Буддалінський спорт та їжа
Тому підтримувати форму, отже, помірні, але регулярні фізичні навантаження, безумовно, найкращий варіант. Важливо супроводжувати його збалансованим харчуванням і керуватися відповідно до зусиль, які потрібно забезпечити.
Основні правила
Спорт та вегетаріанство
Між любителями командних видів спорту, любителями бойових мистецтв та любителями лижного спорту або плавання, Франція має тринадцять мільйонів ліцензіатів на спорт, до яких можна додати всіх, хто час від часу займається одним або декількома видами спорту, такими як їзда на велосипеді, теніс, піші прогулянки або просто ранкова пробіжка.
Однак серед них не всі з них враховують основні правила дієти у питаннях фізичних навантажень. Деякі навіть палять або вживають алкоголь, впливаючи тим самим не лише на спортивні показники, але і на здоров’я.
Тому займаючись спортом, навіть зрідка, важливо мати здоровий спосіб життя та збалансовану дієту, багату калоріями, повільними вуглеводами (цільні зерна), білками, вітамінами та мінералами (сирі фрукти та овочі) у воді. але, з іншого боку, відносно мало жиру.
Основні правила
Все, звичайно, залежить від того, наскільки інтенсивно ви займаєтесь спортом. Для ранкової пробіжки або Недільний спортсмен, дуже регулярних і збалансованих прийомів їжі, що складаються, як уже було сказано, з корисних продуктів, свіжих і багатих повільними вуглеводами тощо, як правило, буде достатньо.
З іншого боку, для більш активного та стійкого заняття спортом потрібна дуже специфічна дієтологічна організація.
Загалом, основним правилом є забезпечення достатніх запасів енергії для задоволення фізичних витрат, уникаючи при цьому найменших порушень травного походження під час навантаження.
Це конкретно означає, що:
* для ранкового тесту, напередодні ввечері ви повинні повноцінно з’їсти цільнозернові страви з деяким вмістом білка, потім сніданок із зернових, досить легкий і досить рано вранці;
* для тесту в другій половині дня, дуже важливо буде вранці в звичайний час дуже міцно снідати з цільних зерен і білків, а опівдні - набагато легший обід;
* для нічного тесту, Ситна трапеза буде зроблена опівдні, завжди складається з цільних зерен та білка; а десь о п’ятій ми легенько перекусимо. У цьому випадку ми, звичайно, утримаємось від вечері перед заходом.
Але, мабуть, найголовніше - це зволоження. Спортсмен повинен випити перед змаганням воду, яку він втратить під час, тобто, в середньому, півтора літра на годину інтенсивних навантажень. Отже, за одну-дві години до старту необхідно буде споживати хорошу джерельну воду, без обмеження кількості; потім, під час розігріву, кілька ковтків тієї ж води, але цього разу з невеликою кількістю доданої чорної патоки (4% меляси), яка забезпечить потрібну кількість вуглеводів, щоб добре почати, і деякі мінерали, включаючи калій, щоб уникнути спазмів.
На кожній перерві ми зробимо кілька ковтків цього паточного напою. Але ми подвоїмо або потроїмо кількість води, не додаючи патоки, якщо ми знаходимося влітку або на висоті.
У видах спорту на витривалість, таких як бігові лижі, альпінізм або піші прогулянки, важливо забезпечити, крім пиття, велику кількість міцних закусок для дороги. Дійсно, тривалі фізичні навантаження можуть спричинити раптові зниження рівня вуглеводів у крові, що призведе до вражаючого накачування. Тому ми зробимо стільки перерв, скільки буде потрібно, під час яких будемо перекушувати сухофруктами (абрикосами, фініками та чорносливом), фруктовою пастою, кашами із злаків або дієтичним печивом. У разі сильного холоду, в горах або взимку, додайте до цієї страви трохи мигдальної пасти.
Нарешті, після зусиль мова піде про розумне відновлення, тобто шляхом виведення молочної кислоти та сечовини та повторної мінералізації. Для цього доцільно в кінці тесту випити до свого задоволення трохи води Віші з додаванням кленового сиропу, а потім протягом наступних годин джерельної води (Вольвік або Мон-Руко). Через три-чотири години після тесту ми приймемо їжу, що складається з овочевого супу, цільнозернових злаків з білком, йогурту та фруктового компоту без цукру.
Ні в якому разі спортсмен не повинен святкувати свою перемогу того самого дня, але принаймні наступного дня, якщо не наступного дня.
Потреби
Зрозуміло, що потрібно багато пити (і особливо без алкогольних напоїв), споживати повільні вуглеводи, білки та мінерали у хороших пропорціях, але не в надлишку, тепер ми вказуємо точні кількості та потреби.
