Болі та абс Як їх швидше полегшити

Незалежно від того, спортсмен ви неділі чи професійний спортсмен, ми всі це відчули наслідки м’язових болів. Після особливо інтенсивних тренувань, втомлюваність, що виникає, може виникнути наступні дні, викликають скутість. Хоча вони дуже неприємні, особливо в животі, болі є тимчасовим і доброякісним явищем, нерідкі випадки, коли спортсмени, готуючись до мети, продовжують тренуватися на болях із попередніх занять.

У "експрес-" навчальних програмах, які процвітають до літа, це найчастіше запитання, коли справа стосується силові тренування на животі: чи можемо ми тренувати цю групу м’язів кілька днів поспіль, навіть коли відчуваємо скутість? Як ми можемо зменшити наслідки болю в м’язах, щоб продовжувати тренування?

Болі в тілі: загальна інформація

До цього пам'ятайте, щоБолі з’являються лише в дні, що настають після тренування (Від 24 до 48 годин), тому вони відчуваються не відразу, але можуть тривати до тижня для початківців або погано підготовлених спортсменів.

Звідки вони беруться ?

Ті мікро-ураження, що утворюються при тренуванні на м’язах, що спричиняють ці жорсткості. Дійсно, саме ексцентрична фаза (в розширенні) рухів спричиняє найбільше мікро-уражень, «розриваючи м’язове волокно», щоб розтягнути м’яз, а не стискати його. Популярне і в той же час помилкове уявлення про те, що м’язові болі спричинені накопиченням молочної кислоти, це не !

ПЛОШКОВІ РЕМОНТИ 130 кг ™

НАВЧАЛЬНА МАСКА ™

Як їх уникнути ?

Деякі практики допомагають запобігти появі скутості:

Розминка/розтяжка

Важливою є фаза розминки, хоча деякі спортсмени занадто часто нехтують ними. Дійсно, це дозволяє "підняти температуру", поступово підводячи приплив крові до групи м'язів, яка буде тренуватися, це обмежує ризик отримання травм (розтягування/розривання), а також для отримання максимального м’язового потенціалу під час сеансу. Запрошую паралельно прочитати: Травми в бодібілдингу: як їх уникнути та запобігти

Розтяжку слід зарезервувати для сеансу "після". В ідеалі, через кілька годин після цього, оскільки гаряча робота на цих м’язах може збільшити мікроушкодження, що утворюються в результаті тренувань, і таким чином мати протилежний ефект, ніж той, що прагнув.

Їжа

Будь то після сеансу, де споживання частини білка може сприяти відновленню м’язів, або щодня, їжа є запорукою прогресу спортсмена. Щоб краще зрозуміти питання дієти, ви можете прочитати: Як набрати м’язи за допомогою силових тренувань та дієти ?

Справді, здорове харчування в поєднанні з хорошим зволоженням дозволить злити токсини і брати участь в "ремонт" м'язів, важко використовується під час тренувань. Стаття, пов’язана з цим: Чому важливо пити багато води ?

Активне відновлення

Хоча жорсткий, Це не означає, що ми більше не повинні займатися жодною діяльністю, чекаючи на тотальне одужання.

Легка, низька інтенсивність і відносно короткі тренування дозволять організму виводити токсини, одночасно закликаючи серцево-судинну систему забезпечити поживні речовини, необхідні для реконструкції м’язових уражень м’язів.

Наступний день після вашого Напружене тренування на животі, наприклад, ви можете робити кардіотренування від 45 хвилин до 1 години, щоб залишатися активними, під час покладання хворої групи м'язів на "відпочинок". Запрошую вас прочитати мою статтю: Активне відновлення в бодібілдингу: оптимізуйте свої тренування

Після вказівкипоходження жорсткості м’язів, і засоби захисту від цього, ми спеціально обговоримотренування живота.

Все про черевні преси

черевні преси - це група м’язів, яка використовується щодня в більшості рухів, які ми виконуємо.

Це також одна з груп м’язів, яку люди хочуть розвивати як пріоритет, оскільки вони, безперечно, естетичні. Однак, навіть якщо, на думку окремих людей, їх можна добре приховати, кожен шукає його прес. !

Одночасно я запрошую вас переглянути це відео про колесо абс або колесо AB:

Анатомія абс

Щоб ефективно працювати з ними, важливо знати різні м’язи хто їх складає:

Великі права

Починаючи від грудної клітки до лобка, волокнисті смуги, що їх складають, походять від їх імені, знаменитого " шоколадні плитки »Які більш-менш помітні залежно від рівня жирової маси спортсмена. Однак це є найбільш поверхневі м’язи черевний ремінець.

Косі коси

Це і зовнішні, і внутрішні бічні м’язи живота які дозволяють, якщо вони добре підтягнуті, зменшити талію.

Поперечний

Це найглибший м’яз у цій групі м’язів, і найголовніший! Дійсно, його роль полягає в підтримці всіх нутрощів (органів) та участі у фазі видиху. Добре навчені, головним чином цей м’яз дозволяє мати плоский живіт. Стаття на цю тему: Сушіння шлунка в бодібілдингу: Найефективніші методи

Позаестетичний вигляд живота, їх роль головна, особливо в позі людини, це, як правило, недостатність мускулатури на цьому рівні, що є джерелом болю в попереку або спині.

Різні вправи відповідно до м’язів, які потрібно працювати

Важливо не концентрувати увагу на роботієдиний м’яз живота (як правило, велике право на "шість пакетів"), але, звичайно, в цілому, щоб зберегти певну естетичну послідовність і уникати м’язовий дисбаланс це було б шкідливо.

Ось кілька прикладів вправ для виконання:

- - Основні права: Найвідоміша вправа - хрускіт (концентрична вправа)
  - Косі: бічна обшивка, обертання сидячи з вагою або косі хрускіти.
  - Поперечний: Gainage (ізометрична вправа), а також вакуумна вправа.

Для того, щоб виконувати ці вправи без ризику та правильним жестом, радимо зателефонувати кваліфікованому тренеру, який може виправити Вашу поставу, щоб прогресувати, і перш за все, щоб уникнути травм.