Brainfood 8 продуктів, які збільшать вашу продуктивність
Той, хто здоровий, може зробити більше - це всі знають. Тим не менше, дуже мало хто дотримується цього, особливо у повсякденній роботі. Занадто багато стресів, занадто мало перерв і, перш за все, одностороння дієта часто призводять до втоми та виснаження.
Якщо ви збираєтеся залити свою п’яту каву, щоб покінчити з обідньою втомою, витратьте чверть години і прочитайте нашу статтю. Наші поради щодо харчування допоможуть вам бути продуктивними та зосередженими навіть після довгого робочого дня.
Їжа для мозку
Ті, хто напружується розумово протягом тривалого періоду часу і повинен взяти на себе велику відповідальність, швидко відчувають виснаження і перестають сприймати. Оскільки наша робота сьогодні в основному складається з роботи мозку, тим важливіше забезпечити мозок відповідними поживними речовинами.
Поживні речовини, вітаміни та мінерали мають прямий вплив на клітини мозку, а отже, і на функції мозку. Але вони також впливають на наш настрій, концентрацію та результати. Правильне харчування не зробить вас розумнішим, але ви зробите більше, і ваш мозок буде захищений від хвороб в довгостроковій перспективі.
Правильний вибір вуглеводів
Навіть якщо наш мозок займає в середньому лише два відсотки ваги нашого тіла, він споживає близько 20 відсотків калорій, що ми їмо щодня. Тому наш мозок потребує найбільше енергії, а саме у вигляді цукру, глюкози та жирів.
Але цукор - це не просто цукор: зокрема, коротколанцюгові вуглеводи, такі як ті, що містяться у столовому цукрі, продуктах із білого борошна та солодощах, лише призводять до того, що рівень цукру в крові піднімається на короткий час, але не забезпечують організм стійкою енергією. Як результат, ви будете почуватись лише більш виснаженими, ніж раніше.
Для того, щоб підтримувати фізичну форму протягом дня, слід починати зі сніданку вуглеводи з довгим ланцюгом які містяться у цільнозернових продуктах або вівсяних пластівцях, наприклад. Вони повільніше розкладаються в організмі і стабільно забезпечують мозок енергією. Вуглеводи з довгими ланцюгами містяться також у цільнозерновому рису, картоплі, овочах та фруктах.
Жир і білок як джерела енергії
Крім вуглеводів, жири також є важливими джерелами енергії. Наприклад, грайте за функції мозку Омега-3 жирні кислоти важливу роль, наприклад, у горіхах, жирній рибі та рослинних оліях. Взагалі кажучи, у вас їх багато Поліненасичені жирні кислоти і слід вживати лише невелику кількість насичених жирних кислот, таких як ті, що містяться в продуктах тваринного походження, в маслі та молоці. Слід уникати так званих трансжирних кислот, які містяться у багатьох готових продуктах та фаст-фудах, якщо це можливо.
Також Білки особливо важливі для потоку інформації в мозку: вони діють у перетвореній формі як речовини, що передають інформацію, і забезпечують швидку передачу інформації від однієї клітини до іншої. Крім риби та морепродуктів, хорошими джерелами білка є нежирні молочні продукти та нежирне м’ясо, але перш за все бобові, цільнозернові та горіхи.
Фрукти замість печива
Всім відомо, що фрукти є хорошим джерелом вітамінів. У фруктах є, крім усього іншого, всі вітаміни, необхідні нашому організму вітамін В. Вони важливі для регенерації та працездатності. В першу чергу, однак, фруктові запаси вітамін С і таким чином забезпечує енергію та зміцнення імунної системи.
У будь-якому випадку варто завжди надавати працівникам добре заповнений кошик із фруктами. Як невелика закуска між прийомами їжі, фрукти забезпечують збалансований рівень цукру в крові, забезпечують довгострокову енергію для тіла та мозку і тим самим підвищують продуктивність.
Подолайте полуденний мінімум
Між 13:00 та 15:00 у багатьох співробітників спостерігається падіння показників, також відоме як «кома шніцеля» або "Після обіду" відомі. Але звідки береться цей полуденний мінімум? Дослідники з Національного інституту психічного здоров’я у співпраці з Гарвардським університетом виявили, що періодичні візуальні враження та велика кількість інформації перевантажують наш мозок. На жаль, обідньої перерви недостатньо для більшості з них, щоб зарядитися енергією та подолати обідній час. І ось тут діє харчування: Такі продукти, як піца, картопля фрі та макарони, наповнені коротколанцюговими вуглеводами та насиченими жирами, лише погіршують втому під час обіду.
