Болгарський перець - користь, калорійність та поживний склад
солодкі перці (Capsicum annuum) з тієї ж родини, що і гострий перець або помідори, є овочем, який можна їсти сирим або вареним. Існує чотири основних види перцю, а саме болгарський перець, гострий перець, довгий перець (капія) та пончики.
Перець низькокалорійний, але має корисні властивості завдяки вмісту поживних речовин. Порівняно з гострим перцем вони є Солодкий і мають набагато меншу кількість гострих речовин, в деяких випадках зовсім не.
Харчовий склад болгарського перцю
Болгарський перець містить висока кількість вітаміну А і вітаміну С. з сильною антиоксидантною роллю. Вони містять підвищену кількість води, приблизно 92%. Решту складу дає вміст вуглеводів, низька кількість білка та жиру. Вуглеводи - це переважно цукри, що відповідають за солодкий смак перцю.
Вони являють собою пакет вітамінів та мінералів, особливо вітаміну С. Середній солодкий перець містить 169% рекомендованої добової дози вітаміну С. Він також містить вітамін В6 (піридоксин), калій, фолієву кислоту, вітамін Е з антиоксидантною роллю, вітамін А тощо.
Болгарський перець має антиоксидантні властивості, особливо завдяки каротиноїдам. Головний фітонутрієнти з болгарського перцю є:
- Капсантин - сильний антиоксидант, відповідальний за інтенсивний червоний колір червоного перцю;
- віолаксантин - найпоширеніший антиоксидант в жовтому перці;
- лютеїн - рясніє зеленим болгарським перцем, який зменшується пізніше після збирання перцю;
- quercitina - антиоксидант поліфенол з багатьма корисними властивостями;
- лютеолін - подібний до кверцитину, виконує антиоксидантну роль. (5)
Аромат перцю надає піразин (2-метокси-3-ізобутилпіразин), а також інші леткі сполуки, такі як бета-іонони, (E, Z) -2,6-нонадієнал та гексенал. Болгарський перець містить невелику кількість алкалоїдів, які забезпечують пікантний смак, а саме капсаїцин.
Всупереч поширеній думці, насіння не є джерелом капсаїцину. Насправді залози, що виробляють капсаїцин, знаходяться всередині м’якої оболонки біля основи хребта. За наявності в залозах підвищеної кількості капсаїцину він мігрує в навколишні райони, поширюючись на насіння та решту перцю. (1)
Колірні відмінності
Тип перцю та період збору врожаю впливають на їх колір, смак та аромат. Перець проходить певні процеси протягом періоду дозрівання, під час яких змінюється їх хімічний склад.
Зелений перець містить набагато більшу кількість хлорофіл і вони пахнуть свіжо завдяки альдегідам. Жовті або оранжеві містять лютеїн, віолаксантин і бета-каротин, хімічні сполуки, що відповідають за певний колір, такі ж, як і для моркви. Червоний перець виробляє більше Е-2-гексеналу та Е-2-гексанолу, що також його дає фруктово-солодкий аромат. Каротиноїдні пігменти в червоному перці включають капсантин і капсорубін.
Ось поживний склад болгарського перцю в залежності від кольору:
| Зелений болгарський перець | Жовтий болгарський перець | Червоний болгарський перець | |
| Вода | 93 г. | 92 г. | 92 г. |
| Калорії | 20 ккал. | 27 ккал. | 31 ккал. |
| білка | 0,86 г. | 1 г. | 0,99 г. |
| ліпіди | 0,17 г. | 0,21 г. | 0,3 г. |
| вуглеводи | 4,64 г. | 6,32 г. | 6,03 г. |
| клітковина | 1,7 г. | 0,9 г. | 2,1 г. |
| Цукри | 2,4 г. | - | 4,2 г. |
| Кальцій | 10 мг | 11 мг | 7 мг |
| Залізо | 0,34 мг | 0,46 мг | 0,43 мг |
| Магній | 10 мг | 12 мг | 12 мг |
| Фосфор | 20 мг | 24 мг | 26 мг |
| Калій | 175 мг | 212 мг | 211 мг |
| Натрію | 3 мг | 2 мг | 4 мг |
| Цинк | 0,13 мг | 0,17 мг | 0,25 мг |
| Вітамін С | 80,4 мг | 183,5 мг | 127,7 мг |
| тіамін | 0,05 мг | 0,02 мг | 0,05 мг |
| рибофлавін | 0,02 мг | 0,02 мг | 0,08 мг |
| ніацин | 0,48 мг | 0,89 мг | 0,97 мг |
| Вітамін В6 | 0,22 мг | 0,16 мг | 0,29 мг |
| Фолієва кислота | 10 мкг | 26 мкг | 46 мкг |
| Вітамін А | 370 МО | 200 МО | 3131 UI |
| Вітамін Е | 0,37 мг | - | 1,58 мг |
| Вітамін К | 7,4 мкг | - | 4,9 мкг |
Вибір, зберігання та споживання
Болгарський перець повинен мати однорідний колір, бути твердим, необрізаним, без плям або м’яких ділянок. Для споживання видаляються насіння, хребет і внутрішня оболонка, в якій розміщено насіння. Тому перець зазвичай розрізають навпіл або на чверті. Їх можна їсти як такі, в салатах, готувати в різних стравах з овочами, м’ясом або рибою, а також запікати, після випікання та видалення обпаленої оболонки. Щоб полегшити процес пілінгу, покладіть його в поліетиленові пакети або на кілька хвилин після випікання накрийте кришкою.
