Брокколі - користь, приготування, корисні рецепти

Брокколі - це овоч, який пропонує різноманітні переваги для здоров’я: покращення травлення, зниження рівня холестерину та зміцнення імунітету. Дізнайтеся в наступній статті більше користі вживання брокколі, а також кілька смачних рецептів для приготування!

користь

Зміст:

Загальна інформація

Брокколі є овочем, який входить до сімейства хрестоцвітних під назвою Brassica oleracea, який включає інші овочі, такі як цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, капуста та ріпа. Цим зеленим овочем можна насолоджуватися як у сирому, так і у вареному вигляді, але, згідно з кількома дослідженнями, брокколі на пару пропонує кілька переваг для здоров’я.

Харчовий склад

Калорійність брокколі

100 грам

  • Калорії: 34
  • Білок: 2.8
  • Ліпіди: 0
  • Вуглеводи: 6.6
  • Клітковина: 2.6

вуглеводи

Брокколі містить вуглеводи, які в основному складаються з клітковини та цукрів, таких як фруктоза, глюкоза та сахароза, і невелика кількість лактози та мальтози.

клітковина

Вживання клітковини брокколі дуже важливе, оскільки воно забезпечує багато переваг для здоров’я організму, допомагає запобігти певним захворюванням, а також знижує вагу.

білка

Білок - це високомолекулярна органічна речовина, яка допомагає нарощувати та підтримувати м’язову масу, а брокколі є відносно високим вмістом білка в порівнянні з більшістю овочів на ринку.

Вітаміни брокколі

Брокколі містить деякі найважливіші вітаміни та мінерали, такі як:

  • Вітамін А
  • Бета каротин
  • зеаксантин
  • лютеїн
  • тіамін
  • рибофлавін
  • ніацин
  • Пантотенова кислота
  • Вітамін С
  • Вітамін В1
  • Вітамін В6
  • Вітамін В9
  • Вітамін В12
  • Вітамін К
  • Фолієва кислота
  • Калій
  • Фосфор
  • Кальцій
  • Магній
  • Залізо
  • Цинк

Крім того, з точки зору органічних сполук, брокколі є багатим джерелом глюкозинолатів, фітонутрієнтів, ізотіоціанату, флавоноїдів, таких як кемпферол та інших антиоксидантних сполук, корисних для здоров’я організму.

Брокколі: користь та властивості

Допомагає травній системі

Брокколі містить багато клітковин, які відіграють важливу роль у регулюванні травлення. Поряд з кемпферолом клітковина також має тенденцію до здорової слизової оболонки шлунка, а також допомагає підтримувати здоровий рівень кишкових бактерій.

Запобігає хронічним захворюванням

Цей хрестоцвітний овоч містить певні фенольні сполуки, які допомагають запобігти хронічним захворюванням, як вони є діабет, астма, різні порушення роботи серця та багато інших летальних захворювань.

Боротьба з раком

рак Він характеризується швидким зростанням аномальних клітин і часто пов’язаний з окислювальним стресом.

Брокколі - овоч, що містить певні сполуки, які допомагають захистити від раку. Є дослідження, які показують, що вживання хрестоцвітних овочів, включаючи брокколі, пов’язано з меншим ризиком розвитку деяких видів раку, зокрема раку прямої кишки., рак молочної залози, рак простати, рак підшлункової залози та рак шлунка.

Поліпшує здоров’я мозку

Розп’яття допомагають поліпшити пам’ять та концентрацію завдяки вітаміну К та холіну. Крім того, цей овоч допомагає запобігти декільком нейродегенеративним захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера.

Підтримуйте здоров’я волосся

Поживні речовини, що містяться в хрестоцвітних овочах, такі як вітаміни А і С, чудові, оскільки допомагають зберегти волосся блискучим, густим і здоровим. Ці вітаміни також корисні для сухого волосся, оскільки вони допомагають регулювати вироблення шкірного сала на шкірі голови та природно зволожують волосся.

Він має протизапальні властивості

Згідно з дослідженням, опублікованим у 2014 році в журналі Preventive Nutrition and Food Science, брокколі має сильні антиоксидантні та протизапальні властивості. Цей овоч містить такі антиоксиданти, як вітамін С, калій, магній, сульфорафан, кемпферол та багато інших, що роблять цей хрестоцвітний овоч хорошим заспокійливим та протизапальним засобом.

