Бодібілдінг - закони про силові тренування FITNESS; ЗДОРОВ’Я; Ослаблення при
Дотримуйтесь декалогу бодібілдингу, якщо хочете бути більшим і сильнішим
В бодібілдинг, як і в будь-якій іншій дисципліні, існує багато думок і припущень щодо методів, що стоять за успіхом. Ось чому існує так багато моделей для розробки тренування бодібілдинг. Ці теорії, іноді суперечливі, часом приносять більше шкоди, ніж користі, що породжує плутанину серед початківців. Це правда, що кожен з нас унікальний, але ми не повинні випускати з уваги той факт, що всі ми люди, і як такі, наші тіла підпорядковуються одним і тим же законам і механізмам, якими б різними ми не були один від одного. Ось кілька вказівок, про які слід пам’ятати.
Бодібілдінг - Закон 1: Тренування з бодібілдингу повинні бути короткими та напруженими
a культурист Новачок почне з ваги, яка дозволить йому виконати 10 віджимань з гантелями в ліжку, наприклад. Наступного тижня він додасть ще 2,5 кг і так до тих пір, поки йому не вдасться виконати лише 6 повторень. На цей момент метою буде виконати 10 повторень з вагою, з якою він виконує 6 повторень. Як я вже говорив, збільшення інтенсивності - це єдиний спосіб стимулювати гіпертрофію м’язів.
Дуже важливо! Що стосується м’язової маси та сили, то вправи на багато суглобів, що виконуються із вільними вагами (гантелі, гантелі тощо), є основними. Ті, що включають фітнес-обладнання, також виконують свою роль, вони корисні для ізоляції м’язових груп, для різноманітності та менше для накопичення м’язової маси.
Бодібілдінг - закон 2: споживайте принаймні 1 грам білка на кг тіла
Більшість спортсменів знають, що білок є дуже важливою поживною речовиною. Насправді споживання білка призначене для культурист друга найважливіша річ після тренувань. Однак не всі усвідомлюють, що для досягнення цілей потрібно набагато більше білка, ніж вважалося раніше.
Якщо розглянути особливий стрес, якому піддається тіло спортсмена з часом силові тренування, зрозуміло, що його дієта повинна містити значно більший відсоток білка. Початковою точкою буде 1 г на кг маси тіла. Це означає, що a культурист вагою 112 кг споживатиме близько 112 г білка. Деякі спортсмени споживають ще більшу кількість білка, що досягає 3 г на кг маси тіла і навіть більше.
Ідеальними джерелами білка є яйця, молоко та м’ясо. Риба також є хорошим джерелом білка. Тунець - справжня зірка серед культуристів, і якщо ми хочемо додати якісні жири, скумбрія, лосось, оселедець - дуже хороші варіанти.
Добавки сироваткового білка безцінні після тренування бодібілдинг інтенсивний, особливо споживаний з молоком. Вони швидко готуються і відразу засвоюються організмом.
Тож не забувайте, що харчування в бодібілдингу дуже важливо
Бодібілдінг - закон 3: висипайтеся
Сон життєво важливий. Для культуристів сон допомагає синтезувати білки та відновити нервову систему після виснажливих тренувань.
Сон сприяє виробленню тестостерону та гормону росту. Не можна не помітити, що нічний сон означає 8 годин без їжі. Це справжня катастрофа для одного культурист серйозно, м’язи яких деградують, щоб заповнити нестачу глікогену в організмі. Рішення полягає в тому, щоб з’їсти страву, багату білком, перед сном і одразу після пробудження.
Бодібілдінг - закон 4: підтримуйте позитивне ставлення
Позитивне, оптимістичне мислення багато в чому допомагає. Якість навчання підвищується, якщо ми підходимо до кожного тренінгу як до виклику, впевнено та з переконанням, що ми досягнемо своїх цілей. Навпаки, негативне ставлення підриває мотивацію, терпіння та наполегливість - ключові елементи у всьому, чого ми хочемо досягти, як і спортсмени.
Бодібілдінг - закон 5: контроль стресу
Стрес - найбільший ворог будь-якого спортсмена. Це правда, що є позитивний стрес, який може нас стимулювати, але великою проблемою є така негативна, як: куріння, надмірне вживання алкоголю, негативне мислення, постійні сварки, недосипання тощо. Негативний стрес може спричинити виділення надлишку кортизолу, гормону, який може спричинити широкий спектр захворювань.
