Брокколі - 6 чудових причин для зеленого овоча

Має з червня брокколі сезон знову. Тоді ви отримуєте соковиту зелену капусту, щойно зібрану та регіонально представлену на щотижневому ринку. Зелені овочі завжди стоять на першому місці в рекомендаціях щодо здоров’я, оскільки вони містять важливі вітаміни та мінерали. Брокколі є однією з найбільш здорових харчових продуктів навколо і виділяється своїм різноманітним впливом на здоров’я та особливими інгредієнтами, такими як сульфорафан.

причин

Крім того, зелена капуста є одним із овочів, багатих магнієм та білком, і тому є особливо цікавою для спортсменів, вегетаріанців та веганів.

Ми в SchnellEinfachGesund любимо брокколі - достатня причина, щоб розповісти вам все про цю суперпродукт і чому ми так раді цьому!

Що таке брокколі?

Зелені овочі відомі під багатьма назвами: брокколі, кришена капуста, спаржа або капуста. Рослина тісно пов’язана з цвітною капустою і належить до сімейства хрестоцвітних .

Звідки береться брокколі?

Брокколі насправді не є місцевою рослиною, але її було завезено з Малої Азії 500 років тому і культивували в Італії та Франції. Більшість брокколі, яку ви можете знайти в супермаркетах цілий рік, походить з цих двох країн. Зараз у літні місяці брокколі також тут у сезон, і ви можете отримати його свіжим та регіональним у супермаркеті чи на щотижневому ринку.

Інгредієнти брокколі

Свіжозібрана сира броколі містить близько 90% води, 6% вуглеводів (клітковини) і 4% білка. Як і більшість зелених овочів, брокколі має дуже низьку калорійність і забезпечує лише 35 калорій на 100 грам.

Поживна інформація для 100 грам сирої брокколі: 1

  • Калорії: 35
  • Вода: 90 відсотків
  • Білок: 4 грами
  • Вуглеводи: 6 грам
  • Цукор: 1,7 грам
  • Харчові волокна: 2,7 грама
  • Жир: 0,5 грама

Наші улюблені овочі також містять багато вітамінів та мінералів:

  • Вітамін С (100 грамів брокколі покривають ваші щоденні потреби)
  • Вітамін К1 для згортання крові (не вітамін К2)
  • Фолієва кислота (вітамін В9) для здорових клітин
  • Марганець для метаболізму в м’язах, кістках та суглобах
  • Залізо для транспортування кисню

Скільки білка містить брокколі?

Брокколі містить близько 3-4 грамів білка на 100 грамів, що є гордим значенням для зеленого овоча. Типова порція 300–500 грамів забезпечує вам 9–15 грамів білка - і це як гарнір.

Слід підкреслити, що брокколі особливо багата на амінокислоту триптофан. Ця амінокислота є компонентом нейромедіатора серотоніну, що робить нас розслабленими та щасливими.

На жаль, рослинні білки не так легко засвоюються організмом, як тваринні білки. Крім того, міф про те, що брокколі містить більше білка, ніж стейк, також є неправильним. Це має бути лише в тому випадку, якщо враховувати суху вагу. Як гарнір, це пристойна кількість білка, що робить його хорошим джерелом білка - але вегани з білковою бомбою люблять думати, що це не так.

Спеціальні рослинні речовини в брокколі

Брокколі особливо популярна завдяки своїм вторинним рослинним речовинам. Ці інгредієнти зміцнюють печінку під час процесів детоксикації, служать потужними антиоксидантами та регулюють гормональний баланс. Це звучить багатообіцяюче? Кажу вам - брокколі чудова!

Сульфорафан

Сульфорафан - це особливий сірковмісний інгредієнт, який можна знайти в багатьох видах капусти. Як вторинна рослинна речовина, вона пов’язана з численними наслідками для здоров’я, оскільки є одним з найпотужніших антиоксидантів і регулює наші гени. Сульфорафан має велику кількість позитивних ефектів.

Одне дослідження показало, що популяції, які їдять більше капусти, наприклад, брокколі, значно рідше хворіють на рак. Однією з причин цього є сульфорафан, оскільки він ефективний проти різних видів раку за рахунок зменшення кількості та розміру ракових клітин. 4-й

Важливо знати, що біодоступність (швидкість поглинання) сульфорафану різко знижується в процесі варіння брокколі. Одне дослідження показало, що сира брокколі містить її в 10 разів більше. 2

Якщо ви не дуже добре переносите брокколі в сирому вигляді, коротке приготування на пару - це прекрасний спосіб зберегти цінні інгредієнти.

Індол-3-карбінол

Індол-3-карбінол - також вторинна рослинна сполука, яка належить до групи похідних індолу, а також ефективна проти раку. Крім того, речовина підтримує печінку в процесах детоксикації 5 і є важливою речовиною, що сприяє росту, для клітин кишечника. Як результат, капустяні овочі запобігають кишковим захворюванням, таким як синдром негерметичної кишки та синдром подразненого кишечника.

6 здорових причин їсти більше брокколі

Описані інгредієнти дають хороший смак ефекту зелених овочів. Тут ви знайдете огляд усіх причин, які роблять брокколі настільки здоровою.

