Будь ласка, збільште електролітний баланс (див. Вище), інакше це буде небезпечно!
Лаура Помер | 18 травня 2019 р., 8:03
Якщо ви сильно потієте, ви втрачаєте не тільки рідину, але й важливі мінерали, необхідні організму для різних функцій. Особливо спортсменам слід робити щось профілактичне проти дисбалансу їх водного та електролітного балансу. FITBOOK поспілкувався з експертом з цього приводу.
Електроліти - це мінерали, такі як магній, кальцій, калій і натрій, які надходять в організм через їжу і виконують різні функції в клітинах. Наприклад, магній має понад 300 (!) Завдань в організмі, включаючи, перш за все, напруження та розслаблення м’язів. Кальцій робить важливий внесок у здоров’я кісток, а також необхідний для активації м’язів та нервів, калій важливий для стабільної роботи нервів, м’язів та клітин.
Що стосується натрію (хлориду), часто використовують граничні значення. Це хімічний компонент кухонної солі, і в певних концентраціях він може спричинити підвищення артеріального тиску. Тому людям, які мають тенденцію до високого кров'яного тиску, рекомендується вживати сіль економно. Але він не працює повністю без солей. «Натрій відіграє важливу роль у балансі електролітів та води. Серед іншого, він необхідний для засвоєння вуглеводів (натрієзалежний носій глюкози) », - пояснює в інтерв’ю FITBOOK Гюнтер Вагнер, кваліфікований екотрофолог і член ради директорів Німецького інституту спортивного харчування (DISE).
Електроліти втрачаються через потовиділення
Щоб електроліти могли добре виконувати свою роботу, вони повинні бути достатньо присутніми в клітинах. Проблема, яка може існувати (і не тільки) влітку: "З кожною краплею поту мінерали знову втрачаються". Розрахований на один літр поту, Вагнер говорить про приблизно 40 міліграмів кальцію, 20 міліграмів магнію і 10-30 міліграмів йоду " і багато натрію ”. Останнє ви навіть помічаєте самі, оскільки піт набуває солону нотку. Тому важливо збільшити мінеральний баланс, особливо коли ви дуже спітнілі. Цього можна досягти «завдяки розумному харчуванню та вживанню напоїв», - каже фахівець і пояснює нам це ще точніше.
Ці мінерали особливо важливі
Кальцій і магній є одними з найважливіших мінералів, і в той же час ті, що спортсмени-рекреатори (або відвідувачі сауни) втрачають першими при сильному потовиділенні. Кальцій і магній повинні бути в достатній кількості та у певному співвідношенні один до одного, щоб мати можливість виконувати свої завдання в організмі. Крім того, нерівномірний розподіл однієї речовини може блокувати поглинання іншої. Засіб: Якщо надходить занадто багато магнію, може засвоїтися відносно менше кальцію. Чим довше зберігається дисбаланс, тим більшою ймовірністю стає дефіцит кальцію. Для того, щоб (відновити) хороший баланс, зазвичай достатньо правильно вибрати мінеральну воду після сильного потовиділення.
Правильна мінеральна вода для електролітного балансу
Ви напевно бачили це раніше: на етикетках пляшок з водою зазвичай вказана кількість інгредієнтів, які вони містять. Для того, щоб виробники могли маркувати свою мінеральну воду такою, що містить кальцій, і відповідно позначати її, вона повинна містити щонайменше 150 міліграм електроліту на літр. Це регулюється відповідно до Постанови про мінеральну та столову воду (MTVO) - і, за Вагнером, це наводиться, наприклад, для мінеральних вод торгових марок Gerolsteiner та Rosbacher. Експерт рекомендує співвідношення кальцію і магнію два до одного.
Остерігайтеся отруєння водою!
Експерт зі спортивного харчування говорить нам про отруєння водою, яке за останні роки призвело до нещасних випадків на змаганнях з екстремальних видів спорту. Наприклад, у 2015 році у Залізній Людині у Франкфурті-на-Майні учасник спробував компенсувати величезну втрату води через потовиділення великою кількістю води без натрію - і помер. Але що саме там сталося?
"У дуже великих кількостях вода без мінералів може збільшити осмотичний тиск у клітинах", - пояснює фахівець. Осмолярність (також звана осмотичною концентрацією) описує концентрацію кількості речовини в певному місці. Зворотний осмос, який призвів до смерті, змушує безмінеральну воду потрапляти в клітини. Це призводить до набухання клітин, а відносний вміст натрію в крові продовжує зменшуватися.
До речі, антагоністом натрію (див. Кальцій проти магнію) є калій. Однак окремий прийом балансу калію під час спортивної діяльності не потрібен. Як пояснює Вагнер, організм робить це сам: використовуючи так звані запаси глікогену, з яких виділяється калій.
Водопровідна вода містить мінерали?
Вода з-під крана в Німеччині зазвичай вважається безпечною. Підземні води, річкові води тощо подібні фільтруються і таким чином звільняються від більшості забруднювачів та патогенів. Крім того, вода з-під крана насправді «мінералізована», як нам повідомляє Вагнер, і, залежно від місцезнаходження, може також містити значну кількість мінералів. До речі, більш значною є жорстка вода. Скільки в ньому якого мінералу, ви можете запитати у водогону у вашому районі.
Примітка щодо водопровідної води
Немає гарантії якості водопровідної води на останніх метрах від водопроводу до крана. Це пов’язано із сантехнікою у вашому домі. У старих будівлях труби все ще можуть бути виготовлені зі свинцю або міді, а важкі метали можуть розчинятися у воді. Тож вони можуть бути засвоєні нами з часом. Іноді бактерії також потрапляють у труби, і, зокрема, даються застереження щодо “застою води”, що висить у трубі кілька днів або тижнів. Поки ви кипите воду, небезпеки немає. Якщо ви хочете пити його прямо з крана, може бути корисним пустити струмінь на кілька хвилин. Завжди важливо стежити за тим, щоб регулятор струменя був чистим і не випускав забруднень у скло.
І як можна "їсти розумно"?
У спекотні літні температури нам усім слід обов’язково їсти збалансовану їжу - це автоматично вносить необхідні електроліти в систему. Особливо влітку (але загалом для любителів фітнесу) Вагнер рекомендує свіжі продукти з високою мінеральною щільністю, особливо овочі. Фрукти містять вітаміни, але також багато фруктози. Прекрасний приклад: банани, які містять деякі цінні поживні речовини, але складаються приблизно з 22 відсотків цукру.
До речі, «рулька свинини» зовсім не «розумна», коли мова йде про гарячі температури зварювання - навіть тоді, коли ви їсте корисний салат з гарніром. "Важка їжа довго сидить у шлунку і вимагає часу, щоб її перетравити", - проблема. Тим часом приплив крові до кінцівок ускладнюється, і важливі поживні речовини надходять туди, де вони належать, значно пізніше.