Бодібілдинг плато - застій у тренуванні √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
9 порад для більш ефективного тренування без обмеження плато
Існує багато причин для досягнення плато. Найкраще рішення, щоб зберегти свої тренування без плато, - це уникати "плато, що самонаноситься". Такі плато зазвичай розвиваються, коли у вашому навчанні є слабке місце, якого ви могли б легко уникнути. На мою думку, є три основні причини для виникнення цієї форми плато, і правильними кроками можна легко уникнути всіх трьох. Першою причиною цієї класичної помилки є відпочинок. Багато силових спортсменів називають це явище "перетренованістю", але я думаю, що це неправильне слово. Я думаю, що ви можете відновитись практично після будь-якого тренування, якщо робити правильні кроки поза тренажерним залом. Я просто розмовляв з культуристом, який достатньо спить і добре харчується, але все ще не може добре відновитись після важких тренувань. Якщо у вас відчуття перетренованості, і ваші вправи стають все складнішими, оскільки між ними ви недостатньо відновлюєтесь, тоді саме час уважніше поглянути на свій спосіб життя поза студією.
Друга причина самоушкодження плато - застій. Існує так багато чудових планів тренувань для нарощування м’язової маси та набору сили, але жоден з цих планів не гарантує, що кожен спортсмен досягне бажаного результату. Я бачу стільки силових спортсменів, які так довго дотримуються програми тренувань, бо хтось інший досяг з нею хороших результатів. Але вони ігнорують власне тіло і те, як воно реагує на відповідну програму тренувань. Оскільки всі знають, що кожне тіло різне, кожне тіло по-різному реагує на програми силових тренувань. Спосіб уникнути цієї проблеми - ніколи не дотримуватися програми тренувань занадто багато і, перш за все, занадто довго. Ви не можете об’єктивно оцінити, чи все ще досягаєте успіху, і не можете вносити зміни і бачити, як ваше тіло реагує на них.
Третя причина плато, яких можна уникнути, - відсутність уваги. Постійний прогрес у розвитку м’язів та загальної статури в бодібілдингу вимагає постійної уваги до найнеобхіднішого. Ви не можете просто дрейфувати під час тренувань, як автопілот; у вашому тренуванні немає неважливого речення. Для кожного повторення на кожному тренуванні є причина, що це вбудовується у ваше тренування. Якщо ви не можете знайти його, то вправа для вас - марна трата часу та енергії. Ваші тренування повинні бути цілеспрямованими та плавними, від початку до кінця, при кожному повторенні. Якщо ви втрачаєте фокус, ви не можете отримати максимум користі від тренувань. Надзвичайно важливо, щоб ви не потрапили в пастку, перетворюючи ваше навчання на соціальний захід. Збережіть це на час після тренування. Нефокусовані тренування призводять до незадовільних результатів з точки зору нарощування м’язів.
Як я вже зазначав вище, хоча багатьох плато можна уникнути, будь-який силовий спортсмен неминуче зіткнеться з ними в тій чи іншій точці. Просто в природі ставати сильнішими. Якби це було нескінченне, постійно зростаюче явище, люди робили б ряд по 500 кг присідань. Це просто так не працює. Але коли ваше тіло досягає однієї з цих перешкод, є способи подолати їх якомога швидше.
Моя перша реакція, коли я усвідомлюю, що дійшов до такого моменту; Я перевіряю свою форму і переконуюсь, що вибираю найбільш ефективне виконання для кожної вправи. Коли моя форма буде твердою, я знайду свої слабкі місця у вправах, а потім зосереджуся саме на них. Особливо в опорних вправах з надією вирішити проблему з розвитком сили в корені і тим самим швидко подолати плато. Найважливіше, коли ви дійшли до такої точки - це аналіз навчальної ситуації та відповідна адаптація навчання. Далі наведено перелік пунктів, якими я користуюся, коли помічаю, що в даний час мого навчання більше не збільшується:
1. Зробіть невелику перерву! Не від самого тренування, а лише від надзвичайно важкого тренування з великими вагами.
2. Утримайтеся від тестування на деякий час максимальних ваг для вправ. Коли ви досягнете 90% максимальної сили, зменшіть вагу і зробіть більше повторень.
3. Зосередьтеся на своїх слабких сторонах. Зараз хороший час, щоб зосередитись на основних принципах і використовувати більше вправ, які ви, можливо, давно не включали у свій план тренувань.
4. У двох словах: забезпечте різноманітність (регулярно міняйте план тренувань, навіть невеликі зміни приносять багато).
5. Якщо можливо, змініть графік своїх тренувань. Якщо ви завжди ходите в студію в один і той же час, завжди в ті самі дні, завжди з однаковою увагою на ці дні, тоді вашому тілу не вистачає завдання адаптуватися до змінних ситуацій і рости. Загалом, ви можете сказати, що помічаєте повільні зміни або взагалі відсутні позитивні зміни у своєму стані, якщо ваш графік тренувань завжди виглядає однаково.
6. Скоротіть свої тренувальні заняття. Якщо ви зменшите вагу, ви швидше пройдете тренування, оскільки перерви між сетами можуть бути коротшими. Ви можете зробити більше за менший час.
7. Включіть у свій тренінг різні стилі тренувань. Наприклад, ви можете вибрати гіпертрофічні (нарощування м’язів) форми тренування для побудови м’язових груп, якими ви б інакше нехтували. Наприклад, є багато пауерліфтерів, які вважають ікри та біцепси зовсім непотрібними для їхнього конкретного розвитку сили. Але це неправильно, особливо менші опорні групи м’язів все ще важливі, коли мова йде про загальний розвиток сили.
8. Робіть щось зовсім інше під час тренувань, щоб порушити тренувальну одноманітність. Як приклад, 300 тренувань, які актори у фільмі "Спартакус" використовували, щоб отримати абс на пральній дошці за відносно короткий час, 1000 віджимань на день або навіть йогу чи пілатес. Просто знайдіть щось, що кидає виклик вашому тілу зовсім по-іншому.
9. Зосередьтеся на своєму прогресі. Зараз саме час зайнятися цим серйозно і вирізати те, що стримує ваш прогрес, як надмірні вечірки, алкоголь, шкідлива їжа тощо.