Brainfood Як підвищити продуктивність мозку, добре харчуючись
Незважаючи на модне ім'я, їжа для мозку не є нічим новим. Віково було відомо, що певна їжа функціонує як свого роду допінг для мозку. (1) Це одна з причин, чому багато їжі потрапляє в аптечку і використовується досі в різних натуропатах. (2) У цій статті ми покажемо вам, що корисно для вашого мозку, а також смачно.
Їжа для мозку: навіщо взагалі нам потрібна їжа для мозку?
Кілька цікавих фактів про мозок:
- Твердження про те, що ми використовуємо лише 10% мозку, є міфом. (3) Наш мозок постійно використовується вдень і вночі і активний у багатьох сферах. (4)
- Мозок - це високопродуктивний орган, який споживає багато енергії. Тільки у стані спокою наш мозок вимагає близько 20% енергії тіла, а в активному стані більше. (2)
- Близько 1/3 населення західних країн використовує дієтичні добавки, щоб компенсувати реальний або передбачуваний дефіцит поживних речовин. (2) Вони могли б обійтися без цього і підтримати своє здоров’я мозку правильним харчуванням.
І саме тому нам потрібна їжа для мозку. А саме, щоб підтримувати наш мозок у довгостроковій фізичній формі, але й почуватись добре загалом. Бо мова йде не лише про психічні процеси, а й про наше психологічне благополуччя. Дієта впливає на наші когнітивні здібності, включаючи концентрацію та вироблення нейромедіаторів (хімічних передавачів, що передають інформацію від однієї нервової клітини до іншої), але це також впливає на наш настрій. (5) (4) Отже, ви можете свідомо вживати певні продукти, щоб підвищити роботу мозку та підняти настрій.
Оптимальне харчування для мозку
Німецький філософ і антрополог Людвіг Фейєрбах якось сказав: "Людина - це те, що він їсть". Ви самі бачите, що пан Фейєрбах досяг мети. Скажімо, ти переживаєш сильний стрес. Наближається важливий термін, ви мало спите і витрачаєте багато часу на роздуми над своїм проектом. Кава тече літр, ви масово вживаєте цукристу «нервову їжу», наповнення шкідливою їжею проносить вас на коліна. Це може допомогти - принаймні в короткостроковій перспективі. Але концентрація незабаром знову падає. Швидко зростаючий рівень цукру в крові падає так само швидко і навіть нижче. Результат: Ви почуваєтесь більш млявим, ніж раніше.
То як ви це робите, правильно харчуючись для мозку?
1. Вода:
Можливо, ви не зможете почути цю універсальну пораду, але так воно і є: Вживання занадто мало рідини шкодить вашому здоров’ю. Для того, щоб мозок людини працював оптимально, йому потрібні кисень та поживні речовини. І вони постачаються з рідиною саме там, де вони потрібні. Хороша новина полягає в тому, що це не завжди повинна бути вода. Несолодкі чаї або сильно розбавлені фруктові шприці роблять те саме.
2. Складні або довголанцюгові вуглеводи:
Розрізняють коротколанцюгові та довголанцюгові вуглеводи. Довголанцюгові - це «хороші», тому що нашому організму потрібно більше часу, щоб їх переробити. Як результат, ми не тільки довше залишаємося ситими, але й можемо довше і наполегливіше концентруватися. Рівень цукру в крові зростає повільно, і ваш мозок довше має більше енергії. (5) Харчовим продуктом для мозку, який містить складні вуглеводи, є, наприклад, таке: вівсяні пластівці, цільнозернові продукти, картопля, коричневий рис, горіхи та бобові (наприклад, сочевиця), овочі та деякі види фруктів.
3. Антиоксиданти, такі як флавоноїди або вітамін Е.
Антиоксиданти можуть чинити багато сприятливого впливу на мозок. Сюди входять поліпшення зв'язку між клітинами мозку, зменшення запалення, підвищення нейропластичності, сприяння розвитку пам’яті та зменшення вікових нейродегенеративних захворювань. (6) Антиоксиданти містяться в різних видах ягід, наприклад: полуниця, ожина, чорниця, чорна смородина та шовковиця. Горіхи та насіння багаті антиоксидантом вітаміном Е, як і цільнозернові продукти.
4. Вітаміни групи В
Що стосується вітамінів для мозку, то вітаміни групи В (група з 8 вітамінів) незамінні. Вони впливають на наш настрій і відіграють важливу роль у функціонуванні клітин та метаболізмі клітин. (7) (8) Для високого рівня енергії найкраще їсти такі продукти, що містять вітамін B: авокадо, яйця, яловичину та свинину, рибу, листові овочі, горіхи та бобові, молоко, сир, йогурт, гриби.
5. Корисні жири
Тіло потребує певної кількості жиру з їжі для підтримки гормональної функції, пам’яті та засвоєння певних поживних речовин. (9) Найздоровіші жири - це мононенасичені та поліненасичені жири, до складу яких входять омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти допомагають будувати мембрани навколо кожної клітини тіла, включаючи клітини мозку (нейрони). Тому вони необхідні для оптимальної роботи мозку. (9) Крім того, омега-3 жирні кислоти позитивно впливають на приплив крові до мозку, а також на сприйняття та здатність мислити. (10) Чудовим ресурсом для цінних омега-3 жирних кислот є жирна риба, така як лосось та оселедець. Також можна використовувати насіння конопель та льону. Вони містять оптимальне співвідношення жирних кислот омега 3 та омега 6 і, таким чином, підтримують здорову роботу мозку. (11)
Занижена їжа мозку: спеції
Сьогодні все ще є інсайдерською підказкою, спеції - це зірка їжі для мозку завтра. Деякі спеції можуть сприяти концентрації уваги та пам’яті, впливати на настрій та підвищувати стійкість до стресу. (2) Хоча ці спеції використовують щодня у китайській, арабській, індійській та африканській кухні, нам, європейцям, потрібно ще міцніше інтегрувати їх у свій раціон. Ось кілька прикладів спецій, які можуть допомогти роботі мозку:
- куркума: Підвищує пам’ять та увагу, покращує настрій та затримує деменцію. (12) (13)
- Імбир: Захищає наші нервові клітини, призводить до поліпшення навчання та підвищення продуктивності пам'яті. Має потенціал проти хвороби Альцгеймера. (14)
- Кориця: Діє як турбо для уваги та часу реакції. Викликає певні зміни в гіпокамусі, які призводять до поліпшення пам’яті та більш концентрованого навчання. (2)
Ви можете самостійно приготувати суміш спецій з куркуми, імбиру та кориці та зробити їжу для мозку ще більш ефективною. Або ви можете отримати суміш спецій Brox Die Muse. На додаток до трьох спецій, згаданих вище, він містить інші інгредієнти, які можуть допомогти вам досягти повного розумового та когнітивного розвитку.
Але будьте обережні: крім усієї смачної та корисної дієти, не забувайте їсти помірковано. Переконайтеся, що ви висипаєтесь, регулярно займаєтеся на свіжому повітрі та балансуєте між робочим та особистим життям. Це не лише зайнять ваш мозок, але й щось корисне для вашого загального стану здоров’я.