Будь ласка, підказки щодо плану харчування! KFA вниз, нарощування м’язів, 450 дієт і втрата ваги
Будь ласка, підказки щодо плану харчування! KFA вниз, нарощування м’язів, 450
з Керміт56 »11 листопада 2011 р. 15:53
ось мій поточний план харчування. Як ти гадаєш? Було б цікаво, чи вважаєте ви, що поділ нормальний.
Я зріст 1,83 м, 28 років і важу 82 кг.
В даний час 3 рази на тиждень 70 хв сильних силових вправ до майже м’язової недостатності (вівторок, п’ятниця, сонце)
-1 раз на тиждень 20 хв HIIT біг підтюпцем 8 сек спринт, 12 сек риси (Sa)
-Спринт Табата проводиться раз на тиждень (дайте 100% газ протягом 20 секунд, розслабтеся 10 секунд, 8 разів, потім один раз
пару раз вгору і вниз по сходах) ср
Загальна добова потреба приблизно 2850 ккал на основі приблизно 8 онлайн-калькуляторів. В даний час я з’їдаю 2400, тобто 450 ккал дефіциту, щоб мати хороший дефіцит для схуднення, але все ж достатньо сили для нарощування м’язів.
Оскільки я вважаю, що мені потрібно трохи більше в дні тренувань, наступне розподіл:
Пн: безкоштовно, 2200 ккал
Ді: міцність, 2600 ккал
Ср .: Табата, 2300 ккал
Чт: безкоштовно, 2200 ккал
Fr: міцність, 2600 ккал
Sa: HIIT, 2300 ккал
Отже: міцність, 2600 ккал
Я беру супи:
-Креатин: до і після тренування по 2 г
-За 1 годину до тренування: полівітамінні таблетки, таблетки заліза, 200 мг кофеїну, капсули риб’ячого жиру, порошок маки (не знаю, що)
корисні жири з лляного насіння, риби, лляної олії, горіхів
-250 г нежирного кварку з водою та лушпинням псилію, з 50 г плодів
-Постачальник білка на 100 ккал (Harzer, шинка, форель) з 50 г тертої моркви та 3 помідорами
-1/2 скибочки цільнозернового хліба з густим легким вершковим сиром та дієтичним варенням
Перекус 1, 140 ккал
-220 ккал нежирного білка (філе індички або філе тріски) і 500 г заморожених овочів/шпинату з листя кайзера, плюс 80 ккал вуглеводів (VK локшина/рис або картопля) і 100 ккал з готової їжі (наприклад, замороженого бамі Горенга) та спецій, потім який смак
-великий салат з огіркового/баранячого салату, паприки, 4 помідорів, трохи селери та тертої моркви зі скла, заправки горіховим оцтом, 1/2 чайної ложки лляної олії, фіксації салату та підсолоджувача)
Перекус 2, 220 ккал:
-60 ккал від постачальників білка (харцер, шинка, форель, тунець у воді) зі 100 г тертого селери та 3 помідорами
-1/2 скибочки цільнозернового хліба з густим легким вершковим сиром та дієтичним варенням
-5 г горіхової суміші
-1 яблуко
Закуска 3 (без тренувань: 220 ккал, з: 380):
-1/2 скибочки цільнозернового хліба з густим легким вершковим сиром та дієтичним варенням
-1 мандарин
-1 Harzer
- 100 г кукурудзи зі скла
- 1 помідор
якщо силові тренування, додатково:
-1/2 банана
-20 г основного мюслі (склад поживних речовин, таких як вівсяні пластівці, без цукру, але містять всі види зерен) з приблизно 80 мл 0,3% молока та підсолоджувача
після половини періоду силових тренувань:
-10 г глюкози
-10 таблеток гідролізату соєвого ізоляту сироватки
Увечері (без тренування 470 ккал, при: 840)
-½ банан
-1/2 скибочки цільнозернового хліба з густим легким вершковим сиром та дієтичним варенням
-50 ккал від постачальників білка
-30 3 помідори
- 50 г тертої моркви
приблизно через 1 год після тренування (на сковороді):
120 6 яєчний білок
200 г (салат пузта, морква, болгарський перець.)
2 банки грибів
100 г шинки
3 помідори
100 г картоплі (щоб увечері у вас залишилось трохи енергії, якщо ви поїдете, для подальшого навчання
Перед сном: 1 Harzer 60 ккал у нетренувальні дні для боротьби з голодом, оскільки заздалегідь їли не так багато, як у тренувальний день