Болгарський спосіб набратися сили
Болгарський метод набору сили Олександром Рейтером ->
Різні варіанти болгарського методу, або "Важкого світла", який я збираюся представити вам тут, - це чудова класика фізичної підготовки, мабуть, одне з найбезпечніших цінностей, коли йдеться про роботу Сили спортсмена ( ми зазвичай говоримо про Force-speed або Speed-Force, залежно від того, домінуючою складовою зусилля є швидше сила чи швидше швидкість, але в обох випадках це сплав двох, що схоже на порівняння, наприклад, пострілу покласти і кинути списа).
Сила, швидкість, потужність, Кесако ?
Ось невеликий графік, що пояснює ситуацію:
Як бачимо, коли сила максимальна, швидкість мінімальна, і навпаки. Саме навколо золотої середини (трохи на користь сили над швидкістю) сила виражається на максимумі.
Більше технічних пояснень я залишаю Фізичним Тренерам, головне, щоб Ви зрозуміли, що Сила є компромісом між Силою і Швидкістю, перш ніж представляти Вам методи, яких слід дотримуватися, мета яких полягає саме в цьому: Розвиваючі якості Сила спортсмена. Оскільки кожне спортивне дійство, будь то стрибки, спринт, кидок, ривок, присідання, удар руками чи ногами ... вимагатиме сплаву сили та швидкості, розвиток сили для великої кількості спортсменів, головний пріоритет.
Різні варіанти болгарського методу
Також званий Contrastée Super-series або Heavy-Light Contrast, я б використав іншу його назву, щоб поговорити про цей метод та його варіанти, а саме болгарський метод.
Тому, як ми побачимо, існує кілька варіантів болгарського методу.
Класичний болгарський метод
Це найбільш широко використовуваний варіант болгарського методу, який атакує в межах однієї серії дві основні складові сили, а саме рух, метою якого буде розвиток сили, а другим, метою якого буде розвиток швидкості, обидва прикуті разом у формі Надмножини. У цьому варіанті робота Сили переважає над роботою Швидкості.
В ідеалі спортсмен буде вибирати рухи відповідно до своєї спортивної дисципліни, щоб максимізувати ефекти (щоб не втратити наш приклад, боксер буде працювати замість вертикального поштовху ногами та горизонтального поштовху рук).
Отже, протокол такий:
• 1a) Примусовий рух на 1-6 повторень від 80 до 100% від 1RM,
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Вага тіла або легка вага з швидкістю руху від 3 до 6 повторень.
• Від 2 до 5 хвилин відпочинку між кожною серією.
Це дає нам на практиці для роботи верхніх кінцівок при горизонтальній тязі:
• 1a) Жим лежачи: 4x4 при 80% від Максі
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Пліометричні віджимання між двома кроками: 4х6 повторень до ваги тіла
• 2–3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи верхніх кінцівок при вертикальній тязі:
• 1a) Військовий розвиток: 3x5 на 80% від Maxi
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Мед-кидок через голову: 3x5 повторень по 4 кг
• 2–3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи нижніх кінцівок при згинальному русі:
• 1a) Передній присідання: 5x3 при 90% від Максі
• Потім 15-30 секунд відпочинку,
• 1b) Вертикальний стрибок «підтягування»: 5x3 повторення при вазі тіла
• 3 - 4 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи нижніх кінцівок під час руху тяги:
• 1a) Deadlift: 5x2 при 90% від Максі
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Широкий стрибок: повторення 5x4 маси тіла
• 3 - 4 хвилини відпочинку між кожною серією.
Очевидно, може бути цікаво змінювати обсяг та інтенсивність протоколу протягом різних навчальних циклів (у разі лінійного тренування) або різних днів (у випадку хвильового тренування), при цьому протокол може змінюватись у комбінованому 5x1 на 1RM + Кидання/стрибки в розслабленому стані/майже максимальна висота (максимальна інтенсивність, дуже низький обсяг. Можна працювати в максимальній релаксації на швидкісній вправі за умови встановлення загального відпочинку між двома вправами, але протокол стає дуже трудомістким, ми повернутися до нього) при комбінованому 3x6x80% 1RM + 6 кидків/стрибків при субмаксимальній інтенсивності (субмаксимальна інтенсивність, дуже великий обсяг).
Зворотний болгарський метод
Руді Коя
Це передбачає повторення того самого принципу, що і для класичного болгарського методу, але змінення порядку вправ. Отже, ми починаємо з руху, призначеного для розвитку швидкості, а потім руху, призначеного для розвитку сили. У цьому варіанті робота Швидкості переважає над Силою.
Тут знову вибір рухів може, в ідеалі, відповідати дисципліні спортсмена.
Отже, протокол такий:
• 1a) Вага тіла або легка вага з швидкістю руху від 3 до 6 повторень.