Контролює діабет

Дослідження 2012 року, опубліковане в International Journal of Food and Nutrition Sciences, припускає, що брокколі може покращити резистентність до інсуліну у пацієнтів, які страждають на Діабет тип 2. Це пов’язано із сульфорафаном та кемпферолом у цій хрестоцвітній їжі, яка має здатність знижувати рівень цукру в крові.

Покращує обмін речовин

Такі поживні речовини, як клітковина, вітамін С, вітамін D, вітамін К, фолієва кислота та вітамін А із зелених овочів допомагають стимулювати обмін речовин. Крім того, цей овоч виробляє відчуття ситості і надовго затримує почуття голоду.

Покращує статеве життя

Вживання брокколі може стимулювати кровообіг в органах тіла і може допомогти поліпшити лібідо. Цей овоч також містить фолієву кислоту та вітамін С, які можуть покращити родючість.

Детоксифікує організм

Наявність вітаміну С, сірки та амінокислот роблять хрестоцвітний овоч хорошим детоксикантом для організму. Цей овоч допомагає виводити з організму вільні радикали та токсини, такі як сечова кислота, таким чином очищаючи кров. Брокколі також є лужним овочем, який може допомогти збалансувати рівень рН в організмі.

Підтримує здоров’я шкіри

Цей хрестоцвітний овоч допомагає доглядати за шкірою та надає їй сяючого, здорового та сяючого вигляду, і це завдяки антиоксидантам, таким як бета-каротин, вітамін А, вітамінний комплекс В, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, амінокислоти та фолат. присутній в овочах.

Захищає від ультрафіолетових променів

Глюкорафанін - це фітонутрієнт, який у значній кількості міститься в брокколі, що пов’язано зі зменшенням негативних наслідків перебування на сонці.

Знімає розлади шлунку

Магній і вітаміни, присутні в хрестоцвітних овочах, знижують кислотність шлунка, полегшують травлення і є хорошою підмогою в засвоєнні поживних речовин із фруктів та овочів.

Підтримуйте здоров’я очей

Каротиноїди, такі як зеаксантин, бета-каротин і фосфор, а також інші вітаміни, такі як вітамін А, комплекс вітамінів групи В, вітамін С і Е, що містяться в брокколі, дуже корисні для здоров’я очей. Ці вітаміни захищають очі від дегенерації жовтої плями та катаракта.

Поліпшує здоров'я кісток і зубів

Брокколі підтримує міцність кісток і зубів, оскільки вона багата вітаміном К, магнієм, кальцієм, цинком і фосфором. Таким чином, цей хрестоцвітний овоч корисний і рекомендується особливо дітям, людям похилого віку та жінкам, які вагітні або годують груддю.

Регулює артеріальний тиск

Хром, якого багато в брокколі, допомагає регулювати кров'яний тиск. Крім того, поживна кількість калію в брокколі може діяти як судинорозширювальний засіб. Зокрема, калій допомагає поліпшити кровотік та кисневі важливі органи, послаблюючи напругу та стрес, накопичений у венах та судинах. Магній і кальцій також допомагають регулювати артеріальний тиск і можуть захистити серце від деяких серцево-судинних захворювань, таких як інсульти або інфаркти.

Бореться з анемією

Хрестоцвітний овоч багатий залізом і білком і тому утворює ефективний засіб проти анемія. Мідь також є ще одним важливим мінералом у виробництві еритроцитів, поряд із залізом. Тому включайте цей зелений овоч у свій раціон і тим самим допомагайте запобігати залізодефіцитній анемії.

Як приготувати брокколі?

Варена брокколі

інгредієнти:

  • 500 г брокколі
  • 2 л води
  • ложка солі

Спосіб приготування:

Поставте кип’ятити воду в каструлю. Тим часом помийте хрестоцвіт і наріжте його невеликими пучками. Коли вода закипить, додайте чайну ложку солі, а потім покладіть букети з овочів і дайте їм закипіти на сильному вогні. Тим часом ви можете приготувати велику миску з холодною водою і сито. Після того, як овочі закипіли, дістаньте їх ложкою з кип’яченої води і негайно пропустіть у миску з холодною водою і залиште там овочі приблизно на 5-10 хвилин. Нарешті, зварені овочі виймуть з сита і добре процідять, а потім їх можна подавати до столу.

Кішка варить брокколі?

