Цілісні зерна Користь цільного зерна для здоров’я
Цільнозернові злаки надають різні переваги для здоров’я. Ось наші поради щодо все більш регулярного харчування.
Зерно завжди враховувалось в історії людства, зокрема, щоб допомогти нам вижити. Здорова дієта дуже часто включає споживання цільнозернових (також званих "цільними зернами").
Зерном також називають злаки, це насіння трав, які культивуються в їжу. Зерна бувають найрізноманітніших форм і розмірів - від великих ядер кукурудзи до дрібних насіння лободи.
Усі види злаків є добрими джерелами складних вуглеводів, різних вітамінів і мінералів, і в природі мають низький вміст жиру. Але зерна, які не були очищені і називаються цільнозерновими, для вас ще кращі.
Цей тип зерна є одним з найкращих джерел харчових волокон та інших важливих поживних речовин (таких як сельній, калій та магній).
Шматочок білого хліба, що продається в супермаркетах, містить 66 калорій, 1,9 г білка та 0,6 г харчових волокон.
Шматочок цільнозернового хліба (хліб, виготовлений із цільних зерен пшениці) забезпечує 69 калорій, 3,6 г білка та 1,9 г харчових волокон.
Як бачите, цього простого прикладу достатньо, щоб продемонструвати, який тип зерна поживніший. Також прочитайте, як лушпиння насіння псиліуму може допомогти при втраті ваги.
Висівки та зародки цільного зерна не були видалені подрібненням, що робить цільні зерна хорошим джерелом харчових волокон (тієї частини рослинної їжі, яку ваше тіло не перетравлює).
Рафіновані зерна, як білий рис або біле борошно, були їх висівками та зародками.
Хоча вітаміни та мінерали додаються до рафінованих зерен після процесу подрібнення, ці зерна не мають стільки поживних речовин, як цілісні зерна, і не забезпечують стільки харчових волокон природно.
Ми рекомендуємо їсти цільнозернові варіанти їжі якомога частіше, а не рафіновані зерна.
Цільнозернові варіанти рису, хліба, круп, борошна та макаронних виробів доступні у багатьох торгових точках.
Приклади цільного зерна включають:
- Ячмінь,
- коричневий рис,
- Гречка,
- Булгур,
- Пшоно,
- Вівсянка,
- Поп-кукурудза,
- Цільнозерновий хліб,
- Макарони з цільної пшениці,
- Дикий рис.
Якщо у вас є якісь сумніви, подивіться на етикетці слово «ціле» або «ціле/ціле» та переконайтеся, що цільні зерна з’являються на перших позиціях списку інгредієнтів. Намагайтеся вибирати продукти, що містять щонайменше 3 г харчових волокон на порцію.
Це справді можливо. Хоча білий цільнозерновий хліб на вигляд і смак схожий на білий хліб, він забезпечує ті ж харчові переваги, що і цільнозерновий хліб або хліб, виготовлений з інших звичайних цільнозернових злаків.
Цільнозерновий білий хліб виготовляється з сортом пшениці альбіноса, який має світліший колір і солодший, м’якший смак.
Класичний цільнозерновий хліб виготовляється з червоної пшениці, яка має темний колір і трохи гіркий смак.
Цільнозерновий білий хліб також має більш гладку консистенцію, оскільки він проходить додаткову стадію обробки.
Ось кілька порад, як додати більше цільного зерна до своїх страв та закусок:
- Снідайте, включаючи зерна з високим вмістом клітковини, такі як пластівці висівок, терта пшениця або вівсянка,
- Замініть звичайні булочки тостами з цільної пшениці або булочками з цільного зерна,
- Замініть традиційну випічку кексами на основі висівок з низьким вмістом жиру,
- Робіть бутерброди, використовуючи цільнозерновий хліб або булочки. Змініть кукурудзяні коржі з білого борошна на цільнозернові кукурудзяні коржі,
- Замініть білий рис на коричневий рис, кашу, дикий рис або булгур,
- Додайте дикого рису або ячменю в супи, рагу, запечені рагу, салати,
- Додайте ці зерна (наприклад, варений коричневий рис або цільнозернові панірувальні сухарі) до м’ясного м’яса або птиці, щоб збільшити об’єм,
- Використовуйте у своїх рецептах вівсяні пластівці або подрібнені висівки, а не сухі крихти хліба.
Що ви думаєте про користь цільного зерна для здоров’я? Як ви їсте більше цільних зерен? Якщо вам сподобалась ця стаття, порекомендуйте її у Facebook, надішліть у Twitter, дайте їй +1 голос у Google Plus.