Правильний вибір обіду має вирішальне значення, коли справа доходить до вашої діяльності. Для того, щоб постійно підтримувати високий рівень енергії та мінімізувати «кому шніцель», рівень цукру в крові повинен залишатися приблизно на одному рівні протягом дня.
8 продуктів, які збільшать вашу продуктивність
Тож наша дієта має більший вплив на наші результати, ніж ми думаємо. Для того, щоб збільшити свою продуктивність в довгостроковій перспективі та прискорити обробку інформації у вашому мозку, вам слід забезпечити різноманітне, збалансоване харчування. Ми зібрали 10 продуктів, які ви обов’язково повинні включити у свій раціон.
1. Їжа номер один: вода
Від 70 до 80 відсотків нашого тіла складається з води. Хоча більшість знає важливість вживання достатньої кількості води, багато хто не знають про справжні наслідки зневоднення. Зневоднення є одним з основних пускових механізмів головний біль, веде до Труднощі з концентрацією уваги і може змусити вас почувати голод. Крім того, нестача води може спровокувати біль, занепокоєння, безсоння та депресію, а також сприяє розвитку різних захворювань, таких як хвороби серця, ожиріння та діабет.
Вода також відіграє вирішальну роль у нашій діяльності мозку: Близько 3/4 нашого мозку складається з води, і тому її потрібно постійно забезпечувати рідиною. Недостатнє споживання води призводить до зменшення дендритів у мозку, які відповідають за поглинання інформації, що призводить до Погіршення здатності до мислення веде. Вода має вирішальне значення для хорошого потоку інформації, оскільки вона є Транспорт кисню дозволяє живити мозок.
Вживання достатньої кількості води - це, мабуть, найпростіший і найздоровіший прийом, щоб зберегти свою розумову працездатність і підтримувати фізичну форму у фази високого психічного стресу. Це не їжа номер один даремно. Випивайте щонайменше три літри на день і обов’язково поставте склянку води або пляшку з водою скрізь, де ви працюєте та бовтаєтесь.
2. Червоний диво-фрукт: ягода годжі
Ягоди годжі вважаються справжнім суперпродуктом і стають все більш популярними. Вони поєднують майже всі життєво важливі поживні речовини та життєво важливі речовини і містять велику кількість вторинних рослинних речовин, яких часто не вистачає у повсякденному харчуванні.
Ягода годжі, яка походить з Тибету, належить до сімейства пасльонових, як картопля, помідори та перець. Він містить усе найнеобхідніше амінокислоти, а також вітаміни А, С, Е і В. Ягоди годжі також містять більше залізо як шпинат, щоб 50 грам сушених ягід покривали половину денної потреби в залізі. Показано, що полісахариди, що містяться в ягодах годжі, покращують Імунний захист.
Ягоди, як правило, є першокласним постачальником енергії та захищають клітини мозку вільні радикали. Малина, чорниця, ожина та полуниця також сприяють передачі сигналу в мозку і тим самим протидіють втраті пам'яті.
3. Енергетична закуска: горіхи
Особливо важливі для нашої пам’яті Омега-3 жирні кислоти. Вони містяться у високій концентрації в ріпаковій олії, лляному насінні та, насамперед, горіхах. Не дарма горіхи здавна вважалися їжею для нервів. Горіхи сповнені вітамінами групи В і Е, мінералами, антиоксидантами та нейромедіатором холіном.
Вітамін Е, що міститься в горіхах, захищає судини мозку та утримує їх від кальцифікації. Вітаміни групи В корисні для нервів і забезпечують кращу чутливість та моторику.
Волоські горіхи не тільки у формі мозку - вони насправді найкраще впливають на мозок, оскільки містять найвищий рівень омега-3 та омега-6 жирних кислот, лінолевої кислоти та різних мікроелементів, корисних для тіла та розуму. Вони також запобігають нервозності та відсутності концентрації, наприклад. Магній, який в основному міститься в Горіхи кеш'ю та бразильські горіхи відбувається, запобігає стресу та агресії та забезпечує регульований білковий та вуглеводний обмін.
4. Зелений енергетичний плід: авокадо
Авокадо забезпечує мозок і нерви енергією і піднімає настрій. Вони багаті вітамінами В1, В6 і вітаміном Е, фолієвою кислотою, калієм, магнієм, залізом, міддю та лецитином. Лецитин захищає клітини мозку і підвищує концентрацію уваги.