№1 Брокколі ефективна проти 6 видів раку

Сульфорафан та індол-3-карбінол є зброєю проти пухлин. Існують наукові дані про наступні шість типів раку:

  • Рак молочної залози 6
  • Рак простати 7
  • Рак шлунка 8
  • Рак товстої кишки 3.8
  • Рак нирок 8
  • Рак сечового міхура 4.8

№2 Брокколі є потужним протизапальним засобом

Ще одна потужна рослинна сполука, яка робить брокколі настільки особливим, - це флавоноїд кемпферол. Дослідження показали, що рослинна речовина (яку також можна знайти в м’яті та ромашці) має сильні протизапальні властивості (див. Речовина надає інгібуючу дію на сигнальний шлях NF-κB, який регулює імунну активність. 9 Інші інгредієнти брокколі діють синергічно і посилюють цей ефект.

№3 Половина брокколі покриває вашу щоденну потребу у вітаміні С

Вітамін С є справжнім підсилювачем для сильної імунної системи, а брокколі багата цим вітаміном. Забудьте про яблука та апельсини - місцеві зелені овочі часто дають їх набагато більше.

No4 Брокколі діє як джерело молодості

І знову сульфорафан потрапляє в центр уваги. У статті про епігенетику ми вже описували, що наша генетика залежить від різних факторів навколишнього середовища і що гени можна вмикати і вимикати. Рослинна речовина має активуючу дію на гени, які уповільнюють процес старіння, оскільки захищають клітини. 10 Одна з причин, чому мені доводиться частіше пред’являти посвідчення, коли я купую пляшку вина ...

№5 Брокколі - це їжа для мозку

Щодня в наш мозок потрапляють тисячі інформації. Багатозадачність і стрес сильно напружують наш орган управління. На жаль, такі захворювання, як деменція та депресія, зростають.

Захиститися від цього можна за допомогою брокколі. Його біоактивні інгредієнти, ви їх вже знаєте, захищають мозкові структури та підтримують надходження кисню - справжньої їжі для мозку. Рослинні речовини також можуть підтримувати регенерацію після інсульту. 11

No6 Паростки брокколі примножують ефекти

Ви в захваті від ефекту зелених овочів? Тоді я маю для вас добрі новини, адже паростки брокколі містять велику кількість корисних інгредієнтів - сульфорафану, індол-3-карбінолу та кемпферолу! 12 паростків брокколі особливо ефективні при лікуванні діабету. 13

Добре, що паростки брокколі дуже легко виростити самостійно. У такому паростковому будинку або саду для пророщування * за кілька днів можна виростити армію здоров’я з насіння брокколі *. Ми самі маємо зародковий сад на підвіконні і використовуємо паростки брокколі як корисну закуску з корисними салатами або супами.

Точні інструкції ви можете знайти нижче в рецептах.

Чи можете ви їсти стебло брокколі?

Так, абсолютно - стебло брокколі також багате цінними інгредієнтами, і ви точно не повинні його викидати. Однак стебло брокколі слід очищати від шкірки, оскільки його «шкірка» не зовсім така ніжна. В іншому випадку ви можете використовувати плодоніжку так само, як квіти брокколі. Нарізане соломкою це схоже на кольрабі.

Як приготувати брокколі?

Брокколі можна готувати різними способами. Ви навіть можете насолоджуватися ним у сирому вигляді, як салат, який дає вам його важливі інгредієнти. Коротке бланшування або приготування на пару також є щадними методами. Слід уникати тривалого варіння, якщо тільки ви не можете терпіти брокколі.

Рецепти брокколі

Брокколі є дуже універсальним овочем і ідеально підходить для салатів, супів або як гарнір. Тут ви знайдете три смачні рецепти.

Хрусткий салат з брокколі

Цей салат - мій абсолютно улюблений рецепт з брокколі та надзвичайно освіжаючий для літніх місяців.

Інгредієнти на 2 порції

  • 400 г брокколі
  • трохи яблука
  • маленька паприка
  • 1 тире лимона
  • 10 г насіння соняшнику або насіння льону
  • 1 чайна ложка гірчиці
  • 1 чайна ложка меду
  • 2 ст. Ложки бальзамічного оцту або яблучного оцту
  • 2 ст. Ложки оливкової олії
  • сіль і перець

  • Обсмажте насіння соняшнику на сковороді
  • Подрібніть брокколі, яблуко та паприку (це трохи громіздко, я використовую Nicer Dicer *)
  • Змішайте заправку з гірчицею, медом, сіллю, перцем, лимоном, оцтом та оливковою олією
  • Змішайте всі інгредієнти у великій мисці і дайте настоятися 30 хвилин

Вирощування паростків брокколі

Капуста брокколі - одне із здорових видів культури на нашій кухні. Нагадаємо, вони містять у багато разів більше сульфорафану, ніж повноросла брокколі. Тут ви можете знайти інструкції з вирощування.

Аксесуари та інгредієнти

  • Банка для пророщування або пророщування саду
  • Насіння брокколі
  • води

  • замочіть насіння брокколі в холодній воді на 6-8 годин
  • покладіть приблизно 1,5 ст. ложки насіння брокколі на кожен рівень пророщувача (це не схоже на багато, але вийде достатня кількість паростків)
  • Поставте свій пророслий сад в темне місце, тут найкраще проростають насіння
  • додавати свіжу воду двічі на день
  • приблизно через 5 днів можна приносити урожай