Будь-яка людина може схуднути Повний посібник 2020
Втрата ваги важлива для вашого здоров’я, оскільки здорова вага збільшує ваше самопочуття. Якщо у вас менше зайвої ваги, ви краще підготовлені до певних захворювань [1-3]. Навіть кілька кілограмів менше можуть зіграти головну роль у цьому.
У цій статті ви знайдете всі поради щодо схуднення за допомогою здорової їжі та позитивного способу життя. Вони допоможуть вам досягти здорової ваги без дієт.
Спочатку розвінчимо стійкий міф.
Дієти не працюють
Ви, мабуть, вже пережили це самі після схуднення ... Ви намагаєтеся схуднути за допомогою дієти. Спочатку, здається, все йде добре. Ви відчуваєте себе в формі, їсте менше калорій і скорочуєте жир. Але рано чи пізно ви повернетесь до старих звичок або відчуєте голод. Тоді ви зможете повернути втрачену вагу так само швидко. Виникає знаменитий ефект йо-йо, і тоді ваги часто навіть демонструють більше кілограмів, ніж раніше.
До 80% людей, які хочуть схуднути за допомогою дієти, відновлюють свою первісну вагу через кілька років або навіть важчі [4-6].
Якщо ви хочете схуднути здоровим і довгостроковим способом, дієта або голодування не допоможуть. Втрата кілограмів нетривала. Зрештою, постійні спроби схуднути та коливання ваги призводять до сумнозвісного ефекту йо-йо. І це шкодить вашому здоров’ю та впевненості в собі [7].
Дієти занадто суворі. Вони ускладнюють схуднення і надмірно дратують. У цій статті я познайомлю вас із набагато кращою альтернативою, за допомогою якої ви будете здорово худнути.
Схуднути - це весело!
Коли мова заходить про схуднення, багато людей думають лише про такі негативні терміни, як боротьба, агонія, обмеження, голод і зречення.
Шкода! Оскільки схуднення може бути чудовим досвідом, який навіть приносить задоволення!
Зрештою, ви працюєте над здоровішим і красивішим тілом. Ви також дізнаєтесь багато нового про здорову їжу, вплив вуглеводів та жирів. Коли ви знаєте, як це зробити, схуднення - це справді весело!
Засновник Bodyhappiness Джаспер
До цього часу ви, мабуть, не мали фактора задоволення від схуднення на своєму радарі. Але, маючи правильні поради, смачні страви та цікавий план харчування, ви зможете досягти бажаної ваги комфортно та без дієти.
Зміна дієти та способу життя працює
Дієта та спосіб життя, а не дієта, є головними факторами, що впливають на вашу вагу [8-10]. Звичайно, ваші гени також відіграють певну роль, але набагато менше, ніж ви часто думаєте.
Успішне схуднення залежить від того, що ви їсте та п'єте протягом дня, скільки ви спите і скільки рухаєтесь та розслабляєтесь. Ці фактори мають вирішальне значення для визначення кількості жиру в організмі.
Отже, у вас буквально є жир у ваших руках!
Звичайно, це не завжди легко. Ви зіткнетеся з проблемами на своєму шляху до худорлявого тіла і здорової ваги. Але тому ми тут: ми хотіли б супроводжувати вас на цьому шляху.
Поради щодо схуднення, які дійсно працюють
Щоб допомогти вам схуднути, ми дамо вам 10 цінних порад. Ви можете реалізувати це прямо зараз!
Уважно прочитайте наступні 10 порад і вирішіть, які з них особливо важливі для вас. Іноді навіть невелика корекція призводить до того, що ви худнете відразу.
Порада 1: їжте більше клітковини
Клітковина є важливою їжею для вашого кишечника. Їжа з високим вмістом клітковини допомагає підтримувати стінки кишечника здоровими [11]. Чи знали ви, що ваша кишкова стінка колонізована майже 1,5 кг живих бактерій, дріжджів та грибків [12]?
Ці мікроорганізми неймовірно важливі для вашого здоров’я. Вони допомагають засвоїти безліч здорових поживних речовин зі свого раціону.
