Бодібілдінг »Наслідки для здоров’я для чоловіків

Моделювання тіла та нарощування м’язової маси - у бодібілдингу дуже важливо, щоб зовнішній вигляд також відповідав.

Мабуть видимі успіхи, які фіксуються на початку бодібілдингу, можуть спонукати вас до ще більш масштабних та інтенсивних тренувань. Перетренованість і неправильний режим руху - найпоширеніші причини травм. Тренер показує, як це робиться.

огляд

Бодібілдинг - це те саме, що тренування з обтяженнями?

Силові тренування: Тут основна увага приділяється збільшенню фізичної сили. У силових тренуваннях на перший план, як правило, виходять оздоровчий та орієнтований на змагання аспекти. При тренуванні з обтяженням тренуються також невеликі та глибоко розташовані групи м’язів.

Боді-болдінг: Навпаки, культуристи більше наголошують на фізичній естетиці, важливо моделювати тіло. У бодібілдингу в основному тренуються великі видимі групи м’язів.

Хоча силові тренування та бодібілдинг мають різні цілі, вони не повинні взаємовиключні. Культурист з більшою силою може підняти більше ваги. Це в свою чергу сприяє нарощуванню візуально бажаної м’язової маси.

Тренінг з бодібілдингу

Успіхи у навчанні швидко помітні протягом перших 3 - 6 місяців: сила збільшується. Фактичний ріст м’язів починається лише через 12 тижнів.

Поширена помилка для початківців: пасивна система опорно-рухового апарату не звикла до великих тренувальних навантажень. Неконтрольовані та різкі рухи спричиняють травми. Тому правильну послідовність рухів, а також техніку виконання окремих вправ слід виконувати під керівництвом навченого тренера. Адаптація пасивних структур може зайняти до 12 місяців, залежно від віку та статі.

План тренувань для початківців

Для початківців рекомендується тренування всього тіла. При такому типі тренувань окремі групи м’язів тренуються частіше, але не так інтенсивно на тренувальній одиниці. Перевага тут: зв’язки, сухожилля та суглоби систематично пристосовуються до стимулу руху - це зменшує ризик отримання травм. Новачкам слід робити приблизно 3 рази на тиждень по 10 вправ, спрямованих на всі основні групи м'язів (основні поняття силових тренувань):

Частота тренувань та інтенсивність тренувань:

Періодичність: 3 дні на тиждень

Вправи: близько 10 на тренувальне заняття

Набори: 2-3 підходи на вправу

Найважливіші основні вправи

Як у силових тренуваннях, так і в бодібілдингу є кілька основних вправ, які кожен користувач повинен мати змогу робити під час своєї тренувальної кар’єри. В основному вони звертаються до великих груп м’язів. Ось уривок із таблиці найважливіших вправ.

ОБЛАСТЬ ТІЛА

Грудна клітка і трицепс

Від початківця до просунутого

Принаймні через 3 місяці м’язи досить добре знайомі з стимулом руху. З цього моменту можливе цілеспрямоване навчання. Багато культуристів клянуться роздільними тренуваннями. Це означає: Тренувані м’язові частини поділяються на різні тренування. Наприклад, при розбитті на 3 сторони грудна клітка та біцепс тренуються в одній одиниці, м’язи ніг та плечей в іншій одиниці, а спина та трицепс в останній одиниці.

Спліт тренування - це напружена форма силових тренувань. Звідси завжди

великі м’язи перед малими,

тренуйте слабкіші м’язи перед сильними.

Частота та інтенсивність тренувань:

Періодичність: 3-4 дні на тиждень

Розділення: 2-х або 3-стороннє розділення, більш досвідчені користувачі також можуть виконувати 4 або 5-стороннє розділення

Повторення: 6-12 за вправу

Приклади роздільного тренування

Грудна клітка/спина/плечі/руки

Переваги спліт-тренінгу

Краща регенерація: Тренувальний спліт забезпечує вищу інтенсивність тренувань, що сприяє розвитку м’язової маси. У той же час можливі максимальні терміни регенерації.

Економія часу: У бодібілдингу до окремих м’язів слід звертатись якомога більш ізольовано. Це вимагає великої кількості вправ і вимагає часу. Щоденна увага до певних груп м’язів економить час.

Бодібілдінг: позитивний вплив на здоров’я

Бодібілдінг впливає на здоров’я, схоже на силові тренування. Передумовою цього є збалансований, індивідуально розроблений план тренувань, який також включає елементи тренувань на витривалість та тренувань на гнучкість. Прийом анаболічних стероїдів - це абсолютний недоступ.