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Примусовий рух на 1-6 повторень від 80 до 100% від 1RM,
• Від 2 до 5 хвилин відпочинку між кожною серією.
Це дає нам на практиці для роботи верхніх кінцівок при горизонтальній тязі:
• 1а) Кидок медицини-м'яча лежачи на лавці (тренер збирає М'яч і відпускає його в руки спортсмена): 4x6 повторень по 4 кг
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Розроблений спад: 4x4 при 80% від Максі
• 2–3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи верхніх кінцівок при вертикальній тязі:
• 1а) Медичний кидок через голову: 3x5 повторень при 4 кг
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Жим для шиї: 3x5 при 80% від Maxi
• 2–3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи нижніх кінцівок при згинальному русі:
• 1а) Стрибок у боксі: 5x3 повторень до ваги тіла
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Присідання на шиї: 5x3 повторень при 88% максі
• 3 - 4 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи нижніх кінцівок під час руху тяги:
• 1а) Махи для гирі з еластичною стрічкою, прикріпленою до Гирі: 3х6 повторень
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Deadlift: 3x3 повторення при 88% від макс
• 3 - 4 хвилини відпочинку між кожною серією.
Наголошено на болгарському методі
Цей метод застосовний лише до спортсменів, оскільки включає відхилення від дисципліни. Мова йде про розширення протоколу класичного або зворотного болгарського методу, укладаючи його спортивним жестом, що випливає із відпрацьованої дисципліни. Мета полягає в тому, що ця спортивна акція сприяє передачі набутої сили з точки зору бажаного спортивного руху. Цей протокол особливо корисний під час наближення спортивної події, змагань чи матчу.
Отже, протокол такий (рух сили та швидкості можна змінити):
• 1a) Примусовий рух на 1-6 повторень від 80 до 100% від 1RM,
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Вага тіла або легка вага з швидкістю руху від 3 до 6 повторень,
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1в) Спортивний рух, що випливає з дисципліни спортсмена.
• Від 2 до 5 хвилин відпочинку між кожною серією.
Це дає нам на практиці для роботи верхніх кінцівок при горизонтальній тязі боксера:
• 1a) Жим лежачи: 4x4 при 80% від Максі
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Пліометричні віджимання між двома кроками: 4х6 повторень до ваги тіла
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1в) 20 секунд удару ведмежими лапами з партнером
• 2-3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи нижніх кінцівок, згинальних рухів у футболіста:
• 1а) Стрибок підтягуванням: 5x3 повторень до ваги тіла
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Присідання в ключиці: 5x3 повторень при 88% максі
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1в) Прискорення понад 10 м, а потім стрільба м’ячем: 2 передачі
• 3 - 4 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи нижніх кінцівок під час руху тяги у борці:
• 1a) Deadlift: 5x2 при 90% від Максі
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Широкий стрибок: повторення ваги 5x4
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1c) Різні підйоми партнера по боротьбі на землі або стоячи: 3 до 4 підйомів
• 3 - 4 хвилини відпочинку між кожною серією.
Для роботи верхніх кінцівок при вертикальному підтягуванні плавця:
• 1а) Зважені підтягування при пронації: 3x4 при 85% від Максі
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1b) Кинутий із лікарської кульки на землю: 3x4 до 4 кг
• Потім 15–30 секунд відпочинку,
• 1c) Імітація руху повзання стоячи за допомогою легких гумок: 3х10 розіграшів
• 2-3 хвилини відпочинку між сетами.
Російський комплекс
Це ні більше, ні менше, ніж оригінальна версія класичного або перевернутого болгарського методу. Єдина різниця тут полягає в тому, що спортсмен повністю відпочиває між двома майстернями. Тут віддають перевагу швидкісній роботі, як правило, дуже низької інтенсивності відскоку.
• 1a) Примусовий рух на 1-6 повторень від 80 до 100% від 1RM,
• Потім 2-3 хвилини відпочинку,
• 1b) Вага тіла або легка вага з швидкістю руху протягом 6-10 повторень.
• 2–3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Оскільки цей метод дуже трудомісткий і менш універсальний, ніж попередній, я наведу лише один приклад його використання:
• 1a) Передній присідання: 5x3 при 90% від Максі
• Потім 2-3 хвилини відпочинку,
• 1b) Вертикальний стрибок відскоку (стрибок на корточках): 5x8 повторень при вазі тіла
• 2–3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Однак однією з переваг цього методу залишається те, що, використовуючи повний період відпочинку, він ставить роботу Сили та Швидкості на рівних, мінімізуючи вплив на організм. Збільшення м'язової маси, що робить його цікаво для спортсменів, які потребують якомога більш високого співвідношення сили/маси тіла, наприклад, тренер зі стрибками з жердиною, або будь-який спортсмен у дисципліні вагового класу.
