Болгарська вправа на присідання для зміцнення сідниць і стегон!
Болгарський присідання - це силова вправа без обладнання, але яке також можна практикувати з гантелями. Ця вправа, незважаючи на назву, більше нагадує випад, ніж присідання. Отже, у цій статті ми пропонуємо вам переглянути його техніку з ілюстраціями, які допоможуть вам її переробити. Але перед цим ми зупинимося на використовуваних м’язах.
М’язи, що використовуються під час болгарського присідання
Основними м’язами, націленими болгарським присіданням, є сідничні м’язи і квадрицепси. На відміну від традиційного присідання, ця вправа дозволяє збільшити обсяг рухів, що призводить до вищої роботи сідничних м’язів. Тому дуже цікаво додавати його до вашої програми для націлювання на сідниці та стегна.
Дисбаланс, породжений цією вправою, також вимагає стабілізації м’язів. Це особливо стосується інші м’язи стегна (підколінні сухожилля, адуктори, викрадачі). Крім того, щоб стояти вертикально, м’язові групи черевний ремінець і деякі поперекова область мобілізовані (дізнайтеся більше про стабілізацію хребта).
Болгарська техніка присідання
Для виконання цієї вправи вам просто потрібна піднята опора, така як лава, стілець тощо. Крім того, якщо у вас недостатньо рівноваги, радимо розпочати біля стіни для підтримки.
Вихідне положення
Згинання
Поверніться у вихідне положення
Інструкції з техніки безпеки: ваш багажник повинен залишатися рівним протягом усього руху. Таким чином, скорочуйте живіт, щоб не згинати спину. Крім того, закріпіть точку перед собою, щоб шия знаходилася на одній лінії з хребтом і покращувала рівновагу. Нарешті, у низькому положенні переднє коліно має знаходитися приблизно на 90 °.
Болгарський присідання з обладнанням
Вага вашого тіла вже недостатня для цієї вправи? Використання гантелей може скласти труднощі. Для цього виберіть дві гантелі відповідно до вашого фізичного стану. Потім рух залишається незмінним, за винятком того, що у вас є гантелі в кожній руці.
Якщо ви хочете, щоб вас підтримали під час домашніх занять, спортивні тренери Ownsport із задоволенням допоможуть вам. Потім у вас буде програма тренувань, пов’язана із вашими спортивними цілями та вашим профілем 🙂