Зберігати в холодильнику в поліетиленових або паперових пакетах і може тривати до 3-4 днів. Тривале або високотемпературне варіння зменшує кількість фітонутрієнтів, особливо лютеолін. Наприклад, після пропарювання протягом 7-8 хвилин при 150 ° C, кількість фітонутрієнтів зменшується на 40%. (1)
Користь вживання перцю
Перець має антиоксидантні властивості
Болгарський перець є важливим джерелом вітаміну С та вітаміну Е, виконуючи антиоксидантну роль. Список антиоксидантних фітонутрієнтів у болгарському перці також включає флавоноїди (лютеолін, кверцитин, гесперидин), каротиноїди (альфа-каротин, бета-каротин, криптоксантин, лютеїн, зеаксантин), гідроксикоричні кислоти (ферулова кислота та корична кислота).
Антиоксидантні сполуки можуть зменшити ризик деяких захворювань, від серцево-судинних захворювань до діабету.
Мета-аналіз, опублікований у Пакистанському журналі харчових наук (2011), показує, що болгарський перець є важливим джерелом антиоксидантів, особливо завдяки аскорбіновій кислоті (вітамін С)., порція 100 г перцю, що забезпечує більше 100% рекомендованої добової дози 60 мг/добу. А каротиноїди, які надають червоний колір, мають антиоксидантну дію на організм. (7)
Крім того, дослідження, опубліковане в Journal of Science of Food and Agriculture (2012), показує це органічний перець вони містять більшу кількість антиоксидантів, ніж у звичайних культурах. Результати дослідження показали, що перець з органічних культур мав вищий рівень біоактивних сполук (каротиноїдів та поліфенолів) та вітаміну С, ніж перець, вирощений традиційними методами. (8)
Можливий протираковий ефект перцю
Болгарський перець багатий на сполуки сіркита ферменти (S-кон'югована цистеїн-бета-ліаза), які сприяють
отримання цих сполук сірки. Ці ферменти можуть брати участь у протипухлинних ефектах.
апігенін - це флавоноїд солодкого перцю, який має здатність пригнічувати ріст ракових клітин, особливо клітин молочної залози, згідно з оглядом досліджень з цього приводу. Лікопін і бета-каротин виконують антиоксидантну роль і можуть допомогти зменшити ризик раку.
Однак більшість досліджень на сьогоднішній день показують, що ефекти, як правило, походять від прийому фармацевтично вбудованих екстрактів, менше від споживання болгарського перцю. Каротиноїди також можуть зменшити ризик раку, зменшуючи вільні радикали в організмі, які відповідають за багато захворювань. (9, 10)
Болгарський перець може підтримати здоров'я очей
Дієта відіграє ключову роль у підтримці здоров’я зору та профілактиці таких станів, як дегенерація жовтої плями або катаракта. Лютеїн і зеаксантин - це каротиноїди, що містяться в таких продуктах, як перець, які можуть поліпшити стан очей після правильного споживання. Порція 100 г червоного болгарського перцю має 3131 МО або 101% від рекомендованої добової норми вітаміну А. Він також містить антиоксидантні флавоноїди, такі як каротин, лютеїн, зеаксантин та криптоксантин. Разом ці антиоксиданти захищають організм від впливу шкідливих вільних радикалів.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrients (2013), харчові джерела лютеїну можуть призвести до збереження та відновлення здоров'я зору. Це пігменти, що містяться в сітківці, і захищають очі від пошкоджень, спричинених синім світлом, покращують гостроту зору та сприяють зменшенню активних форм кисню. (5, 6)
Болгарський перець може зменшити ризик анемії
Болгарський перець не просто важливе джерело заліза, але також вітамін С. Таким чином, він може допомогти зменшити анемію - захворювання, що характеризується зниженою здатністю крові переносити кисень. Основною причиною анемії є дефіцит заліза, основним симптомом є слабкість і втома. Середній солодкий перець містить 169% рекомендованої добової норми вітаміну С.. (5)
Несприятливі наслідки споживання болгарського перцю
Перець рідко може викликати алергію
Гострий перець може викликати роздратування
Рівень гострих речовин у болгарському перці, як правило, дорівнює нулю, але деякі перці можуть містити помітну або більшу кількість капсаїцину, тому при споживанні ви можете відчувати жар і викликати подразнення в роті та горлі.
Капсайніка може спричинити запалення при контакті зі слизовими оболонками ротової порожнини, горла або шлунка та відчуття печіння. Вживання молока або йогурту при кімнатній або холодній температурі може зменшити ці відчуття. Уникайте забруднення пальців гострим перцем, щоб уникнути подальшого забруднення носа, очей та інших чутливих ділянок. (5)
Червоний і жовтий болгарський перець містить майже вдвічі більше вітаміну С, ніж зелений перець.
Вони виконують антиоксидантну та протизапальну роль.
Вони містять підвищену кількість вітаміну А.