Будь ласка, додайте свою гірчицю) Жіночий бодібілдінг

Будь ласка, додайте свою гірчицю:)

з kat1993 »26 жовтня 2016 06:26

будь

Я подолав відпустку, а також трохи лінувався про тренування або не міг тренуватися через травму.
Але зараз я знову їду у відпустку на Різдво, і я хотів би втратити близько 5 кг жирової маси приблизно за 55 днів.
Таким чином, я знайомий з основами та як розрахувати. Але я точно не знаю, чи правильно я роблю це з поживної точки зору. Можливо, хтось із вас коханих може мені допомогти !

Вік 23 роки
Зріст: 170 см
Вага: 70 кг

Базальна швидкість метаболізму: 1700 ккал
Оборот продуктивності: 2030 ккал (без спорту, просто моє повсякденне життя)

Тепер я б підрахував, що, щоб втратити 5 кг жиру, мені довелося б спалити 46 000 ккал за ці 55 днів.
Оскільки перед Різдвом у нас завжди є стрес на роботі, я не отримую такої кількості тренувань, як зазвичай. Ось чому я зараз планую 3 рази витривалості на тиждень (приблизно -350 ккал кожен) і 3 рази сили (приблизно -300 ккал кожен).
--> робить -1950 ккал на тиждень лише завдяки фізичним навантаженням
--> робить загальний дефіцит 15 600 ккал протягом майже 8 тижнів завдяки фізичним навантаженням

Оскільки цього, звичайно, недостатньо, мені також доводиться вживати менше калорій у вигляді їжі. Спочатку я подумав взяти свій базальний рівень метаболізму протягом перших 18 днів (1600 ккал)
--> становить - 7740 ккал за перші 18 днів

Потім продовжуйте знижувати кількість калорій до 1500 ккал протягом наступних 18 днів
--> робить - 10 070 ккал за другі 18 днів

Потім до 1400 ккал за останні 19 днів
--> становить -11970 ккал за останні 19 днів

---------> Загальний дефіцит від харчування 29 780 ккал
-------------------------------------------------------------------------> Загальний дефіцит через дієту + фізичні вправи 45 380 ккал через 55 днів

Отже, за моїм розрахунком, це просто.

Розподіл поживних речовин буде:
Вуглеводи: 45%
Білок: 35%
Жир: 20%

Тепер до моїх запитань:
1. Чи потрібно мені вставляти контрольні дні, щоб уникнути ризику засинання метаболізму?
2. Чи потрібно щось робити інакше? Інші рішення? Пропозиції? Для мене важливо, щоб я просто втрачав жир, а не м’язи, або якомога менше. Тож розрахунок насправді базується лише на масі чистого жиру.

Спасибі за вашу допомогу!
LG
Каті