Авокадо також містить багато ненасичені жирні кислоти, які сприяють припливу крові до мозку. Ненасичені жирні кислоти покращують мислення, працю, пам’ять та навчання і навіть впливають на розмір мозку та кількість клітин мозку. Вони також гарантують, що рясні вітаміни в авокадо можуть засвоюватися краще. Вуглеводи з високим вмістом клітковини також позитивно впливають на весь організм і змушують почувати себе ситими.
5. Панацея: зелений чай
Зелений чай вирощують і вживають у Китаї більше чотирьох тисячоліть - і недарма: він містить численні цінні інгредієнти, які, крім іншого, захищають мозок від деградації та гниття. У кількох дослідженнях можна було б показати, що регулярне вживання зеленого чаю зменшується Потужність мозку зменшується у літньому віці та запобігає таким захворюванням, як деменція, хвороба Альцгеймера та Паркінсона.
Вживання зеленого чаю також підвищує концентрацію уваги, пам’ять та пильність. Що міститься в зеленому чаї кофеїн надає особливо стимулюючу дію на мозок. Це має більш тривалий ефект, ніж кофеїн у каві або чорному чаї, наприклад.
Дослідження, опубліковане в журналі "Molecular Nutrition & Food Research", виявило активний інгредієнт зеленого чаю під назвою EGCG (Eqigallocatechin-3-gallate). Це антиоксидант, який було виявлено в результаті дослідження Формування нових клітин мозку, сприяє зміцненню пам’яті та просторового навчання.
6. Виробник гарного настрою: банан
Банан не просто швидкий постачальник енергії, але також забезпечує гарний настрій. Причиною цього є амінокислота триптофан, в яку мозок потрапляє Гормон щастя серотонін перетворюється. Отже, банани роблять вас щасливими і здоровішими, ніж, наприклад, шоколад, який, як кажуть, має подібний ефект.
Банан має один з найвищих рівнів глюкози серед різних видів фруктів, що підвищує роботу мозку. Глюкоза є важливим джерелом енергії, яке забезпечує постійний рівень цукру в крові, що запобігає втомі та втомі. У бананах також багато калію та вітамінів. Вони надають рушійний вплив на мозок і покращують здатність реагувати та мислити.
7. Поглиначі вільних радикалів: брокколі
Зелені овочі ситі залізо і хлорофілу і наповнений до кінця вітамін С а E що як Радикальні сміттяри бути дійсним. Для того, щоб мати змогу працювати, мозок потребує достатньої кількості кисню. Однак утворені вільні радикали можуть пошкодити клітини мозку. Зелені овочі ідеально підходять для захисту клітин мозку від цих вільних радикалів.
Особливо брокколі багата вітамінами С, Е та вітаміном В 6, який відповідає за нарощування нервових канатиків. Брокколі містить інгредієнти, які, як було показано, є дегенеративними Хвороби головного мозку як протистояти хворобі Альцгеймера або деменції, і тому їх навіть використовують у наркотиках. Загалом можна сказати, що брокколі захищає і стимулює мозок та покращує його надходження кисню.
8. Енергетичне зерно: амарант
Амарант є оптимальною їжею для мозку, і він даремно не відомий як “енергетичне зерно”. У ньому багато мінералів та мікроелементів, заліза, білка, лецитину та вітамінів групи В. Споживання амаранту дозволяє більше розумова наполегливість, сприяє творчості та концентрації уваги. Лецитин та амінокислота лізин головним чином відповідають за розумову витривалість.
Амарант - це не, як можна припустити, зерно, а рослина лисячого хвоста. Через високу частку залізо зокрема, він дуже популярний серед вегетаріанців, оскільки амарант компенсує відсутні речовини, уникаючи м’яса та інших продуктів тваринного походження. Але це також вважається засобом від ознак старіння, допомагає при втомі, нервозності та розладах сну та підвищує розумову працездатність.
В Амаранті також багато ненасичені жирні кислоти які, крім усього іншого, сприяють припливу крові до мозку, як уже було описано. Крім того, є ще Триптофан в крихітних гранулах знову. Це створює відчуття щастя в мозку - як і у бананів. Тож не дивно, що амарант здавна відомий як “святе зерно” корінними жителями Південної Америки.
Інфографіки: їжа для мозку
Для всіх, хто хотів би ще раз прочитати в двох словах, чому здорове харчування відіграє важливу роль з точки зору продуктивності та які продукти ви обов’язково повинні включити у свій план харчування:
Керівник відділу маркетингу та в курсі останніх маркетингових тенденцій. Пітер дуже добре знає клієнтів sevDesk і тому знає про потреби малого бізнесу. Він ділиться з вами своїми знаннями в нашому блозі!