Свіжі овочі будуть варитися на середньому вогні приблизно 2-3 хвилини, але якщо ви використовуєте заморожену брокколі, то вона варитиметься лише хвилину, оскільки цей вид вже є кращим. Варена брокколі містить близько 35 калорій.

Брокколі на пару

Овочі, приготовані на пару, є найздоровішими, оскільки вони не втрачають поживних речовин і зберігають свій смак. Ось як зробити брокколі на пару:

інгредієнти:

  • 450 г промитої та очищеної брокколі
  • чайна ложка солі
  • 30 г несолоного вершкового масла

Спосіб приготування:

Наріжте овочі невеликими шматочками, а потім додайте в каструлю трохи води, щоб вона була покрита. Потім доведіть воду до кипіння і додайте букети. Накрийте сковороду і дайте овочам варитися протягом 3 хвилин, а потім зменште вогонь до мінімуму і дайте їм паритися ще 3 хвилини. Після закінчення часу можна подавати препарат з маслом і трохи солі за смаком.

Сира або варена броколі

Цей хрестоцвітний овоч можна їсти як у вареному вигляді (приготувати брокколі: кип’ятінням, приготуванням на пару, запіканням), а також сирим. Наприклад, ось як підготуватися:

Салат з брокколі, виноград та паста з кеш'ю

інгредієнти:

  • капітан з брокколі
  • чашка червоного винограду
  • червона цибуля
  • жменька кеш'ю
  • ложка меду
  • столова ложка лимонного соку або яблучного оцту

Спосіб приготування:

Покладіть горіхи кеш'ю і замочіть їх у мисці та залийте водою, а потім замочіть на 2 години або цілу ніч.

Але якщо ви поспішаєте, ви можете скористатися гарячою водою, і так кеш'ю набагато швидше розм’якне. Змішуйте їх у блендері з лимонним соком і медом, поки не отримаєте дрібну кремову пасту. Окремо зелені овочі розріжте навпіл, а потім розгорніть невеликі букети, а щоб подрібнити їх, ви можете використовувати ніж або кухонний комбайн. Подрібніть або пульсуйте овочі кілька разів, щоб отримати хрустку консистенцію, і не обробляйте їх безперервно, щоб вони не стали пастою. Потім покладіть брокколі у велику миску. Додати подрібнену цибулю та виноградні кісточки, розрізані навпіл, потім трохи посипати сіллю та перемішати. Додайте пасту кешью і перемішайте до однорідності.

Обсмажена броколі

інгредієнти:

  • 500 г брокколі очистити і нарізати букетами
  • сік половини лимона
  • 80 г вершкового масла
  • 6 зубчиків часнику (дрібно нарізані)
  • ложка солі

Спосіб приготування:

Помийте зелені овочі в холодній воді, а потім відваріть їх у каструлі максимум 5 хвилин. Потім відварені букети поставте на 3 хвилини в холодну воду. Окремо покладіть масло на сковороду, розтопіть його, потім додайте дрібно нарізаний часник і варіть хвилину, а потім додайте лимонний сік. Потім покладіть букети з брокколі і приправте невеликою кількістю солі, перемішайте і тушкуйте хвилину. Нарешті викладіть хрестоцвітні овочі на тарілку, збризніть соусом, що залишився, і відразу подавайте до столу. Смачного!

Брокколі в харчуванні дітей

Брокколі можна вводити в дитячий раціон з віку 8 ​​місяців (брокколі немовлятам). Ось яку підготовку ви можете підготувати для малечі:

Крем-суп

інгредієнти:

  • букет брокколі
  • 2 моркви
  • цибуля
  • пастернак
  • 2 великі картоплини
  • скибочку селери

Спосіб приготування:

Всі овочі, крім брокколі, звариться разом приблизно в 2,5 літрах води. Брокколі слід відварити окремо в іншому горщику, а потім додати в суп з іншими овочами. Всі приготовлені овочі будуть змішані, і тоді суп готовий до подачі. Якщо дозволяє вік малюка, можна додати кілька сухариків.

Хто не повинен їсти брокколі?

Першими побічними ефектами, які можуть виникнути після вживання брокколі, є утворення кишкових газів і здуття живота, оскільки цей хрестоцвітний овоч багатий нерозчинною клітковиною, що може призвести до порушення травлення. Тому вживання сирої брокколі слід уникати людям, які страждають на гастрит або синдром роздратованого кишечника.