"Спрощений" важкий світло
Це насправді не повноцінний метод, а скоріше адаптація класичного болгарського методу, пристосованого для роботи в "комерційному" приміщенні для бодібілдингу, а тому мало спеціального обладнання. Робота на швидкості, плиометрична робота, метання ... Або просто не сприймаючи шуму, який може спричинити така робота.
Досить буде просто замінити швидкісний рух серійною роботою від 6 до 10 повторень, що виконується при дуже низькому навантаженні та з компенсаційним прискоренням (ексцентрик прискорюється, ми використовуємо відскок, що генерується в кінці ексцентрика, щоб продовжити занадто швидко як можна швидше під час концентричного).
Отже, протокол такий:
• 1a) Примусовий рух на 1-6 повторень від 80 до 100% від 1RM,
• Потім 15-30 секунд відпочинку,
• 1b) Рух з компенсаційним прискоренням до ваги тіла або невеликого навантаження протягом 6-10 повторень.
• Від 2 до 5 хвилин відпочинку між кожною серією.
Що може дати нам на практиці:
• 1a) Жим лежачи: 4x4 при 80% від Максі
• Потім 15-30 секунд відпочинку,
• 1b) Жим лежачи з гантелями з компенсаційним прискоренням: 4x8 при 40% від Максі
• 2-3 хвилини відпочинку між кожною серією.
Цей протокол також може бути використаний просто як альтернатива класичному болгарському методу. Крім того, можна використовувати еластичні стрічки при роботі з компенсаційним прискоренням, що значно збільшить інтерес.
Чи може покращення моєї сили вплинути на набір м’язової маси? ?
Руді Коя
Власне кажучи, якщо вашою єдиною метою є гіпертрофія, дотримуйтесь програми бодібілдингу, адаптованої до вашого рівня і під час якої ви будете прогресувати від сеансу до сеансу. Однак, якщо ви займаєтесь силовими тренуваннями поряд з іншим видом спорту або просто хочете трохи порушити рутину в якийсь момент, знайте, що розвиток Сили має ряд позитивних наслідків для ваших здібностей.
Ці протоколи покращать можливості набору так званих "швидких" м'язових волокон, які також називаються волокнами типу II (або IIa та IIb). Однак, як ми знаємо, саме ці м’язові волокна мають на сьогоднішній день найкращий потенціал для гіпертрофії.
Болгарський метод та його варіанти розвинуть у спортсмена здатність якомога швидше набирати максимальну кількість м’язових волокон (їх також називають «швидкістю» або «швидкістю вироблення сили»), що призведе до збільшення м’язової сили. Швидкість, але також і, перш за все, збільшення міцності. На додаток до того, що багато хто з вас тренується як мінімум настільки, щоб бути сильними, ніж бути мускулистими, набір сили дозволить вам, досить просто, використовувати більш важкі навантаження під час тренування і, таким чином, збільшить ваші результати в плані гіпертрофії.
Застосовані на початку сеансу, ці протоколи активізують центральну нервову систему та призведуть до «посилення». Потенціювання, яке також називають посиленням після зусилля, є просто результатом зусиль на максимальній, квазімаксимальній або надмаксимальній швидкості: нервова система «прокидається» і активізує свої «зв’язки» з м’язами, отже, результат знову, збільшення можливостей набору, що призведе до ваших занять більшими навантаженнями на наступні вправи (це збільшення може сягати приблизно 20% згідно з дослідженнями. Але ця цифра не враховуватиме втоми, породженої робочою сесією з використанням болгарської Наприклад, якщо ви виконуєте 4 уривки з 4 жимів лежачи + 6 віджимань, захлопнутих на початку пекторального сеансу, посилення частково скасується втомою, яку перенесли ваші грудні м’язи, але все ще важливіше, ніж після простий 4x8).
Більше того, на відміну від багатьох протоколів та методів, спрямованих на розвиток Сили або Швидкості, болгарський Метод та його варіанти накопичують великий обсяг роботи, гідний агоніста Суперсету. Дійсно, якщо сеанс з 30 кидків «Медицинського м’яча» може розвинути Силу верхніх кінцівок, це призведе лише до дуже низьких прибутків з точки зору Гіпертрофії, тоді як серія з 5 підходів з 5 жимів лежачи + 5 віджимань з ударами набагато більший приріст з точки зору м’язової маси.
На даний момент ви знаєте майже все про болгарський метод та його варіанти, а також про його переваги при інтеграції його у ваше навчання. Якщо ви спортсмен, який бажає максимізувати свої спортивні показники, або простий рекреатор, який бажає підтримувати форму, спробуйте трохи цього протоколу, розкажіть мені про новини !
Гарного тренінгу для всіх вас !