини плечей. Пальці ніг повинні бути трохи назовні. Відсуньте стегна і плечі назад, тримати спину прямо і опуститися на коліна. Зупиняйтеся лише тоді стегна трохи нижче коліна.

На коліна біля ковального апарату

Машина Сміта, або так званий мультипрес, є чудовим інструментом для всіх, хто має проблема збереження рівноваги та утримання спини прямо. Цей пристрій підтримує завжди траєкторія руху, від якого ви точно не відступите. це є класичний варіант згинання коліна, але з вагою який ви розміщуєте на трапеціях. Однак будьте обережні, щоб цього не робити залишатися на висоті через його вагу, навпаки, не будь на колінах. Відрегулюйте вагу так, щоб ви відчували комфортно і безпечно коли ви тренуєтесь.

На колінах з обважнювачами

Одного разу оволодіти базовою технікою колін з власною вагою, настав час додати ваги! Є кілька способів зробити це. Ви можете додати гантелі, гирі або гантелі. Використовуючи гантелі, переконайтеся, що їх вага це не автоматично штовхає вас грудьми на землю. Використовуючи вагу на спині, переконайтеся, що не переборщуйте вагу не заподіює вам травм.

На колінах з руками над головою

На додаток до нижніх частин, цей варіант стояння на колінах також передбачає середня область тіла, м’язи спини, плечей та рук.

Початкове положення коліна є так само, як і у випадку з класичними згинами колін, але ми тримаємо руки Над головою. Щоб ускладнити цю вправу, додайте ваги у вигляді гантелі, гирі або м'яч.

Згинання колін

Є плиометричний рух, що означає, що виконувати аеробні вправи у разі цього типу згинання коліна. Тому ти мусиш виконайте якомога більше ходів в найкоротші терміни. Техніка стрибка на колінах є ідентичний класичному згинанню колін, але коли ти встаєш із землі, натискайте трохи сильніше п’ятами і стрибайте. Ми рекомендуємо додавати вагу цьому типу згинання коліна лише тоді по-справжньому оволодіти його технікою.

Місце на стіні (притулившись до стіни)

Залишатися з назад до стіни і повільно перейдіть у положення на колінах. Спина і голова завжди повинні торкатися стіни. Видаліть себе повільно ноги від стіни Створювати базове положення коліна - коліна зігнуті під кутом 90 °, пальці ноги спрямовані вперед, а стегна паралельні підлозі. Повинен залишайтеся в цьому положенні принаймні одну хвилину. Ти можеш покладіть гантель або кеттель на коліна щоб ускладнити вправу. Хоча це не так динамічний тип згинання коліна, звичайно ви будете напружувати м’язи стегон і сідниць.

На колінах з боковим підйомом

Знову a аеробний тип згинання коліна. Залишайтеся в вихідне положення класичного згинання коліна і спускайся повільно. залишитися У такому положенні не вставайте, а робіть крок убік правою ногою. Слідкуйте, щоб під час цього руху стегна завжди були на одній висоті. Тоді повторіть той самий рух лівою ногою, так що повернутися в положення на колінах. Можна повторити рух кілька разів в один бік а потім змініть деталь. Ви можете використовувати і еластичний бинт ускладнити цю вправу.

На колінах в одній нозі

Ідеальна вправа для найкраща тренування м’язів стегна і сідниць, але також для для досягнення кращої стабільності. приймати вихідне положення класичного згинання коліна і потім витягнути одну ногу вперед. Повільно опустіться в положення на колінах. Ти можеш він витягує руки вперед щоб отримати найкращий баланс. Тримайте ногу завжди лежачи. Просто спустися вниз стільки, скільки дозволяє ваше тіло. Не міняйте колін і намагайтеся для підтримки стабільності.

Згинання колін

Найкращий тип колін на тонування ніг, який за технікою це зовсім не схоже на класичний. Взяти один сумо на колінах розставивши ноги, ляжте руки в сторони або вперед і опуститися на коліна. У разі згинання коліна - вага він не залишається на п’яті, а проходить на кінчиках пальців. Тому станьте навшпиньках і відсуньте коліна від тіла, так ви відчуваєте a якомога більший тиск на внутрішні м’язи стегна. Це згинання коліна натхнене балетом і дуже особливо серед жінок.

Звичайно, існує безліч варіантів вигинів колін, так що я наважився на вас a топ з найважливішими та найпопулярнішими. Що ви думаєте про згини колін? Включіть їх у свій план тренувань? Що за згинання коліна тобі це подобається найбільше? Напишіть нам свою думку в розділі коментарів. Якщо вам сподобалась стаття, не забудьте розподілений своїм друзям.