Ця порада для здорового схуднення працює так: якщо ви вживаєте достатню кількість клітковини, ви будете вживати більше їжі з їжею, ви станете менш голодними і автоматично споживаєте до 22% менше калорій (не голодуючи!) [13, 14].
Порада 2: пийте воду за 30 хвилин до їжі
Вживання більше води може допомогти вам схуднути, оскільки почуття голоду і спраги дуже схожі. Настільки, що багато людей щодня плутають ці почуття [15-17].
Вони думають, що голодні, але насправді спрагують.
Завжди випивайте склянку води перед їжею. Таким чином ви уникнете спраги під час їжі та „з’їсте” своє відчуття спраги.
Таким чином ви скоро не переїдете. Власні сигнали організму та їх неправильна інтерпретація впливають на ваші кілограми. Пити воду перед їжею здорово, і ви автоматично вживаєте менше калорій (без зайвих зусиль!).
Порада 3: їжте різноманітно і не готові продукти
Проста порада для схуднення - прибрати готові продукти зі свого плану харчування. Значна частина їжі, яку ми їмо сьогодні, надходить із заводу. Ці промислові продукти повні кукурудзи, сої, зерна та цукру. Це може здатися не надто поганим, але це зробило нашу дієту дуже однобічною.
І занадто багато того самого ніколи не буває добре!
Особливо не кукурудза, соя, зерно та цукор, оскільки надмірна кількість цих речовин може завдати шкоди вашому організму [18-20].
Різноманітна дієта стане для вас набагато простішою зі свіжими та необробленими інгредієнтами. Успіх неминучий. Кожен сезон пропонує вам достатньо смачних овочів, а також свіжу зелень і спеції. Здорове схуднення також означає звернення до природи.
Ми хочемо полегшити вам їжу натуральної та необробленої їжі. Ось чому ми склали для вас дуже практичний список покупок для схуднення. Щотижня ви можете використовувати його для чаклування здорових і корисних страв на столі.
Отже, якщо ви хочете здорово схуднути, ви можете з’їсти всі продукти з цього списку.
Правильно підібравши дієту, ви можете допомогти своєму організму функціонувати належним чином. Тому що коли ваше тіло працює належним чином, воно має достатньо енергії, щоб спалити весь зайвий жир. Так ви гарантовано схуднете, не дотримуючись дієт і не рахуючи калорій.
Хороша новина: ви все ще можете їсти по-справжньому смачно! Просто трохи інакше.
Ось кілька фотографій для натхнення щодо того, як харчуватися смачною та здоровою їжею:
Порада 4: лягайте спати з легким голодом
Навряд чи будь-яка дієта згадує про важливість сну для схуднення. Це дійсно дуже важливий фактор втрати кілограмів.
Під час сну ваше тіло виробляє саме ті гормони, які потрібні йому для спалювання жиру в організмі протягом дня. Якщо ви погано спите, набагато важче схуднути протягом дня [21, 22].
Якщо їсти занадто багато перед сном, вашому організму важче виробляти потрібні гормони (і регенерувати тканини) вночі.
Однак ці гормони важливі для схуднення протягом дня.
Невелика закуска перед сном (максимум 150 ккал), навпаки, може навіть сприяти зниженню ваги [23].
Чашка чаю або склянка води перед сном не є проблемою. Намагайтеся уникати безалкогольних напоїв та алкоголю ввечері, якщо це можливо [24, 25].
Порада 5: не їжте занадто багато
Щоразу, коли ви щось їсте, ваше тіло повинно працювати належним чином, щоб перетравити цю їжу. Численні процеси запускаються, якщо зробити лише кілька укусів.
Ваша імунна система активована, ваші органи виробляють певні речовини, ваш шлунково-кишковий тракт і багато іншого.
В основному ваше тіло добре справляється з усіма цими видами діяльності. Однак, якщо їй доведеться бігати на повній швидкості 5-7 разів на день, успіху не буде [26].
Ви завжди можете щось з’їсти, якщо ви справді голодні (адже голодувати не весело). Але намагайтеся не їсти занадто часто в перервах між прийомами їжі.
3-разове харчування найкраще для вашого здоров’я [27, 28].
Для тих, хто поститься з перервами (періодичне голодування), це може бути, а може і не бути ще менше.
Порада 6: схудніть, висипаючись
Підказкою 4 ви вже зрозуміли, що сон важливий для здорового схуднення. Окрім легкого голоду, коли ви лягаєте спати, це, звичайно, також важливо, щоб ви висипалися.
Спробуйте спати від 7 до 8 годин на ніч [29, 30]. Спіть у темній, тихій, прохолодній, охайній кімнаті і забороніть телевізор, ноутбук, мобільний телефон, планшет та іншу електроніку зі своєї спальні [31].
Найкраще спробувати лежати в ліжку близько 23 години, а вставати о 7 ранку. Це відповідає нашому природному ритму.
Ви побачите, що якщо ви будете дотримуватися цього ритму протягом тижня, вам не знадобиться будильник, щоб прокинутися.
До того ж спокійний сон допоможе вам схуднути! Я вже казав тобі, що схуднення може бути чудовим;).
Порада 7: добре пережовуйте їжу
Втрата ваги починається з посиленого засвоєння поживних речовин. Для того, щоб ваше тіло засвоїло якомога більше поживних речовин з їжі, важливо ретельно пережовувати їжу [32].
Хороше середнє значення для цього становить приблизно 25 разів на укус.
Як результат, поживні речовини краще використовуються, і ви їсте набагато спокійніше. Крім того, ви автоматично вживаєте менше калорій [33], оскільки ваше тіло має достатньо часу для реєстрації поживних речовин.
Найкраще не їсти за столом, перед ноутбуком або телевізором, а обов’язково за столом. Спочатку це може здатися трохи нудним. Однак ви швидко до цього звикнете.
Порада 8: Спорт або достатня кількість фізичних вправ
Якщо ви хочете схуднути належним чином, вам слід також достатньо вправлятися. Вправа - це варіант, але не завжди обов’язковий.
Набагато важливішим за фізичні вправи чи фітнес є регулярні фізичні вправи протягом дня. Уникайте довго сидіти на місці [34, 35].
На своєму робочому місці вам слід частіше їхати в об’їзд, наприклад, по дорозі в туалет або до принтера. Пропустіть ліфт і замість цього підніміться сходами. Це дуже прості заходи, які підуть на користь вашому особистому успіху.
Заняття спортом здорові, підтримують фізичну форму і можуть допомогти схуднути. Але, будь ласка, виберіть спорт, який вам дуже подобається. Відвідайте теніс, плавання, волейбол або тренажерний зал. Але робіть це лише тоді, коли вам це теж подобається.
Прибирання, прасування, спорожнення посудомийної машини та миття підлоги також є інтенсивними руховими фітнес-вправами [36]. Тож і ти рахуєш!
Порада 9: уникайте хронічного стресу
Хронічний стрес є основною проблемою здоров’я та ваги для багатьох людей. Втрата ваги при стресі часто буває невдалою.
Для багатьох людей стрес не тільки призводить до запою, а й викликає так зване запалення низької ступеня (цитокіни) в організмі.
Хронічний стрес постійно негативно впливає на організм. Наприклад, це набагато швидше розвиває резистентність до інсуліну (ІР). Резистентність до інсуліну, в свою чергу, призводить до накопичення додаткового жиру в організмі. І саме цього ви хочете уникати [37, 38].
Обов’язково регулярно відпочивайте! Знайдіть заняття, яке вас наповнює та розслаблює. Регулярно влаштовуйте собі день відпочинку або розслаблюючий вечір. Свідомо зарезервуйте цілий день або вечір без будь-яких зобов’язань, протягом яких ви можете робити те, що вам подобається, до душі.
Порада 10: Щодня приймайте порцію білкового порошку
Овочі, жири чи вуглеводи? Здорова їжа важлива для схуднення, а також відчуття ситості.
Існує багато наукових доказів того, що споживання достатньої кількості білка змусить вас почуватись ситими швидше [39, 40].
Це означає, що споживаючи білок, ви будете менше голодні. Це полегшує схуднення.
Просто намагайтеся споживати одну порцію (приблизно 30 г) чистого білкового порошку щодня.
Завжди вибирайте сироватковий білок (ізолят) без смаку. Це означає, що ви отримуєте користь від чистого білка без зайвих добавок, які можуть навантажити організм.
Бонусна порада: по спіралі до бажаної ваги
Отже, ви бачите, що схуднення не так дратує, як думають багато людей. Негативний образ схуднення насправді походить від дієтичного віку. Але негативний імідж сьогодні застарів.
Оскільки схуднення зовсім не дратує, то не варто поспішати з кілограмами.
Навпаки: якщо ви не поспішаєте схуднути, шанс на постійну втрату ваги збільшується. По-перше, це набагато краще для вашого здоров’я, а по-друге, ви уникаєте страшної в’ялості шкіри після схуднення. План здорового харчування набагато веселіший і забезпечує більший успіх.
Тому наша бонусна порада для вас: не поспішайте худнути! Застосовуйте наведені вище поради поетапно, стійко скидайте кілограми і рухайтеся по спіралі вгору до бажаної ваги!
Часті запитання
1. Що насправді допомагає схуднути?
Кожен унікальний і по-різному реагує на поради щодо схуднення та програми харчування. У Bodyhappiness ми в основному покладаємось на дуже простий метод: менше вуглеводів, а більше білків і жирів. Менше рису та картоплі, більше м’яса та грецького йогурту позитивно впливають на кілограми. Вживання меншої кількості калорій само по собі недостатньо. Тому що лише коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете. Але ви дійсно хочете, щоб ваше спалювання жиру йшло? Тоді вам точно слід їсти менше вуглеводів. Звичайно, більше фізичних вправ та спорту також підтримують процеси горіння.
2. Як швидко скинути 10 кг?
Ми настійно не рекомендуємо голодувати! Зрештою, швидкість - не мета. По-перше, це шкідливо для вашого організму, а по-друге, кілограми гарантовано повернуться з часом. 10 кілограмів - це справді багато, особливо для жінок. Правильна, натуральна дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білків і жирів значно збільшує шанс схуднення. Природний процес спалювання жиру також стимулюється правильним часом прийому їжі та фізичними вправами. Тим не менше, це, звичайно, правда, що кожен різний і тому по-різному реагує на зміну дієти.
Наші програми щастя для тіла пропонують вам прості та дуже смачні рецепти з низьким вмістом вуглеводів. Вони гарантують вам стійке схуднення, підтримують фізичну форму та здорові для вашого тіла. Інші корисні поради роблять схуднення вітряком. Кілограми тануть, а результат залишається.
3. Чи можу я схуднути на 10 кг, не померши з голоду?
Абсолютно не бажано голодувати, щоб схуднути. Твоє тіло буде терпіти економічний режим лише короткий час і намагатиметься утримувати весь доступний для життя жир. Голод також змусить вас їсти нездорові речі. Тож ти знову потрапляєш у пастку нездорового способу життя. Голод також заважає вам займатися спортом і займатися спортом, і мова не йде про те, щоб весело схуднути. Якщо ви хочете схуднути на 10 кг, не голодуючи, вам доведеться довго змінювати свій раціон.
Ось і ми
Сподіваюся, за допомогою цієї статті я зміг мотивувати вас і показати, що схуднення може бути позитивним досвідом. Сподіваюся, вам хочеться почати худнути. Зробіть перший крок сьогодні! Просто дотримуйтесь продуктів у списку покупок для схуднення.
Виберіть одну або кілька з 10 порад і почніть одразу!
Тут ви можете завантажити список покупок для схуднення. Ви швидко переконаєтесь, що це дуже корисний і цінний список. Відтепер більше немає дієти та йо-йо ефекту, але щотижня їжте смачну їжу і автоматично худніть!
Бібліографія
Поділіться цією сторінкою
Список покупок тіло щастя
«Що ви можете їсти, а що ні?» Це питання, яке мені задають найчастіше.
У цьому списку покупок зазначено, що саме можна, а що не можна їсти.