Боротьба з кортизолом проти гормону стресу, що відгодовує - ПІДГОТОВКА ДЛЯ РОЗВАГИ
52 відсотки німців мають надлишкову вагу. Майже стільки ж страждають від стресу. Ідеально підходить для гормону відгодівлі кортизолу. Ось як ти з цим борешся.
Наш мозок використовує близько 18 відсотків нашого загального енергообігу. Коли є дефіцит і тиск, він вимагає все більше і більше їжі.
Цей механізм, крім усього іншого, контролюється гормоном стресу кортизолом і фактично служить нашому захисту. "Мозок завжди хоче бути готовим до більш тривалих періодів стресу або нових стресових ситуацій", - говорить Маттіас Блюер, керівник амбулаторії з ожирінням в Лейпцигу.
"Однак мозок не може використовувати велику кількість енергії, яку ми поглинаємо за рахунок збільшення споживання їжі - і ми набираємо вагу".
Чим більше стресу, тим більше кортизолу, тим більше ваги ви набираєте.
Кортизол призводить до готовності наш організм, щоб він міг швидко забезпечити енергією в надзвичайних ситуаціях. Надзвичайну ситуацію позначило тисячі років тому поява шаблезубого тигра.
На наших робочих місцях такої загрози немає. Залишилась лише реакція організму. Нашим предкам доводилося дико бігати, щоб їх не з’їли. Ми сідаємо на поворотний стілець, і кортизол обертається проти нас.
Кортизол і тип фігури
Де ви накладаєте жир під стресом, також дещо залежить від вашої форми тіла.
- Яблуко типу «задихається» залишається постійно напруженим під напругою. Тоді яблучний тип прикріплює жир до живота в кращому випадку - але цей внутрішній жир на животі особливо шкідливий.
- Біля «Збалансований» тип груші з іншого боку, системи стресу відключені - це знімає стрес за рахунок збільшення споживання їжі. В результаті він набирає вагу по всьому тілу і краще розподіляється.
Маттіас Блюер пояснює: “Внутрішня частина живота не призначена для накопичення жиру. Оскільки поширення жиру через черевну порожнину обмежене, відбувається недостатнє надходження жирових клітин, які потім виділяють додаткові гормони стресу, такі як кортизол та запальні фактори. Це призводить до погіршення обміну речовин та запальних реакцій ".
Через це тип груші здоровіший із двох.
Сигнали небезпеки кортизолу
Ваше тіло показує вас багатьма способами, коли ви застрягли в спіралі кортизолу і стресу. Слухайте його і не використовуйте таблетки для придушення симптомів - це не годиться для балансу вашого робочого та особистого життя.
Ось найважливіші вказівки на відгодівлю кортизолу:
1. Біль у спині та головний біль
Тривалий високий рівень кортизолу створює стрес на наднирники. Це збільшує рівень пролактину і, отже, чутливість до болю.
Тоді найменший подразник сприймається як біль, що може призвести до болю в спині та м’язах, наприклад.
2. Відсутність бажання сексу
Кортизол є вбивцею лібідо і працює як антивіагра, оскільки він зменшує такі гормони, як тестостерон, необхідний для задоволення.
3. Проблеми зі сном
Насправді, природа передбачала, що рівень кортизону повинен падати вночі, щоб ми могли розслабитися і відновитись. Якщо у вас занадто багато його в крові, вам буде важко лягати спати і матимете проблеми зі сном.
Коли ви прокидаєтесь вранці, замість того, щоб почуватися бадьорим, ви задаєтесь питанням, як встати з ліжка і зіткнутися з днем. Причиною цього може бути стрес.
4. Проблеми з травленням
Травна система дуже чутлива до стресу та кортизолу. Нудота, печія, спазми в животі, діарея або запор - все це може бути наслідком стресу за відсутності інших причин.
5. Збільшення ваги
Хоча ви добре тренуєтесь і харчуєтесь, ви набираєте вагу, особливо живіт.
Виною цьому може бути кортизол, оскільки він сприяє більш товстому ядру - можливо, як захисна броня від стресу?
6. Застуда та інфекції
Якщо холодна хвиля обійдеться, ви там гарантовано будете. Кортизол послаблює механізми самовідновлення організму, а імунна система руйнується.
7. Тяга до чогось нездорового
Кортизол підвищує рівень цукру в крові і, отже, ризик діабету. Ви потрапляєте в порочний кругообіг, коли глюкоза підкачує рівень інсуліну, збиває рівень цукру в крові і залишає вас тягу до більшого.
8. Страхи і турботи
Кортизол може змусити вас нервувати і напружуватись, змушуючи живіт сходити з розуму, почуття паніки, а деякі навіть стають трохи параноїком.