Підвищена впевненість у собі: Бодібілдінг - це дуже орієнтований на тіло вид спорту, в якому естетичний аспект виходить на перший план. Зі збільшенням успіху в тренуваннях, як і у всіх видах спорту, підвищується усвідомленість тіла, що в свою чергу призводить до зміцнення самооцінки та впевненості в собі.

Вища стійкість: Через потовщення м’язових волокон (= гіпертрофія) зростає загальний фізичний опір. Продукти обміну, такі як молочна кислота (лактат), що виникають під час м’язової діяльності, краще обробляються і розщеплюються.

Поліпшення обміну речовин: Цілеспрямоване нарощування м’язів у поєднанні з тренуванням на витривалість збільшує кількість мітохондрій. Це електростанції клітин. Це покращує метаболізм, оскільки базальний рівень метаболізму збільшується, а жирові відкладення легше розщеплюються. Підсумок: чим більше у когось м’язів, тим більше калорій спалюється і тим легше підтримувати вагу тіла.

Запобігає проблемам зі спиною: Погана постава і нетреновані м’язи - найпоширеніші причини болю в спині. Цільові силові тренування протидіють цьому. Коли ви тренуєтесь, завжди переконайтесь, що тренуєте своїх опонентів (антагоністів).

Захист від остеопорозу: Вигини під час тренування з нарощування м’язів мають сильний стимул для накопичення нової кісткової речовини. Корисно зменшити втрату кісткової маси або повністю уникнути її.

Бодібілдінг: небезпека фізичних вправ

Перетренованість: Особливо новачки, як правило, виходять за свої межі через свої естетичні очікування. Однак занадто амбіційні тренування можуть спричинити важкі травми м’язів, які часто вимагають більшої перерви у тренуванні. У цьому відношенні важливо підвищувати інтенсивність тренувань повільно та виходячи з вашого індивідуального рівня фізичної підготовки. В ідеалі під обґрунтованим керівництвом.

Неправильно виконані вправи: Неправильні рухи не тільки мінімізують успіх тренування, але й загрожують здоров’ю. Неправильні рухи призводять до надмірного використання кістково-м’язової системи і, отже, до підвищеного ризику отримання травм. Типовими помилками початківців є, перш за все, погана постава, використання надмірної ваги, занадто швидкі рухи та занадто короткі перерви між ними.

Серцево-судинні проблеми: Оскільки зростання м’язів можна досягти лише за допомогою максимального стресу, перед початком тренувань слід переконатися, що у вас немає факторів ризику серцево-судинних захворювань. Часто трапляється, що культуристи, які неправильно координують свої тренування зі своїм харчуванням, більше схильні до серцево-судинних захворювань - особливо високого кров’яного тиску.

М'язовий дисбаланс: Бодібілдери, які в основному орієнтуються на певні групи м’язів під час тренувань, як правило, мають погану поставу. Приклад: Якщо фокус тренувань - виключно на грудних м’язах, плечовий пояс неминуче впаде вперед, і проблеми зі спиною можуть виникнути в області грудного відділу хребта через ослаблені м’язи спини (наприклад, фіксатори лопаток).

Нехтування стабільністю: Культурист також повинен тренувати глибоко поставлені, стабілізуючі м’язи, інакше стійкість до тренування оптично відповідних поверхневих м’язів вже не може бути гарантована.

Допінг: Деякі культуристи розвивають відверту залежність від м’язів і спотворене ставлення до свого тіла. У крайньому випадку вони вдаються до заборонених для підвищення продуктивності, особливо препаратів для нарощування м’язів. Зловживання допінгом може, крім іншого, призвести до пошкодження нирок та печінки, проблем із серцем, психологічних порушень та еректильної дисфункції. Примітка: Ріст м’язів також визначається генетично. Це розпорядження слід поважати.

Бодібілдінг: харчуйтеся правильно

Успішний бодібілдінг базується на поєднанні цілеспрямованих тренувань та спеціальних заходів харчування. У класичному бодібілдингу розрізняють фазу маси та наступну фазу визначення:

Насипна фаза: У фазі маси важливо нарощувати якомога більше м’язової маси. Прийом 4-10 прийомів їжі на день забезпечує постійне надходження поживних речовин та оптимізує нарощування м’язів. Особлива увага приділяється споживанню білка. На цьому етапі культуристи повинні споживати від 1,5 до максимум 2 г білка на кг ваги. Для порівняння: для підтримки м’язової маси достатньо споживання 0,8 г на кг ваги. Переважні високоякісні джерела білка з низьким вмістом жиру - наприклад, у формі курячих яєць, риби та нежирного м’яса.

Етап визначення часто складається із суворої дієти, доповненої тренуванням на витривалість. Кінцевою метою є зменшення жиру в організмі.

Незважаючи на всі рекомендації, важливо слухати своє тіло і уникати радикальних форм дієти.