Брокколі, харчова інформація та користь для здоров’я цієї капусти
Брокколі - капуста з сімейства капустяних (Brassica oleracea sort italica), яка споживається в суцвітті. Належить до тієї ж родини, що і гірчиця, яких налічується понад 4000 видів, вона культивується в Італії ще з римських часів і була завезена в Європу в 18 столітті (1).
Презентація капусти
Розмір рослини становить близько 80 см. Якщо квіткову бруньку не збирають, жовті кольорові квітки дають плоди, які називаються "стручками" через їхню схожість на стручок (2). Зазвичай ми їмо найбільшу квітку. При збиранні на рослині з’являються бічні пагони. Менші, вони такі ж хороші, але зарезервовані для тих, хто має город !
Високий сезон для брокколі триває з червня по жовтень, навіть якщо майже цілий рік зустрічається у свіжому вигляді.
Ця капуста вже деякий час дуже присутня на тарілках, коли її рідко вживали у Франції до 1990-х рр. На ринку вибирайте букети дуже зелений або фіолетовий (Капуста з фіолетовим кольором містить більшу кількість бета-каротину). Коли він починає в’янути, він стає світло-зеленим до жовтого. Зріз на ніжці, якщо він не сухий, є ознакою свіжості. Якщо ви не готуєте її відразу, зберігайте її в хлібці кілька днів. Ви також можете заморозити його після бланшування букетів протягом 3 хвилин.
Брокколі входить до списку фруктів та овочів, які найменш обробляються пестицидами. Отже, низький ризик є споживання продуктів із звичайного сільського господарства. Отже, купівля органічного не є пріоритетом для цього овоча, навіть якщо органічні овочі завжди цікавіші з поживної точки зору.
У кулінарії брокколі найчастіше їдять у вареному вигляді, але, як і цвітну капусту, її можна їсти сирою. Натріть його на тертці, і ви отримаєте чудовий табуле з брокколі, який можна їсти в салаті. Lвідпарювання щадне готування або швидке приготування в воку дає хороші результати. Це найбільш рекомендовані способи приготування. Брокколі залишається зеленим і трохи хрустким. Пересмажений, він втрачає свій колір і стає несмачним.
Брокколі на здоров’я
Брокколі - одна з протиракових продуктів, що мають перевагу, особливо в профілактиці раку товстої кишки, молочної залози та передміхурової залози. Ось овоч, якому не бракує активів !
Сульфорафан - це молекула сірки, яка також міститься в цвітній капусті. Ця сполука бере участь у кількох клітинних механізмах: активація апоптозу (запрограмована та нормальна загибель клітин), інгібування фактора транскрипції NFκB (білок, надмірна експресія якого може бути причиною розвитку злоякісних пухлин) та стимуляція ферментів фази 2 з профілактичними властивостями.
сульфорафан зберігається у вигляді глюкозинолату, який повинен піддаватися дії ферменту, мірозинази, який діє під час жування, щоб бути доступним. Теперферментативна активність руйнується теплом. Тому найкраще їсти сиру або злегка зварену брокколі, щоб отримати користь від дії сульфорафану. Інші овочі містять мірозиназу. Це стосується редьки, крес-салату, васабі, білої або жовтої гірчиці (рослина). Додайте штрих до вареної брокколі, щоб допомогти зробити захисні сполуки більш доступними !
A інша молекула, Також було показано, що індол-3-карбінол ефективний у профілактиці гормонозалежних видів раку, таких як рак молочної залози. Ця сполука також чутлива до нагрівання.
Але на цьому брокколі не впливає на здоров’я. Його поживний склад робить його корисним для серця та очей, зменшуючи ризик розвитку катаракти.
Факти поживності сирої брокколі
| Енергія | 35,3 ккал |
| Вода | 89 г. |
| Ліпіди | 0,48 г. |
| Білок | 3,95 г. |
| Вуглеводи | 1,41 г. |
| Цукри | 1,2 г. |
| Крохмаль | 0 г. |
| Волокна | 3,1 г. |
| Натрію | 19 мг |
| Магній | 21,9 мг |
| Фосфор | 76 мг |
| Калій | 357 мг |
| Кальцій | 45 мг |
| Марганець | 0,4 мг |
| Залізо | 0,76 мг |
| Цинк | 0,4 мг |
| Селен | 0,6 мкг |
| Йод | 0,9 мкг |
| Бета каротин | 361 мкг |
| Вітамін Е | 1,04 мг |
| Вітамін К | 157 мкг |
| Вітамін С | 106 мг |
| Вітамін В1 | 0,074 мг |
| Вітамін В2 | 0,12 мг |
| Вітамін В3 або РР | 0,82 мг |
| Вітамін В5 | 0,78 мг |
| Вітамін В6 | 0,17 мг |
| Вітамін В9 - фолати | 153 мкг |
| Вітамін В12 | 0 |
Брокколі, приготована в хороших умовах, є хорошим джерелом вітаміну С, майже на половину рекомендованої добової норми на 100 г порції (будьте обережні, тривале варіння різко знижує кількість вітаміну С). Знову рекомендується швидке приготування.
Вітамін B9 також присутній у третині споживання на порцію. Цей вітамін, необхідний вагітним жінкам, також є профілактикою серйозних хронічних захворювань.
Брокколі - одне з найкращих рослинних джерел кальцію, і хорошим способом запобігти остеопорозу є його регулярне вживання. Він також містить каротини, потужні антиоксиданти.
Вживання капусти зменшує всмоктування йоду, і брокколі не є винятком. Якщо ви споживаєте багато або якщо у вас проблеми з щитовидною залозою, бажано обмежитися два рази на тиждень вживання капусти та збагачення меню йодовмісними продуктами, такими як риба.
Ти знав ?
Колись Brassicaceae називали хрестоцвітими ... ім’я цієї родини часто згадують.
- Британська енциклопедія. Britannica Academic. Encyclopædia Britannica Inc., 2016. 29 січня. 2016 рік.
- Marie-Claude NOAILLES, “CRUCIFÈRES”, Encyclopædia Universalis [онлайн], консультація 29 січня
- Стіл Ciqual 2013
- Дієтичний сульфорафан у хіміопрофілактиці раку: роль епігенетичної регуляції та інгібування HDAC - Стефані М. Торторела, Саймон Г. Ройс, Пол В. Ліччарді та Том К. Карагіанніс