9. Смуток
Високий рівень кортизолу може пригнічувати вироблення серотоніну. Серотонін також часто називають гормоном сонця і щастя - якщо його нам не вистачає, ми виглядаємо чорношкірими і воліємо натягувати покривала на голову.
Вітамін D з високим рівнем кортизолу
Гормон стресу кортизол не тільки змушує нас відчувати себе кинутими на роботу, більше їсти і набирати вагу - якщо у вас занадто велика кількість його в організмі, ви можете вразити його наслідки, навіть коли ви відпочиваєте.
Зараз дослідження приносить надію людям з (занадто) високим рівнем кортизолу: У своєму експерименті вчені з університету королеви Маргарет в Единбурзі давали дванадцяти здоровим дорослим різного віку з різною масою тіла щоденну дозу 50 мкг вітаміну протягом двох тижнів або ще плацебо.
Результат: ті, хто доповнював вітамін D, мали нижчий артеріальний тиск і нижчий рівень кортизолу, ніж група порівняння, яка приймала лише плацебо.
Тест на придатність показав, що група вітаміну D також показала підвищені спортивні показники: хоча на початку експерименту вони проїхали 5 км за 20 хвилин на велоергометрі, в кінці тесту їм вдалося за той же час пройти 6,5 км - і незважаючи на це при збільшенні на 30 відсотків вони виявили менше симптомів фізичного виснаження.
Боріться з кортизолом
Якщо у вас вже є проблеми, пов’язані зі стресом, або якщо ви помітили, що ваш бурхливий спосіб життя рухає вас у цьому напрямку, натисніть гальмо.
Попрощайтеся з одержимістю досконалістю та ефективністю та думкою завжди віддавати 100 відсотків, як професійно, так і у вільний час.
Постарайтеся завжди створювати полегшення в офісі між двома «напруженнями голови»: відвідуванням колег, подачею документів тощо.
Брокколі, груші, гарбуз та імбир забезпечують вас поживними речовинами, а горіхи - ідеальна закуска між прийомами їжі.
Ще більший захист:
- Перерви на відпочинок: Відступ та тайм-аут - це людська потреба, тому навчіться знову бути лінивим, абсолютно вільним від будь-яких цілей.
Коли інші намагаються повернути вас назад на колесо хом'яка, будьте вірними собі.
Тільки тому, що ви хочете дрімати на балконі в суботу ввечері, а не ходити до модного нового клубу, світ продовжуватиме крутитися - лише трохи розслабленішим.
Ваш рівень кортизолу буде вам вдячний - і ви схуднете легше! - Фіксований час прийому їжі: мозок і тіло потребують постійної енергії. Заплануйте щонайменше один або два регулярні прийоми їжі на роботі.
Оптимальний: обід, багатий складними вуглеводами та білками (наприклад, багато овочів з птицею, рибою, картоплею, рисом або макаронами) та легка закуска (йогурт, кварк або сирі овочі). - Вправа: прогулянка замість рулетиків з беконом, свіже повітря замість жирної пасти.
- Свідомість: Чому ви їсте? Голод - найрідкісніша причина.
- Холодильник закритий: вночі не їдять. Не після 20:00 Готово. До цього можна звикнути. Потім кортизол також лягає спати.
Кортизол попереджувальний ярлик жирний живіт
Лікар. Майкл Бошманн, фахівець з метаболізму Центру клінічних досліджень імені Франца Вольгарда в Шаріте, Берлін, пояснює, чому вживання стресу в їжу нездорове:
Подумайте про стрес як про жиру?
Давно відомо, що так зване вживання стресу сприяє ожирінню.
Різні дослідження показують, що підвищений рівень гормонів, що виділяються під час хронічного напруження, не тільки призводить до посиленого поглинання енергії, але і впливає на обмін речовин таким чином, що, зокрема, сприяє збільшенню жирової тканини живота.
Нейропептид Y (NPY) виявляється ключовою речовиною. Цей нейромедіатор вивільняється більшою мірою в жирі на животі, коли вживається багато жиру та цукру, коли людина напружена.
Фатально NPY стимулює надходження їжі в мозок і збільшує кількість і розмір жирових клітин в жировій тканині.
Чи не великий живіт особливо нездоровий?
Так, оскільки крім уже згаданих факторів, активний кортизол виробляється в черевній жировій тканині людей, які страждають стресом.
Цей гормон збільшує концентрацію NPY і утворює нову жирову тканину. Результат: клітини запалення мігрують, ефект інсуліну зменшується, артеріальний тиск підвищується і розщеплення жиру в організмі ускладнюється.
Що допомагає з цього порочного кола?
Здорове харчування має вирішальне значення. Моя порада: Під час стресу краще використовувати жувальну гумку, ніж жирні та солодкі закуски, і плануйте активні перерви у своїй повсякденній роботі, щоб «випустити пар» і знизити рівень гормонів стресу, таких як кортизол.
Текст, створений у співпраці з Cover Media