* Калорії, по-перше, може легко досягти цифри від 5000 до 6000 на день для спортсмена-чоловіка, який веде інтенсивну спортивну діяльність. Але само собою зрозуміло, що тендітна молода жінка, яка час від часу займається легким видом спорту, не матиме таких потреб.
* Вуглеводи повинен забезпечувати близько 55% енергії з їжі. Однак складні вуглеводи віддають перевагу простим цукру, з одного боку, оскільки вони підтримують зусилля з часом, а з іншого боку, оскільки вони багатіші на мінерали та вітаміни. Отже, ще раз, спортсмен отримає користь від споживання цільних зерен та сухофруктів, більше половини його загальної добової норми.
* Білки вимірюватиметься приблизно з розрахунку 1 грам на кілограм ваги і складатиме 15% від щоденного споживання їжі середнім спортсменом. Що стосується спортсмена високого рівня, він може помножити ці цифри на коефіцієнт 1,5. Але будьте обережні: не рекомендується надто широко перевищувати ці пропорції, інакше ви втратите кальцій і зневоднюєте.
* Жири набагато менш придатні для спортивної діяльності, ніж інші поживні речовини; і завжди слід бути обережним, щоб не перестаратися, особливо, оскільки повсякденна їжа вже містить достатньо цього. Тому спортсмену, стурбованому його результатами, буде рекомендовано задовольнити при додаванні жиру крапельку рослинного масла холодного віджиму (оливкова, соняшникова або кунжутна) на салати та сирі овочі. І якщо він хоче точно дозувати ідеальні пропорції ліпідів у своєму загальному раціоні, він ніколи не повинен перевищувати 30%.
* Вітаміни та мінерали, також повинні бути враховані. У спортсмена не можна прийняти жодних дефіцитів або підкатегорій. Тому ми повинні захищатися від цього, проводячи регулярні оцінки та заповнюючи всі прогалини суворими доповненнями. Такі добавки залишаються, звичайно, індивідуально гнучкими, хоча деякі спортсмени - особливо жінки - демонструють загальну тенденцію до нестачі заліза; але це не означає, що важкі добавки заліза слід систематизувати, оскільки це матиме наслідком інгібування всмоктування цинку.
Все-таки розумна добавка вітаміну необхідна для всіх спортсменів, але зловживання вітамінними або мінеральними таблетками в довгостроковій перспективі шкодить їхній працездатності та здоров’ю.
Спорт та вегетаріанство
Не слід вірити, що вегетаріанство підходить лише інтелектуалам та офісним працівникам. Навіть навіть, як уже неодноразово припускали, що він підходить лише для спорту на витривалість. Серед переконаних вегетаріанців є багато спортсменів високого рівня, які займаються різними дисциплінами, деякі з яких вимагають великої швидкості або сили м’язів.
Так, Сур'я Боналлі, чемпіон з фігурного катання, Пітер Хусінг, чемпіонка з боксу, Мартіна Навратілова, чемпіонка світу з тенісу, Тоні Іннауер, золота олімпійська медаль зі стрибків на лижах, Інгра Манеке, чемпіон з кидання диска, Кріс Еверт, чемпіон з тенісу, Дейв Скотт, найбільший триатлоніст у світі, Едвін Мозес, олімпійський чемпіон з чотирьохсот метрів з бар'єрами, Андреас Калінг, якого також називають “ Містер бодібілдінг міжнародний ", Мюррей Роуз, золота медаль у плаванні. є вегетаріанцями.
Однак будьте обережні: щоб бути ефективними, рослинні білки потрібно змішувати між собою. Наприклад: цільнозернові та бобові, або бобові та олійні культури. Але яйця та молочні продукти також можуть бути чудовим джерелом білка.
Харчові добавки для спортсменів
Зайве говорити, що допінг не тільки заборонений, але й дуже шкідливий для здоров’я, а також те, що анаболіки та інші енергетики практично не мають харчової цінності і, отже, виснажують через дуже короткий час, а не є стимуляторами у справжньому розумінні цього слова.
З цієї причини краще шукати енергію в продуктах, сповнених життєвих сил, таких як сирі фрукти та овочі, пророщені насіння та цільні зерна, а не в цих синтетичних добавках.
Однак існує також безліч спеціальних дієтичних добавок для вживання спортсменами, які, звичайно, не претендують на заміну звичайного раціону, але можуть бути дуже корисними, коли мова йде про швидке відновлення фізичних вправ. забезпечити закуски під час тривалих подорожей.
Представлені у формі напоїв, таблеток, батончиків або фруктових паст, ці добавки можуть підкреслити споживання вуглеводів з вітаміном B1, споживання ліпідів з незамінними жирними кислотами та вітамінами B1 і B2, або споживання мінеральних речовин та вітамінів.