Боріться зі святковим беконом Кожен крок має значення
Гасло скандинавської медичної кампанії: "Виводьте собаку щодня - навіть якщо у вас її немає".
(Фото: picture альянс/dpa) ×
Гасло скандинавської медичної кампанії: "Виводьте собаку щодня - навіть якщо у вас її немає".
(Фото: picture альянс/dpa)
Щороку після свят на стегнах з’являються рулети з беконом. Тоді новий рік починається з гарною роздільною здатністю: більше вправ, регулярний спорт. Але одне це не приносить швидкого успіху в дієті.
Багато їжте, багато сидіть і їжте знову - день навколо Різдва вкрай несприятливий, щоб знову спалити кількість введених калорій. За мить на стегнах буде ще один-два кілограми. Тим більше, що мотивація займатися спортом взимку низька: занадто холодно, занадто темно, а диван взагалі набагато зручніший. Але варто подолати своє слабше Я - хоча б через довгострокові наслідки.
Швидко схуднути лише за допомогою фізичних вправ складно. "Ви спалюєте занадто мало калорій для цього", - говорить професор Інго Фробьозе, керівник Центру здоров'я через спорт та фізичні вправи при Німецькому спортивному університеті в Кельні. Для втрати одного кілограма жиру потрібно спалити близько 9000 калорій; за годину бігу середній чоловік може впоратись з приблизно 600 калоріями. Також може трапитися так, що тренування спочатку не впливає на ваги - або навіть у неправильному напрямку.
Треноване тіло горить навіть без фізичних вправ
Але це хороша вага: "Під час силових тренувань м’язи збільшуються, і м’язи, природно, теж трохи важать", - пояснює професор Теодор Стемпер, директор з тренувань Німецької фітнес-аеробної асоціації (DFAV) і спортивний вчений з університету Вупперталу. Але м’язи також є союзниками в тому, що стосується схуднення. "Добре тренований організм спалює жир, навіть коли не займається спортом", - говорить Фробьозе. Оскільки м’язи повинні бути забезпечені кров’ю і підтримуватися в теплі. Для цього тілу потрібна енергія.
Регулярне тренування на витривалість також збільшує кількість мітохондрій, електростанцій у клітинах. Це також стимулює горіння, додаткові калорії - буквально - менше ваги. Той, хто поєднує фізичні вправи з дієтою, повинен ставити перед собою реалістичні цілі: "Щоб втратити кілограм жиру, потрібно близько місяця", - говорить Теодор Стемпер. Збільшення витривалості та сили важливіше втрати ваги. З іншого боку, невеликі щоденні вправи ефективніші, ніж дві години силових тренувань у фітнес-студії раз на місяць.
Рекомендований план тренувань
«П’ять разів на тиждень від 10 до 20 хвилин м’язових тренувань, наприклад, у формі присідань, вправ для живота і спини, і два-три рази на тиждень від 30 до 45 хвилин тренувань на витривалість» - за словами Інго Фробьозе, це може виглядати як повсякденний тренувальний план. Якщо ви не любите біг підтюпцем, не обов’язково: швидка прогулянка або поїздка на роботу на велосипеді також тренує вашу витривалість. Тренування м’язів досить інтенсивна, коли м’язи починають горіти: «Це сигнал про те, що м’яз росте».
Для працівників бюро важливо вставати раз на годину, йти до принтера або телефонувати, стоячи. "Це посилює метаболізм", - говорить Фробьозе. Найкращим засобом проти внутрішнього слабшого, якому так хотілося б сидіти на дивані, є розваги у спорті: "Важливо знайти вид спорту, в якому я з нетерпінням чекаю тренувань, в якому основна увага приділяється радості руху а втрата ваги відбувається сама по собі ", - говорить Б'янка Гертлен, особистий тренер і тренер з питань харчування з Нюрнберга.
Допомагають друзі або особисті тренери
Ті, хто змусить себе зважуватися, незабаром знову зупиняться. Але спортивні клуби та фітнес-студії зараз пропонують широкий спектр курсів. Якщо ви спробуєте кілька пропозицій, у вас є великі шанси знайти щось, що вам підходить. "Тенденція спрямована на програми, що поєднують різні елементи фітнесу", - каже спортивний вчений Стемпер: Наприклад, бокс з пілатесом. Домовленість про зустріч з друзями для спільної підготовки забезпечує додаткову мотивацію.
Альтернативою є персональний тренер, який складає індивідуальну програму тренувань. "Зрештою, люди не люблять відмовлятися від зустрічі зі своїм власним тренером", - говорить Гертлен. Він також знає, коли настав час зробити перерву у тренуванні. Оскільки фази відпочинку важливі: "Тіло потребує перерв, в яких м’язи можуть реагувати на тренувальні подразники", - каже тренер. Врешті-решт, кожен крок, який приводить тіло до руху, справді має значення. Спортивний вчений Стемпер любить цитувати гасло скандинавської оздоровчої кампанії: "Виводьте свою собаку щодня - навіть якщо у вас її немає".