Бодібілдінг Скільки білка потрібно їсти щодня Розумні тренування

Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, то, напевно, ви замислювалися над тим, скільки білка вживати на день. Чи існує правило, оптимальна кількість для сприяння росту м’язів? Так ! І це було б від 1,6 до 1,8 грама на фунт ваги тіла.

Що таке білки ?!

Білки - це макромолекули, що складаються з амінокислот. Вони є незамінний для правильного функціонування нашого організму. Вони виконують структурну, імунну та енергетичну роль, але вони також є будівельні блоки наших м’язів.

Саме з останньої причини білдери широко віддають перевагу культуристам! Зокрема, було показано, що прийом білків сприяв зростанню м’язів навіть без занять спортом.

Підсумовуючи це дуже грубо: відсутність білка = відсутність м’язів.

Якщо білок широко зустрічається в збалансованому харчуванні, силові тренування значно збільшують потреби в білках (ми побачимо, чому пізніше).

Для деяких спортсменів та культуристів потреби такі, що їх було б неможливо покрити, вживаючи лише тверду їжу! Саме з цієї причини деякі практикуючі звертаються до відомих білковий порошок.

Просто щоб негайно покласти кінець дискусії до її початку, НІ, "Прот" не є допінговими продуктами ! Білкові порошки - це просто зневоднені природні білки, часто з молока (або рослинного походження). Вони доповнюють збалансоване та різноманітне харчування.

Чому? Для оптимізації набору м’язової маси завдяки їх високому біологічна цінність (багатий на незамінні амінокислоти), але перш за все у практичній справі (хто хоче надіти банку тунця відразу після тренування?).

З іншого боку, і я хочу це чітко пояснити, білковий порошок абсолютно не є обов’язковим набирати м’язи. Для більшості культуристів білків, що містяться в так званому звичайному харчуванні, цілком достатньо для прогресу !

Бодібілдинг та синтез білка

Силові тренування сприяють синтезу білка і, отже, росту м’язів. Дійсно, дослідження, проведені Дрейєрсом та ін. У 2006 р. Або Біоло та ін. У 1995 р., Показують, що:

після вправи опір (80% від 1RM), потік синтезу білка зменшується.
на + 1 і 2 год, ми бачимо a справжнє збільшення синтезу внутрішньоклітинного м’язового білка (міофібрила та саркоплазматична).
через + 3 год синтез білка в 2 рази перевищує норму. Деградація білка також вища за норму ... а потім падає. Через 3 год, чисте сальдо менш від'ємне після вправи на опір, порівняно з вправою відпочинку. Отже, вправи на опір відіграють певну роль у зростанні м’язів.

Іншими словами, під час тренувань, ви генеруєте мікроушкодження та сльози на ряд м’язових волокон (розпад білка). Це викликає відповідь вашого організму (зокрема через секреція факторів росту, таких як інсулін).

Ця конкретна відповідь - це не що інше синтез білка, метою якого є відновлення нової м’язової тканини.

Отже, принцип росту м’язів базується на нестабільному балансі між деградацією білка (розпад білка м’язів - MPB) та синтезом білка (синтез м’язових білків - MPS).

Щоб дізнатись більше про біосинтез білка, я дозволю вам переглянути відео MOOC від INSERM.

Оптимальна кількість білка

Ми щойно це бачили 1. Проковтування білка і 2. Практика силових тренувань сприяє синтезу м’язового білка.

Перше запитання, яке тоді можна задати: "Чи факт прийом більшої кількості білка дозволяє мені мати більше м’язів ? "Це цілком правомірно думати так, На жаль, це не так.

Отже, скільки вам потрібно проглотити протів, щоб стати схожими на Шварзі (ми залишаємось на проц, е, я не маю справу з іншими речовинами!) ?

Що говорять дослідження

Різні дослідження на цю тему дійшли висновку, що 1,8 г/кг маси тіла на добу - це верхня межа для яких споживання білка було б найбільш адекватним, якщо вона не є найбільш оптимальною сприяти зростанню м’язів після занять спортом, таких як бодібілдинг.

Дійсно, ми бачимо на діаграмі нижче, що існує плато, розташоване при 1,8 г/кг і на добу, з якого синтез білка застоюється. Тому немає сенсу сподіватися нарощувати більше м’язів, споживаючи більше білка.

Більше того, як зазначають Менно та Невін, результат1,8 г/кг вже враховує 95% довірчий інтервал та пов'язану з цим подвійну похибку... факт прийому 2 г/кг "напевно", отже, не має реальної вигоди ... крім споживання більше білка і, отже, купівлі частіше 😉

Щоб отримати докладнішу інформацію про відповідні дослідження, я запрошую Вас:

Прочитайте флагманську статтю Менно Хенсельманса, "Міф про 1 г/фунт: оптимальне споживання білка для культуристів", вчений, статистик, особистий тренер і творець байєсівського тренінгу з бодібілдингу, яким я є зараз.
Прочитайте статтю Невіна Барнетта ("Фітнес Логік"), у якій йдеться про статтю Менно французькою мовою, де представлені всі дослідження та метааналізи, доступні на даний момент з цього питання.

-Коротко

Вживання білка, а також практика м’язової діяльності сприяє синтез білка і, отже, ріст м’язів !

Вживання більшої кількості білка не дозволяє набрати більше м’язової маси. Дійсно, поки не доведено протилежне, дослідження показують цепонад 1,8 грама на кілограм ваги тіла, споживання білка не призвело до більшого синтезу м’язів.

Отже, 1,8 г/кг - це така кількість білка, яка дозволить вам викликати оптимальний анаболічний стимул для набору м’язової маси.

Незалежно від частоти тренувань, рівня вашої практики ... ця цифра 1,8 г/кг залишається чинною. Більше того, дослідження (Tarnopolsky et al. (1988), Rennie & Tipton, 2000; Hartman, Moore & Phillips, 2006; Moore et al., 2007), показали, що чим вище ваш рівень практики, плюс синтез білка (стимулюється вашим тренуванням) важливо.

Результат: вам потрібно менше білка для нарощування м’язів. Це також стосується, якщо ви сухі.

Закінчувати, бажано споживати принаймні 2/3 білків безпосередньо зі свого раціону.

Інші фактори, очевидно, впливають на збільшення м’язової маси. Ми спробуємо звернутися до всіх них на SmartTraining.fr.

Коли приймати білок Перед вправою, відразу після? Чи насправді існує метаболічне вікно ?
Що таке якісний білок ?
Чи є сенс приймати білок перед сном ?
Яка різниця між так званим швидким і повільним білком ?
Чи слід поєднувати споживання білка з споживанням вуглеводів ?
Прийом занадто великої кількості білка небезпечний для вашого здоров’я ?