Бодібілдінг - Вікімонде

бодібілдинг, англійською бодібілдинг [2], [3] - це дисципліна та мистецтво виконання, яке головним чином полягає у розвитку м’язової маси (гіпертрофії) в естетичних цілях, а потім її демонстрації, виконуючи кодифіковані пластичні пози, поодиноко або пов’язані в хореографії.

Підготовка культуриста до змагань складається в основному з силових тренувань, відпочинку та суворого контролю дієти (дієта, як правило, багата білками та необхідними поживними речовинами, з дуже змінним споживанням калорій залежно від фаз підготовки).

Професійні культуристи демонструють плід своєї праці під час змагань, під час яких вони повинні дефілювати перед журі, яке оцінює їх розвиток м’язів, їх визначення, їх загальну гармонію та класифікує їх за шкалою.

Спочатку жінки практикувались лише чоловіками, а в 1980-х роках стали брати участь в окремих змаганнях.

Бодібілдинг не слід плутати з бодібілдингом, основним методом тренування культуриста, але його можна практикувати з інших причин. Це не слід плутати ні зі спортивними змаганнями з силою та атлетизмом, де шукають чисту силу, ні з важкою атлетикою, де фізичній силі приділяється стільки уваги, скільки 'техніці. Хоча між цими дисциплінами є подібність, бодібілдінг передбачає великі відмінності в цілях (насамперед естетичних), типі тренувань та дієті.

Резюме

1 Історія
2 стратегії
- 2.1 Підняття тягарів в опорі
- 2.2 Харчування
  - 2.2.1 Білки
  - 2.2.2 Вуглеводи
  - 2.2.3 Ліпіди
  - 2.2.4 Вітаміни та мінерали
  - 2.2.5 Добавки
- 2.3 Гормональний допінг
- 2.4 Різні етапи навчання
- 2.5 Відпочинок
- 2.6 перетренованість
3 Деякі всесвітньо відомі професійні культуристи
- 3.1 Чоловіки
- 3.2 Жінки
4 Культурні посилання
5 Примітки та посилання
6 Див. Також
- 6.1 Пов'язані статті
- 6.2 Зовнішні посилання

Історичний

Геракл, найбільший герой грецької міфології та символ мужності, можна вважати предтечею сучасного бодібілдингу [4]. Присвячена йому статуя являє собою ідеал розвитку чоловічих м'язів у Стародавній Греції.

Бодібілдінг з’явився як такий наприкінці 19 століття в Європі. Одним з головних його піонерів був спортсмен німецького походження Ейген Сандов, який народився в 1867 р. Він прославився своїми демонстраціями на численних виставках або шоу, де виступав у Франції, Великобританії та США. Він був одним із перших, хто домагався м’язової естетики, а не демонстрації грубої сили.

Інтеграція вчень Жоржа Геберта, батька фізичної культури у Франції, інших спортсменів, таких як Джордж Хакеншмідт, Едмонд Десбонне або Ерл Лідерман (автор трактату з бодібілдингу близько 1920 року), ознаменувала початок цього виду спорту. Ще одна ключова фігура в історії бодібілдингу, Джо Вайдер, винайшов чи кодифікував численні прийоми інтенсифікації, корисні для прогресування [5], створив федерацію IFBB, змагання Містера Олімпія - відкрито в 1965 році і швидко стає найпрестижнішою з цієї дисципліни - спеціалізовані журнали. Він був одним із наставників Арнольда Шварценеггера. Останній та інші, такі як Стів Рівз або Ларрі Скотт, ознаменували нову еру, сучасної культуризму, що характеризується розповсюдженням тренувальних кімнат, появою спеціальних місць, таких як Масл Біч у Каліфорнії, та створення перших професійних змагань . Істинне явище з усіх точок зору, Арнольд Шварценеггер відзначився як найкращий спортсмен за довгі роки (сім титулів Містера Олімпії), а потім значним чином сприяв популяризації цієї дисципліни за допомогою напівфантастичного документального фільму Накачування заліза потім його ролі у фільмах-бойовиках у 1980-х роках і продовжують бути джерелом натхнення донині; конкурс «Арнольд Класик», який він створив у 1989 році, швидко став другим за величиною у професійному колі.

Стратегії

Щоб стимулювати ріст (гіпертрофію) м’язів, культуристи використовують різні засоби:

тренінг з прогресивним опором, спрямований на гіпертрофію м’язів;
повноцінне харчування, що включає додаткове споживання білка, часті прийоми їжі для оптимізації засвоєння поживних речовин, правильне управління вуглеводами та ліпідами, а також оптимізоване споживання вітамінів, мінералів та інших мікроелементів;
харчові добавки для завершення основного раціону;
першокласний відпочинок для полегшення анаболізму, зокрема при достатньо спокійному сні;
управління стресом для запобігання секреції катаболічних гормонів, таких як кортизол;
іноді незаконне використання допінгу (анаболічні стероїди, гормон росту, SARM (селективні модулятори андрогенних рецепторів), пептиди.)

Підняття ваги в опорі

Підняття тягарів викликає мікророзриви волокон задіяних м’язів, що спричиняє біль, що відчувається після фізичних вправ. Ріст м’язів є результатом відновлення цих уражень (анаболізм). Як правило, біль, спричинений тренуванням (скутість), становить максимум від 24 до 36 годин після сеансу (звідси і назва англійською мовою " Болісність м’язів із затримкою ").

Харчування

Однак ремонт і ріст не можуть відбуватися без необхідних біохімічних «цеглинок», які забезпечуються повноцінним харчуванням. Тому культуристам потрібна надзвичайно спеціалізована дієта:

Білок

Вуглеводи

Потрібна велика частка споживання калорій з вуглеводів, що дозволяє тілу отримувати достатньо енергії, щоб протистояти суворому тренуванню та сприяти анаболізму в стані спокою. Складні цукри або полісахариди (крохмалі) з низьким глікемічним індексом є кращими, оскільки вони вивільняють свою енергію повільніше, ніж прості цукри [8], якими є моносахариди (глюкоза, галактоза) та дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза). Це важливо, оскільки прості цукри спричиняють стрибок секреції інсуліну, що змушує організм поглинати надлишок жирової тканини. Крім того, занадто велике споживання простих цукрів, пов’язане з генетичною схильністю [9], може сприяти виникненню діабету типу 2. З іншого боку, в практиці бодібілдингу поширене вживання простих цукрів безпосередньо перед або після. поповнювати запаси глікогену в м’язах.

Ліпіди

Ліпіди доповнюють споживання в різних пропорціях. Якщо в 1980-1990 рр. У спеціалізованих книгах і журналах часто рекомендували зменшувати споживання як можна більше, навіть у періоди збільшення обсягу, зі швидкістю близько 15% від загальної енергії споживання, більш пізні дослідження показали що при рівному споживанні енергії менша швидкість ліпідів не сприяє втраті жиру, і навіть може мати протилежний ефект, оскільки супутнє збільшення швидкості вуглеводів призводить до більшої мінливості секреції інсуліну. Крім того, крім постачання незамінних жирних кислот (див. Вище), ліпіди сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів (вітамін А, вітамін Е, вітамін D) і відіграють безліч ролей у гормональній регуляції.