Боротьба з саркопенією та старінням - Харчова обсерваторія
Життя в міцному здоров’ї протягом тривалого часу вимагає стратегії проти старіння, з акцентом на боротьбу з саркопенією та ослаблення м’язів.
Зниження м’язової ємності, також називається саркопенія (від грецького sarx, плоть та пенія, відсутність) - одна з основних причин занепаду та втрати автономії. З віком кісткова маса і м’язова тканина тануть, що призводить до зменшення м’язової сили. Саркопенія є головним фактором, що відповідає за підвищений ризик падінь, схильність до втрати рухливості та, загалом, погіршення загального стану.
Зосередьтеся на білку
Перший інстинкт боротьби з саркопенією - зробити ставку на білки. Споживання білка має бути більш значним, коли з’являються перші ознаки старіння. Ми викликаємо a споживання білка значно вище, ніж класичні рекомендації для дорослого віку (1,2-1,5 г на кілограм ваги на добу, порівняно з 0,8 г до 1 г у зрілому віці).
Або годуйте відповідно. Наприклад, 75 г білка передбачає 200 г м’яса або риби, одне яйце, три йогурти та 40 г сиру, розподілених протягом дня.
Витривалість і нарощування м’язів
З цим споживанням білка безпосередньо пов’язана потреба у фізичних вправах. Рекомендації спрямовані на фізичну витривалість (так звані аеробні заходи: ходьба, плавання, біг тощо), але також нарощування м’язів (протидії вправам на опір з вагами, власною вагою тощо), а також вправи, спеціально спрямовані на пошук рівноваги.
Дослідження показали, що сприяє регулярна активність на витривалість (від 20 до 40 хвилин - через день) синтез м’язового білка люди старше 60 років.
Активізувати вироблення м’язових клітин
Зараз різні дослідження зосереджені на можливостях активізації вироблення м’язових клітин і, таким чином, боротьби із запрограмованим спадом мускулатури. Таким чином, недавнє дослідження пролило світло на роль гормонуапелін, утворюється під час скорочення м’язів, що допоможе відновити та підтримати м’язову здатність.