Бодібілдінг формує м’язи за допомогою правильного плану тренувань - Огляд новин
Нарощування м’язів за допомогою правильного плану вправ та дієти | Бодібілдінг
Добре підтягнуте тіло - символ сили та здоров’я. Визначені м’язи на животі, руках і ногах перестали бути просто чоловічим ідеалом краси - все більше жінок змішується з культуристами.
зміст
Тренуйся правильно
Налаштуйте дієту
Статті за темою
Звичайно, справа в смаку, скільки м’язової маси хотілося б наростити чоловікові чи жінці. Справа в тому, що багато методів культуристів також допомагають усім, хто хоче оптимізувати своє тіло за дуже короткий час.
Сюди входить продуманий план тренувань і дієта, спеціально спрямована на нарощування м’язів. BILD зібрав для вас найкращі поради від так званих "природних культуристів", тобто від культуристів, які обходяться без штучних допоміжних засобів.
Тренуйся правильно
Як правило, щодня тренуйте іншу групу м’язів.
Ця процедура називається "спліт-програмою" серед експертів. Інтенсивний тренінг міг би складатися з 6 навчальних одиниць по одній годині на тиждень. Протягом чотирьох днів тренуються силові тренування конкретних груп м’язів, два дні ви присвячуєте себе витривалості з їздою на велосипеді, бігом і т. Д.
Тренувальний тиждень
- День: грудна клітка, трицепс, литки
- День: день відпочинку
- День: наполегливість
- День: плечі, литки
- День: спина, живіт
- День: наполегливість
- Тег: ноги, біцепс, живіт
Для силових тренувань використовуйте вільні гирі, такі як штанги, гантелі, верстати та тяга мотузки.
Для того, щоб оптимально кинути виклик як білим, швидко стягуючимся м’язовим волокнам, так і червоним, повільним м’язовим волокнам, вам слід тренуватися як з легкими, так і з важкими вагами.
Після того, як ви складете власний план тренувань, вам слід уважно стежити за своїм тілом протягом наступних кількох тижнів!
Як воно розвивається? Ви задоволені результатами? Якщо ні, то слід переглянути свій план або скорегувати свій раціон.
Налаштуйте дієту
Дієта має вирішальне значення для ефективного тренування м’язів. Майже всі культуристи та спортсмени покладаються на білки або білки.
Оскільки фахівці з фітнесу та дієти вже давно погодились: білки - це ЦУДОВА зброя для швидкого нарощування м’язів та схуднення. Організм використовує білок для виробництва кісток, м’язів, волосся, шкіри, ферментів, антитіл та гормонів. Це означає, що білки не тільки допомагають в силових тренуваннях, вони також зміцнюють імунітет і навіть роблять нас щасливими.
Які типи білків працюють як?
Сироватковий білок (сироватковий білок)
Цей «швидкий» білок швидко засвоюється і засвоюється організмом, що робить його особливо придатним для росту та підтримки м’язів після тренувань. Їй часто надають перевагу віддані силові спортсмени.
Казеїн (молочний білок)
Казеїн є "повільним" білком і особливо підходить для вечері. Протягом ночі він постійно постачає м’язи білком. Білок також використовується в дієтах.
Соєвий білок
Це альтернатива білкам тваринного походження, і організм його легко переносить, але біологічна цінність трохи нижча, а всмоктування дещо повільніше. Цей білок також використовується в дієтах.
Багатокомпонентний білок
Універсальний білок складається з казеїну та сироваткових білків і може засвоюватися краще - якщо його добре змішати, він є чудовою заміною їжі або доповненням до дієти, а також безпосередньо після тренування, оскільки білки виділяються в напружені м’язи протягом більш тривалого періоду часу. таким чином забезпечують підтримку і розвиток напружених м’язів.
Позитивний побічний ефект: вчені виявили, що білки особливо довго тримають вас ситими. Це означає максимальну енергію при мінімальному споживанні калорій.
Ці продукти є хорошими джерелами білка:
► М'ясо та риба: Нежирне м’ясо та риба є хорошими джерелами білка, такими як баранина, форель, лосось, філе яловичини та птиці.
► Овочі та бобові: Сочевиця та квасоля - дуже хороші джерела білка.
► Молочні продукти: Нежирний кварк та нежирний сир чудово підходять для нарощування м’язів, а також надзвичайно недорогі.
Найкраще давати своєму тілу порцію білка за годину до тренування. Ще одна частина білка приблизно через дві години після тренування з обтяженнями завершує тренування м’язів.
Їжа, багата білком, особливо підходить як вечеря: обмін речовин працює інтенсивніше під час сну і посилюється спалювання жиру.
Вам не хочеться готувати? Білкові коктейлі також популярні серед культуристів. Вони забезпечують ваше тіло такою додатковою порцією білка і змушують вас почуватися дуже ситими, тому ви не тримаєте рук від нездорових закусок.
Але те саме стосується і харчування: Слухай своє тіло! Тим не менше, вам не обійтися без жирів і вуглеводів. Деяким людям навіть потрібно багато.