Бодібілдінг - Закон 6: Аеробні тренування дуже важливі
Аеробні тренування є важливими і можуть бути успішно завершені силові тренування або гіпертрофія м’язів, незважаючи на його репутацію "любителя м’язів". Аеробіка не тільки спалює жир, але і допомагає видалити залишки з необхідних м’язів. Крім того, кардіодіяльність полегшує оксигенацію та транспорт поживних речовин у м’язах, благотворно впливаючи на відновлення та збільшення м’язових волокон. У цьому сенсі абсолютно достатньо 45 хвилин аеробної активності низької інтенсивності кілька разів на тиждень.
Бодібілдінг - закон 7: споживайте жир
Найчастіше уникають жирів, коли основною метою є втрата ваги. Однак слід пам’ятати, що існує кілька видів жиру, які виконують різні функції.
Рекомендується вживати тваринні жири дуже обережно (ті, що стають твердими на морозі), оскільки вони викликають багато захворювань, таких як страшна хвороба серця. Однак дослідники вважають, що добре не відмовлятися від насичених жирів зовсім. Холестерин (зазвичай міститься в їжі з високим вмістом насичених жирів) разом із насиченими та іншими жирами стимулює вироблення тестостерону - гормону, дуже важливого для збільшення м’язової маси.
Незамінні жирні кислоти (Омега-3 альфа-ліноленова кислота та Омега-6 альфа-лонолева кислота) є "хорошими", здоровими жирами. Ці кислоти виконують багато функцій в організмі, такі як здоров’я суглобів, контроль холестерину, спалювання жирових відкладень тощо. Найкращими джерелами Омега-3 є риба (скумбрія, лосось, оселедець), олія та лляне насіння. Омега-6 міститься переважно в соняшниковій олії, сої, ріпаку.
Бодібілдінг - Закон 8: уникайте перетренованості
Основна проблема, яка стосується багатьох ентузіастів бодібілдинг це надмірні зусилля і нехтування відновленням. Якщо ми не виділимо достатньо ресурсів і часу на відновлення, організм з часом здається.
Прояви перетренованості мають фізичний та психічний характер. Вони можуть включати підвищений пульс при неспанні, підвищений артеріальний тиск вранці, суглобові та м’язові болі, головний біль, озноб, втома, відсутність енергії, безсоння, відсутність апетиту, постійна спрага, часті простудні захворювання, часті інфекції, порушення роботи ендокринної системи, нервові та імунні, апатія та нервозність, порушення сну, депресія, зниження здатності до концентрації.
Ось декілька способів запобігти перетренуванню:
- Тренування бодібілдинг не повинна перевищувати 1 години.
- Адекватні періоди сну і відпочинку 7-9 годин сну на ніч.
- Поступове збільшення інтенсивності всередині силові тренування або м’язова маса.
- Періоди перерв.
- Повноцінне харчування, багате білками, вітамінами та мінералами в достатній кількості.
- Білкові порошки - витягнуті з яєць, молока, сироватки або сої, в різних концентраціях і сортах ідеально підходять, коли ми хочемо забезпечити організм оптимальною кількістю білка. Порошки сироватки користуються особливою увагою багатьох культуристів, які вважають їх дуже ефективними.
- Амінокислоти - дуже корисні, коли нас цікавить швидкість поглинання білка. Вони насправді розщеплюють білки, які негайно потрапляють у кров, що дуже важливо, особливо після тренування. Їх можна придбати у формі таблеток, але також у рідких розчинах.
- Полівітаміни та мультимінерали абсолютно необхідні під час та після тренування з бодібілдингу споживчі.
Бодібілдінг - закон 9: використовуйте харчові добавки
Годування a культурист вона повинна якомога більше ґрунтуватися на натуральній, здоровій та поживній їжі. Оскільки життя спортсмена набагато активніше, ніж життя звичайної людини, харчування має адаптуватися до більших потреб, ніж зазвичай. З цією метою створені харчові добавки, які забезпечують концентрований надлишок поживних речовин.
Ось декілька найпопулярніших добавок: