Будьте Франком - Вайдер Румунія
Будь відвертим. Давайте повернемося у часи, коли легендарний Френк Зейн грав у ігри на сцені OLYMPIA - і встановимо стандарт пропорцій.
Стів Рівз. Дейв Дрейпер. Арнольд Шварцнеггер. Ці імена та багато інших є синонімом певного періоду в бодібілдингу, «Золотого століття», який досі обожнюють шанувальники цього виду спорту. Основні моменти цього періоду, який тривав приблизно з 1950-х до 1980-х років, включали широкі плечі, тонку талію, вигнуті стегна та загальну форму тіла, яку можна охарактеризувати як "героїчну". І серед усіх чемпіонів, які змагались у ту епоху, ім’я одного називають частіше за інших, коли йдеться про ідеальну статуру: Френк Зейн. Відомий як “Mr. Пропорції », Зейн виграв три титули містера Олімпії, один містер Америка, один містер Світ і три містери Всесвіту. Змагаючись із вагою всього 86 кілограмів, Зейн був одним з найлегших культуристів, котрі коли-небудь вигравали найвищий титул в Олімпії, а також він є одним із трьох, хто зумів перемогти Арнольда на змаганнях з бодібілдингу Всесвіт з 1968 р.).
Однак Зейн був більше, ніж бодібілдером. Він викладав хімію та математику в школі протягом 13 років, і насправді він був штатним вчителем, коли здобув свій перший містер Олімпія. Хоча ми знаємо багато про Зейна, те саме питання продовжує повторюватися через 30 років після його останньої перемоги в Олімпії: Як йому вдалося побудувати таку ідеально пропорційну статуру? Я поїхав до Каліфорнії, щоб познайомитися із Зейном і подивитися, чи зможу я відкрити секрети, втрачені в часі.
M&F: Що надихнуло вас на початок бодібілдингу?
ФЗ: Я придбав свій перший набір гантелей, коли мені було 14 років. Я почав займатися бодібілдингом, бо жив у районі з великими проблемами, і мені довелося впоратися. Вони завжди билися, і я не хотів брати участь. І коли я почав тренуватися, я не міг зупинитися. Один етап веде до іншого, тому я вперше змагався у 18 років.
M&F: Що ти робив у першому конкурсі?
ФЗ: Моє перше змагання було для початківців в Аллентауні, Пенсильванія. Було 45 конкурентів, і нам усім довелося пробігти чотири позиції. Я фінішував п’ятим, що для мене обнадійливо. Боб Хоффман спостерігав за мною, коли я розминявся за лаштунками, і він підійшов до мене і сказав: "Юначе, якби я мав стат, подібний до вашого, я б весь час ходив у футболці". Дивно, як такий коментар у потрібний час змінив хід мого життя. Це вплинуло на мене більше, ніж на все в бодібілдингу. Тоді я знав, що буду змагатися за найвищі титули.
Маленький великий чоловік Зейн ніколи не важив набагато більше 90 кг, але він легко перемагав набагато більших конкурентів завдяки зразковим пропорціям та формі змагань.
M&F: Яким був ваш улюблений спосіб ділитися своїми тренуваннями?
ФЗ: Я найбільше дотримувався тристороннього розколу. в наступному; а потім грудей плечей і трицепсів в останній день. Я також використовував метод розділення Арнольда, якого ми всі дотримувались у 70-х. Це означало шість днів на тиждень: груди і спина, ноги, а потім дельтоїди/руки на третій день, після чого ми повторили. Це було багато перетренованості. Я не міг тримати це довго. На сьогоднішній день харчування перед тренуванням (до, під час та після тренування) - тема, яка гостро обговорюється.
РОЗДІЛ. Зейн часто тренувала біцепс на спині та трицепс на грудях і плечах.
M&F: те, на чому ви зосередилися до, під час та після тренувань з точки зору харчування?
ФЗ: Я сильно покладався на харчування перед тренуванням. Перед тренуванням я завжди приймав порцію білка та вуглеводів. Щоб робити хороші тренування, вам потрібно було добре поїсти заздалегідь, щоб отримати насос. Я завжди працював, щоб отримати максимальну прокачку на тренуваннях. Що стосується турботи про їжу у вікні протягом 45–60 хвилин після тренування - я ніколи цього не робив. Під час тренувань я навіть ніколи не їв. Після тренування я робив щось, щоб розслабитися, а іноді зачекав дві години, перш ніж щось з’їсти. Це залежало від того, наскільки наполегливо я тренувався. Коли я був голодний, я їв. Зазвичай ми маємо білковий напій - своєрідну суміш білка та вуглеводів.
M&F: Коли ви наближались до змагань, як змінилося ваше харчування та тренування?
ФЗ: В ідеалі я б не сильно змінився. Я ніколи не любив вуглеводів. У моєму раціоні завжди було менше вуглеводів, ніж білка. Ми зберігаємо 2,2 грама білка на кілограм, зазвичай від 190 до 200 грамів на день. Вуглеводи складали від 70 до 150 грам, а жири становили близько 25% від загальної кількості калорій. Я ніколи не перевищував 3000 калорій. Я б набрав вагу, якби зробив це. Ми продовжили сезонний підхід. Я наполегливо тренувався влітку і мав пік форми восени. Потім я пішов на технічне обслуговування взимку, а навесні почав рости. Я не був у формі весь час, але я зберігав свої хороші звички щодо харчування та харчових добавок.
M&F: Що стосується кардіо, чи віддаєте перевагу постійним зусиллям або інтервалам (високоінтенсивні інтервальні тренування)?
ФЗ: Я не робив багато кардіо, тому що завжди залишався досить визначеним. Коли я це зробив, це мало бути ультра-визначеним. Він мені в цьому допомагає. У 1976 році я отримав надзвичайну форму, і це тому, що я бігав близько трьох кілометрів чотири рази на тиждень. Потім у 1979 році, коли я був у найкращій формі, я щоночі пробігав близько шести кіл стадіону. Мої ноги отримали дуже хорошу мускулатуру. Зараз я дуже часто гуляю. Я думаю, що ходьба дуже корисна для культуристів, щоб обмежити навантаження на підошви та м’язи гомілки.
M&F: Якби у вас була слабша група м’язів, що б ви зробили, щоб вивести її на рівень інших?
ФЗ: Я б навчив її помірно наполегливо, а потім дав їй достатньо часу для відновлення. М’язи не ростуть, постійно тренуючи їх. Отже, я б навчав групу, яка залишалася позаду кожні чотири дні, і я б із цим знесилювався. Спочатку мої ноги були слабким місцем. Я виявив, що використання багатьох низхідних наборів допомогло моїм ногам справді вирости.
З & П: Що ви думаєте про сучасні фітнес-тенденції, такі як CrossFit та великі обсяги тренувань?
ФЗ: CrossFit виявиться найбільшим бумом за всю історію фізіотерапевтів. Вони повинні бути вдячні за існування CrossFit, бо їм доведеться зробити багато роботи. Це одна з найнебезпечніших речей, які я коли-небудь бачив. Люди не змушені виконувати багато повторень хапання двома руками. Кожен практикуючий рано чи пізно пораниться, і цей вид вправ помре, як і інші диваки. Його рекламували як корисного для всіх, і в цьому помилка. Будь-яка крайність - це не добре. Не потрібно впадати в крайнощі, вся справа в тому, щоб знайти золоту середину. Що там ще було? Об’ємні тренування добре підходять для визначення, але вони не принесуть вам занадто великих розмірів. Відповідь - не поспішайте! Не сподівайтесь прийти у форму за місяць-два.
M&F: Як ви розвивали прес і як вам вдалося зберегти таку маленьку талію?
ФЗ: Я завжди багато працював на абс. Коли я був недалеко від змагань, я навіть зробив 1000 повторень для абс. На це у мене пішло близько 30 хвилин. Я хрустів у надмножині з піднятими ногами, виконуючи близько 50 повторень кожне. Потім я піднімав ноги від звисання і крутив від сидіння. Підняття висячих ніг також розвинуло верхню частину чотириголового м’яза.
M&F: Хто був вашим улюбленим культуристом усіх часів?
FZ: Стів Рівз. Стів мав найкращу природну статуру. Дивно, як він зміг це отримати. Його роль у Геракла була частиною того, що надихнуло мене почати бодібілдинг у середній школі. Чому Рівз? Все це питання особистої думки. Це те, що резонує у вас. Бодібілдери страждають від відсутності об’єктивності. Не завжди можна обґрунтувати, чому ви обираєте переможця. Але всі цінують Рівза.
M&F: Хто був вашим улюбленим партнером по навчанню?
ФЗ: Моя дружина була чудовим партнером по навчанню і справді підтримувала мене. Іншим був би Арнольд, бо він був дуже рішучим. Ви ніколи більше не зустрінете когось такого. Частково тому я переїхав до Каліфорнії, щоб тренуватися з іншими чудовими культуристами. Наявність хорошого партнера по навчанню - найкраща мотивація.
Зейн тренувався з Арнольдом у 1970-х і навіть допомагав йому вивчати математику.
складний збільшитита інстрах є кульмінацією більш ніж 50-річного досвіду ліплення тіла від легендарного Френка Зейна. Дізнайтеся секрети тренувань та харчування, які допомогли йому виграти три титули містера Олімпії та створити одне з найвідоміших статури за всю історію.
ЗРОСТАННЯ ЗБРОЇ
Отримайте жахливий насос за допомогою цієї програми набору від Френка Зейна «Зростаємо».
Дві хвилини відпочинку після кожного суперсету.
Вигини кабелю на лавці Скотта 2 Встановити . 10-12 Респ.
Палуба спирається гантелями на спинку лежачої лави 2 Встановити . виснаження
Спинні розтяжки з гантелями, прикріпленими до грудей на спині похилої лавки 2 Встановити . 12-15 Респ.
Від нахилу вперед, розширень над головою до гелькометра 2 Встановити . виснаження
Зчеплення з гантелями при пронації 5 Встановити . 10-12 Респ.
Зупиніть згинання долоні. лежачи на спині 2 Встановити . виснаження.